Allenarsi con il kettlebell

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Il kettlebell è stato definito “una palla di cannone con una maniglia” e messa in questi termini fa quasi paura ma in realtà si tratta di un attrezzo dalle grande potenzialità che permette di allenarsi in maniera completa, anche se si ha poco tempo a disposizione, tonificando la muscolatura, migliorando la postura e perdendo peso (che non guasta mai).

Il kettlebell è  una sfera di ghisa di peso variabile, da 2kg fino ad arrivare a 24 kg con incorporata una maniglia da afferrare con una mano o due in base all’esercizio da fare; il prezzo varia tra i 10 e i 15€. Permettendo di effettuare diversi tipi di allenamento è “una palestra in una mano” e per molto tempo il kettlebell o Gyria è stato l’unico attrezzo utilizzato in Russia per la preparazione atletica per hobby e in diversi settori: scuola, agonismo, forze militari.

La prima cosa da fare per allenarsi con il kettlebell è scegliere quello del peso giusto, senza cadere in errori causati o dal timore di non farcela o dalla voglia di strafare: una volta raggiunto un livello discreto di allenamento si può sempre passare ad un kettlebell di peso superiore o utilizzare sempre lo stesso aumentando l’intensità degli esercizi.

Pur utilizzando un unico attrezzo l’allenamento con il kettlebell non è per nulla monotono e permette di agire sia a livello anaerobico, potenziando i muscoli che in modo aerobico, facendo dimagrire e migliorando resistenza e fiato; combinando cardio e resistenza l’allenamento risulterà vario e piacevole, oltre che efficace.

Il kettlebell per il costo accessibile e le dimensioni ridotte è perfetto anche per allenarsi a casa (ad esempio nei periodi di assenze forzate dalla palestra) ripetendo gli esercizi mostrati dall’istruttore in palestra o seguendo i video disponibili in rete.

Esercizi con il kettlebell

L’allenamento con il kettlebell permette di tonificare la massa muscolare e viene consigliato a tutte quelle donne che vogliono delineare e tonificare la muscolatura ma hanno paura di un suo aumento eccessivo. L’attenzione per compiere i movimenti in maniera corretta durante l’allenamento aiuta sicuramente la coordinazione e la concentrazione in generale.

Uno dei primi esercizi per prendere confidenza con il kettlebell è lo swing: in piedi con le gambe divaricate e  le punte dei piedi rivolte verso l’esterno piegati (come in uno squat) per afferrare il kettlebell con due mani e fallo oscillare frontalmente, ricordando che la spinta è data solo da gambe e addominali contratti e non dalla schiena che resta sempre dritta e non si inarca. Ritorna giù piegano tenendo le braccia tese fino alla posizione di partenza.

Un secondo esercizio facile da fare usando il kettlebell è l’affondo, per allenare contemporaneamente braccia, gambe e glutei. La posizione di partenza è con i piedi uniti e il kettlebell stretto con la mano sinistra. Porta indietro la gamba sinistra, fletti le ginocchia e fai un affondo, formando un angolo retto con la gamba destra (è avanti); mentre ti fletti con le gambe piega il gomito sinistro e con l’avambraccio solleva il kettlebell.

Torna nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio o completando la serie con la stessa gamba o alternando un affondo a sinistra con uno a destra (10 esercizi per gamba).

Un terzo esercizio molto diffuso con il kettlebell è il circolo e consiste nel passare l’attrezzo da una mano all’altra attraverso un movimento circolare. In posizione eretta e con le gambe leggermente aperte e flesse tieni il kettlebell con la mano destra e portala da davanti a dietro la schiena dove passi l’attrezzo nella mano sinistra e lo riporti in avanti in corrispondenza della pancia (dove è iniziato l’esercizio) seguendo un movimento orario. Esegui l’esercizio per 30 secondi e poi inverti il senso del movimento.