Si sente spesso parlare di metabolismo basso quando non si riesce a dimagrire) e accelerato quando, al contrario, non si riesce a ingrassare: ma cos’è esattamente il metabolismo e come influisce sul nostro peso corporeo?
Il metabolismo innanzitutto è l’insieme dei processi biochimici che avvengono nell’organismo, allo scopo di sfruttare l’energia contenuta negli alimenti per poter compiere tutti i processi vitali e quotidiani, da quelli inconsapevoli (battito cardiaco, respirazione) a quelli consapevoli (camminare, correre, fare le scale e così via).
Per accelerare il metabolismo, e quindi dimagrire, occorre aumentare i bisogni vitali dell’organismo, aumentando dunque il dispendio energetico. Ma come fare esattamente?
Tanto per cominciare, assumere meno di 1100-1200 calorie al giorno non aiuta a perdere peso. Come spiega il nutrizionista Keri Gans, autore di The Small Change Diet (Il piccolo cambiamento nella dieta), “se si mangia molto meno del fabbisogno giornaliero, il corpo entrerà nella condizione fisiologica di ‘essere affamato‘, e quindi assimilerà tutti i cibi, trasformandoli in grassi.”
Piuttosto deleterio, non trovate? Invece, bisogna mangiare nel modo giusto, prediligendo carboidrati ricchi di fibre, proteine magre e grassi salutari (olio extravergine d’oliva, semi, frutta secca).
L’allenamento, naturalmente, riveste una funzione molto importante: è preferibile eseguire più ripetizioni con un peso moderato piuttosto che caricare troppo limitandosi a ripetere l’esercizio un numero minore di volte. Curare l’allenamento è importante, perché se si tenta di perdere peso senza fare attività fisica si perderà anche massa magra, ovvero tessuto muscolare.
Il risultato? Un corpo poco tonico e con il metabolismo lento, poiché per bruciare più calorie servono muscoli sviluppati.
Secondo gli esperti, muoversi tutto il giorno contribuisce ad accelerare il metabolismo: è sufficiente alzarsi dalla sedia, fare quattro passi fuori dall’ufficio, fare le scale, occuparsi dei lavori domestici.
“Chi si muove costantemente, nelle piccole attività quotidiane, acquista meno peso rispetto a chi tende a sedersi appena può“, spiega James Delaney, endocrinologo presso l’Università di Pittsburgh.
E, poi, qualche trucchetto per accelerare il metabolismo c’è. Quale?
Cosa scoprirai?
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Mangiare sano
Bere sempre molto durante la giornata. L’acqua aiuta il corpo a eliminare le tossine, inoltre bere acqua fredda fa aumentare il metabolismo in quanto “obbliga” lo stomaco a riscaldarla per portarla alla temperatura del corpo, bruciando quindi calorie.
The verde, caffè verde, alghe: sono tutte sostanze che aumentano il dispendio energetico dell’organismo. La Fucoxantina, una sostanza che dà alle alghe il caratteristico colore verde-bruno, avrebbe effetti anti obesità.
Anche l’aceto – grazie all’acido acetico in esso contenuto – stimolerebbe la combustione dei grassi. Condire l’insalata con olio e aceto aiuta a ridurre il senso di fame.
E, infine, il pesce: gli acidi grassi Omega-3 “aumentano l’efficienza degli ormoni tiroidei durante la sintesi dei grassi”, spiega Jonny Bowden, nutrizionista e co-autore di The Great Cholesterol Myth (Il grande mito del colesterolo). Gli Omega-3 sono contenuti in tutti i pesci grassi, come salmone, tonno, sardine e trota.
Anche il latte può aiutare ad accelerare il metabolismo: nel latte e nei suoi derivati è contenuta la Nicotinamide riboside (NR), una sostanza che, secondo gli esperti, aiuta a bruciare i grassi.
Ecco tutt gli alimenti che accelerano il metabolismo!
E’ stato appurato recentemente di come la nostra forma fisica dipenda non solo dalle quantità di calorie,grassi saturi e carboidrati ma anche dal nostro stile di vita e da come e quando mangiamo.
Innanzitutto per velocizzare l’attività metabolica,quindi per dimagrire e per tenere un buon stato di forma, è importante “vivere in ritmo”, ovvero effettuare i pasti secondo una determinata scansione quotidiana.
La colazione è il più importante pasto della giornata, perché dà una bella spinta al metabolismo e fornisce una consistente scorta di energie per tutto il giorno. La parola d’ordine è limitare il consumo di grassi e zuccheri, a favore della frutta.
A pranzo e cena aumentare il quantitativo di verdura e alimenti integrali. Imparare ad apprezzare i cibi speziati e piccanti che fanno aumentare il metabolismo.
Alta cosa importante è non saltare i pasti. Saltare i pasti per dimagrire è contro-produttivo in quanto, in realtà, fa diminuire il metabolismo.
Mangia poco ma spesso!
Ciò dà effetti benefici: infatti non solo siamo più sazi, ma abbiamo anche più energie e il nostro metabolismo è più veloce, cioè si perde massa grassa molto più facilmente. Quindi sono sconsigliati fortemente i tipici digiuni di 10 ore per poi rimpinzarsi il giorno dopo o il concentrare tutto il nostro fabbisogno quotidiano in unico pasto.
In questo modo ci danneggiamo, perdiamo tutto al più massa magra e siamo più predisposti ad ingrassare, quindi è giusto sottolineare come spesso non mangiare sia peggio che mangiare!!
Trova un ritmo di alimentazione stabile!
Bisogna cercare nei limiti del possibile di non saltare quasi mai i pasti. E’ corretto invece fare la colazione entro un’ ora dal risveglio, pranzare entro 5 ore dalla colazione, fare una merenda entro 5 ore dal pranzo, cenare entro 2-3 ore dalla merenda; inoltre vi è lo spuntino facoltativo da consumare a metà mattinata se c’è un grande intervallo tra colazione e pranzo.
E’ necessario suddividere equilibratamente le calorie assunte durante i vari pasti. Immagino che sia difficile cambiare il proprio stile di vita ma vedrete che effetti avrà sul vostro fisico e anche sulla vostra mente infatti così manterrete sia i muscoli che la mente attivi durante tutta la giornata e ciò vi permetterà di essere più efficienti ed intraprendenti a lavoro e nello studio e vi darà la giusta carica per fare sport.
Mangia Piano!
E’ fondamentale poi anche il modo in cui mangiamo: è stato provato come mangiare veloce possa portare a problemi di peso nel tempo, poichè non si è sazi a sufficienza e non si soddisfano i sensi mentre si consiglia di mangiare lentamente e masticare almeno 20 volte il cibo.
Per chi non è in grado di moderare la propria rapidità e voracità suggerisco di consumare carote crude, ottimo alimento benefico per la pelle e la vista: vedrete che non riuscirete a mangiarle velocemente! Infatti anche il masticare e mangiare lentamente contribuiscono ad accelerare il metabolismo.
Poi anche l’assaggiare lentamente vari cibi durante la giornata può non essere assolutamente nocivo. Inoltre anche da un punto di vista di salute mangiare veloce è fortemente scorretto e può causare fastidi all’apparato digerente.
Per cui prima di approfondire un qualsiasi discorso su calorie, grassi, proteine, carboidrati e sull’attività fisica è meglio chiarire come si deve mangiare per stare, o ritornare,in forma.
Fai sport
Per aumentare il metabolismo sono perfette tutte le attività aerobiche e di cardio fitness.
Il massaggio dell’acqua leviga la pelle e le gambate a stile libero e rana attivano la parte alta della coscia, dove s’insediano le culotte de cheval. Per ottenere fianchi asciutti, l’ideale sarebbe, almeno una volta alla settimana, allenarsi in piscina. Perfetto è nuotare su un fianco a ginocchia tese per tutta la vasca. Prima su un lato e poi sull’altro per almeno una decina di volte.
Il nuoto è ottimo anche per asciugare le spalle, assottigliare le braccia e tonificare i tricipiti. Lo stile libero è perfetto per i deltoidi, la rana per tonificare i pettorali.
Chi non ama la piscina, invece, può pattinare, alzando la gamba ben tesa di lato per sollecitare al massimo la parte bassa dei glutei (ricordatevi di dotarvi delle adeguate protezioni per ginocchia e gomiti).
Oppure eseguire a casa dei sollevamenti laterali delle gambe, distese prima su un fianco e poi sull’altro (dieci minuti tre volte alla settimana). L’importante è tenere sempre gli addominali contratti per “isolare” la schiena e far partire il movimento direttamente dai fianchi.
Anche le passeggiate in bicicletta stimolano la parte alta dei glutei e tutti i muscoli delle gambe. Se poi si riesce a pedalare per un periodo piuttosto lungo, si consumano anche più calorie: 190 circa ogni 30 minuti. Basterebbero due mezz’ore alla settimana, magari concentrate nel week end.
Quando si è più allenate, si può variare il ritmo per spingere il sistema cardiocircolatorio a lavorare di più, facendo 5 minuti ad alta intensità e 5 a bassa.
Il fisico, infatti, dopo qualche mese ha bisogno di stimoli diversi, perché il metabolismo si abitua a un certo sforzo e impara a risparmiare energie, fino a smettere di bruciare.
Per ingannarlo, si possono fare le scale a due a due, a giorni alterni. Raddoppiando il gradino, raddoppia la richiesta d’energia. Ottimo anche praticare diversi sport alternandoli a seconda dei giorni della settimana.
Yoga e pilates, sono il massimo per gli addominali. Entrambi si basano sulla respirazione addominale, che attiva in profondità le fibre muscolari di questa zona. Mantenere a lungo le posizioni costringe i muscoli a lavorare in isometria, cioè in tensione constante. Uno sforzo che recluta più fibre di quelle necessarie a un gesto breve.
Per chi preferisce la palestra, ottimo l’aerobox, cioè un’attività che prevede pugni e calci al sacco. Per non farsi male è necessario un ottimo controllo del busto, cosa che si ottiene contraendo gli addominali.