Cibi fermentati: come prepararli in casa fai da te

Non è raro sentir parlare della fermentazione. Viene utilizzata per produrre i vini migliori e la maggior parte degli alimenti che si trovano alla base delle nostre diete, come il pane e i formaggi. La fermentazione è fondamentale anche per la preparazione di alcune gustose coccole per il palato, compresi cioccolato e birra.

Si tratta di un processo che ci è quindi più familiare di quanto immaginiamo e, in più, è facilmente realizzabile. Moltissime popolazioni di tutto il mondo, fin dall’antichità, si sono avvalse di questo sistema che è stato uno delle prime scoperte del mondo civilizzato. La fermentazione dona alcuni importanti benefici ai cibi che ingeriamo.

Essa aiuta a supportare l’attività digestiva e a favorire l’assorbimento delle sostanza nutritive. Inoltre, ha il pregio di riuscire a prevenire alcune patologie, incluse infezioni, disturbi legati al fegato, artrite, malattie croniche intestinali e sintomi dell’intolleranza al lattosio.


Alcuni studi, hanno poi dimostrato che i cibi fermentati possono ridurre l’ansia sociale. Scopriamo tutte le caratteristiche e le qualità della fermentazione degli alimenti e come trarne beneficio.

Cos’è la fermentazione?

La fermentazione è un processo che si serve di microrganismi, principalmente batteri e lieviti, per convertire il glucosio in alcoli o composti organici al fine di produrre energia. Il tutto avviene in condizioni di assenza di ossigeno. Esistono due tipi di fermentazione: alcolica e lattica.

Durante la fermentazione alcolica, un enzima chiamato piruvato è convertito in anidride carbonica ed etanolo dai batteri e dai lieviti. Questo tipo di processo viene utilizzato per la produzione di vino, birra e pane. Quando, invece, il piruvato viene ridotto direttamente in lattato, senza perdita di diossido di carbonio, si parla di fermentazione lattica. Sono molte le proprietà dei cibi fermentati.

La prima è quella di favorire la digestione. Il nostro corpo infatti necessita di determinati enzimi per assorbire ed utilizzare in modo appropriato tutti i nutrienti presenti negli alimenti. I cibi fermentati, poi, sono ricchi di microrganismi che rinforzano la flora batterica, benefica per il sistema digerente.

La maggior parte delle particelle addette alla difesa immunitaria si trova proprio nello stomaco. Per questo motivo, avere una flora batterica sana e funzionante è molto importante per l’organismo.

Benefici della fermentazione

Favorisce la digestione

La fermentazione riesce a convertire i nutrienti in elementi più digeribili per il nostro corpo. Quando i lattobacilli nei cibi fermentati proliferano, il loro livello vitaminico aumenta e la digestione viene così favorita. Il latte, ad esempio, è una bevanda che molte persone non riescono a digerire agevolmente.

Esiste però un tipo di batterio presente nei prodotti caseari fermentati che converte il lattosio, lo zucchero del latte responsabile dell’intolleranza, in acido lattico, molto più digeribile.

Aumenta la disponibilità di sostanze nutritive

Il processo di fermentazione contribuisce a creare nuove sostanze nutritive, oltre che a migliorarne l’assorbimento e la digeribilità. Durante il loro ciclo vitale, i microrganismi responsabili della fermentazione producono dei complessi vitaminici molto importanti per la salute del nostro organismo.

Sintetizzano, inoltre, acidi grassi a catena corta che, una volta assorbiti, aiutano a proteggere la mucosa del colon dai cambiamenti di natura patologica. Giocano poi un ruolo fondamentale nel mantenere il giusto pH all’interno del colon, condizione necessaria per garantire il giusto andamento del metabolismo intestinale.

Aiuta a trattare le malattie epatiche

Le malattie legate al fegato possono causarne l’ingrossamento, la comparsa di macchie ed escrescenze e, nei casi estremi, comprometterne in modo irreversibile la funzionalità. Studi scientifici hanno però dimostrato che ingerire regolarmente alimenti fermentati, in particolare yogurt probiotici, diminuisce la quantità di sostanze responsabili dei disturbi epatici.

Migliora i sintomi dell’artrite

L’artrite è una patologia abbastanza comune. I suoi sintomi includono: dolore, rigidità delle articolazioni e ingrossamento delle giunture. Pare però che i fastidi causati da questo disturbo possano essere alleviati grazie all’assunzione di cibi fermentati.

Una ricerca effettuata su alcuni pazienti affetti da artrite ha saputo dimostrare che una dieta con forte predominanza di alimenti che hanno subito un processo di fermentazione riduce in modo notevole i sintomi dell’artrite.

Tratta le malattie croniche intestinali

Il latte fermentato, arricchito di probiotici, può avere un evidente effetto positivo nel trattare le infiammazioni dello stomaco e i disordini intestinali cronici. Esso riduce il dolore addominale, la flatulenza, la costipazione e i gonfiori nei pazienti affetti da disturbi del tratto digerente.

Come fermentare frutta e verdura

Fermentare autonomamente frutta e verdura sembra una procedura lunga e complicata. Non tutti forse sanno che, al contrario, può essere svolta in casa con l’ausilio di semplici istruzioni. In questo modo si potrà integrare la dieta con alimenti ricchi di vitamina B, enzimi, omega-3 e probiotici importanti per la nostra salute. Vediamo, passo dopo passo, come fermentare i cibi in casa.

Attrezzatura

Lo strumento fondamentale per effettuare una fermentazione alimentare è un contenitore per mantenere i cibi all’interno durante il processo. Quelli in vetro sono preferibili perché non contengono componenti chimiche e non si rovinano facilmente.

I recipienti di plastica sono invece da evitare. È necessario poi procurarsi un oggetto pesante in grado di mantenere le verdure costantemente coperte dal liquido che andremo a preparare. Servirà, infine, uno straccio traspirante.

Preparare i cibi

Scegliete le verdure o la frutta che preferite e tagliatele come meglio credete. A rondelle, striscioline o, addirittura, grattugiate, la forma non è fondamentale al corretto svolgimento del processo. Tuttavia, ridurle in pezzi piccoli favorisce e accelera la fermentazione.

Preparare il liquido in salamoia

Affinché la fermentazione avvenga nel modo ottimale, gli alimenti devono essere sempre ricoperti da un liquido composto da acqua e sale. Portate ad ebollizione la quantità necessaria di acqua e versate al suo interno 30 grammi di sale per ogni litro di liquido. Attendete che si raffreddi e versatela all’interno del recipiente contenente le verdure e la frutta tagliate.

Coprire

Assicuratevi che il cibo sia sempre coperto dal liquido in salamoia preparato in precedenza. Potete aiutarvi con un oggetto da posizionare sugli alimenti, magari un piatto o una pentola della stessa dimensione del contenitore. In alternativa, è possible utilizzare dei recipienti in alluminio da tagliare nella misura necessaria. Mettete poi lo straccio sull’estremità del contenitore per coprire il tutto.

Conservare

Quando le verdure hanno concluso il loro processo di fermentazione, potrete conservarle in frigorifero per un periodo che va dalle due alle tre settimane. In genere, la fermentazione richiede dalle 4 alle 6 settimane per terminare il suo corso. Durante questo periodo, è possibile che sulla superficie dell’acqua si formi della muffa.

Se essa non è a contatto con il cibo (per stare tranquilli, è bene che esso sia almeno un paio di centimetri al di sotto del liquido), basterà semplicemente eliminarla, senza alcun rischio per la salute.

I cibi fermentati sono economici da preparare e sicuri da conservare per lunghi periodi di tempo. Inoltre, la fermentazione è più salutare del tradizionale confezionamento realizzato con l’aggiunta di conservanti. Ogni tipo di frutta o verdura può subire il processo di fermentazione ed è possibile aggiungere spezie erbe aromatiche a piacimento, per raggiungere il sapore che più vi aggrada.

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