Le proteine sono nutrienti molto importanti nella nostra dieta. Il motivo è semplice, una parte di amminoacidi che le costituiscono sono chiamati “essenziali” perchè non vengono prodotti autonomamente e in quantità sufficienti dall’organismo e devono essere implementati da alimenti esterni.
Il giusto apporto proteico dipende dai soggetti, non tutti hanno bisogno della stessa quantità di proteine. Sportivi e anziani, ad esempio, ne hanno più bisogno di adulti, adolescenti e persone che conducono uan vita sedentaria. Dove sono contenute le proteine più complete? Quali sono gli alimenti da preferire?.
Le proteine più complete sono dette ad “alto” valore biologico e sono contenute in questi alimenti che comunemente assumiamo ogni giorno:
- latte
- formaggi
- carne
- pesce (incluso molluschi e crostacei)
Qual è la giusta quantità di proteine da assumere? E’ sbagliato imbottirsi di proteine perchè l’organismo non le assorbe tutte (la quantità in eccesso viene espulsa dalle feci), è invece importante mangiare spesso ma poco (come sostiene la maggior parte dei nutrizionisti). Un buon assorbimento di proteine sta nell’assumere più pasti ma in porzioni non troppo abbondanti.
Il segreto? Racchiudere la maggior parte degli alimenti ad alto valore proteico a COLAZIONE, in questo modo introdurremo nel nostro organismo le proteine giuste e avere un corretto apporto di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Scopriamo i segreti della COLAZIONE PROTEICA e la sua importanza funzione metabolica. Vedi anche la colazione perfetta.
Cosa scoprirai?
Colazione proteica: cos’è
Quante volte abbiamo sentito parlare dell’importanza della colazione come pasto principale della giornata (spesso anche più del pranzo). Vi siete mai chiesti il motivo? Banalmente le risposte più comuni sono legate all’energia di cui abbiamo bisogno per affrontare gli impegni dell’intera giornata.
La colazione dovrebbe apportare circa il 15% delle calorie totali della giornata, un pranzo circa il 40% e la cena 35%. I due spuntini (snack a metà mattina e merenda nel pomeriggio) contribuiscono al restante 10%. Allora perchè la colazione è importante se ha un apporto calorico molto più basso rispetto ai pasti principali, ma molto più simile ai secondari?.
La risposta giusta non sta nel calcolo logico delle calorie, bensì nel suo valore metabolico. La colazione è il momento più importante della giornata perchè subentra a un periodo lungo di digiuno (nottata) e quindi è necessario introdurre cibi proteici per dare energia e rifocillare l’organismo. Non tutti però sono abituati a mangiare tanto a prima mattina e preferiscono abbuffarsi ai pasti principali (sbagliato).
Questa abitudine errata contribuisce all’aumento di tessuto adiposo e grasso sul corpo. Bisogna abituarsi a bilanciare alimenti e proteine nei momenti cruciali della giornata. Un esempio:
- SI allo yogurt a colazione
- No all’intera bistecca a cena
- SI al latte a colazione
- No a un intero merluzzo a cena
Quali alimenti mangiare nella colazione proteica?
Consumare latte o yogurt è un’abitudine costante di tanti soggetti. Una scelta intelligente e che non va cambiata. Sostituire questi alimenti a uova e salumi va bene lo stesso? In teoria si anche se questo stile alimentare non è tipicamente italiano, inoltre, consumare cibi di derivazione alimentare a colazione apporta proteine ma implica un rischio maggiore di colesterolo e grassi saturi. Con latte (non intero) e yogurt questo timore non esiste.
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Proprio per questo la colazione proteica giusta implica un consumo di latte e yogurt, una scelta azzeccata (oltre che metabolica e proteica) anche per un implementazione di vitamine, calcio e probiotici. Abbiamo specificato latte non intero, perchè vale lo stesso discorso di uova e carne per il colesterolo.
Mentre non possiamo eliminare i grassi dalle carni e tuorli d’uovo, possiamo scegliere di sgrassare (scremare) il latte e quindi sostituirlo con kefir, soia e latticello. Una sostituzione che fa felici anche gli intolleranti al lattosio. Ovviamente non dobbiamo limitarci solo a latte “scremato” e yogurt, la scelta di cosa consumare a colazione viene fatta tra questi alimenti proteici:
- yogurt greco
- pancakes
- crusca d’avena
- porridge di quinoa o di avena (il cibo dei campioni)
- cereali, muesli e mandorle
- frutta fresca
- noci
- avocado
- pane integrale
- uova
Per coloro che seguono una dieta vegana la scelta è tra:
- kefir
- seitan
- tofu
Tutti questi alimenti costituiscono una colazione sana e ricca di proteine, zuccheri, sali minerali, vitamine, fibre e tanta acqua.
Colazione proteica “tipo”
Dopo aver dato una spiegazione strutturale sugli alimenti da consumare e quelli da evitare, ecco una colazione proteica tipo da fare ogni mattina:
- 1-2 yogurt con cereali integrali
- un bicchiere di latte scremato o kefir o latticello
- cereali integrali
- miele (usi originali in cucina)
- frutta fresca
- semi oleosi
Le alternative sono gli alimenti prima descritti, ricordandovi di far ruotare solo i principali (es. latte o yogurt o porridge etc).
Questi alimenti danno la giusta carica di energia al mattino, aiutano il corretto funzionamento del metabolismo, aumentano la flora intestinale, migliorano la digestione, combattono la stitichezza (8 lassativi naturali), mantengono il peso ideale e soprattutto coprono il fabbisogno giornaliero di proteine per il nostro organismo.
Vi proponiamo tre esempi di Menù proteici da preparare a colazione, creatività e gusto per cominciare la giornata in modo sano e con la giuste dose di enrgia.
Formaggio, frutta fresca e secca
Il primo menù di colazione proteica prevede degli alimenti comuni che sicuramente avrete in frigo e dispensa. Prendete un piatto e riempitelo con:
- un pezzetto di parmigiano stagionato
- 3 mandorle
- frutta fresca a scelta tra: pere, kiwi e mele (a fette o frullato con miele)
- un cucchiaino di miele magari da assaporare con il formaggio
Yogurt greco combo
Lo yogurt è un alimento con un’alta percentuale di proteine, potete assaporarlo al naturale oppure optare per quello greco arricchito con ingredienti vari. Ecco come prepararlo:
- 1 yogurt magro
- fiocchi di avena integrali
- un pizzico di vanillina
Preparatelo la sera prima, unite tutti gli ingredienti e lasciate riposare in frigo per l’intera notte. Al mattino consumatelo magari con l’aggiunta di pezzetti di frutta fresca.
Pancakes proteici
I pancakes stanno sostituendo le colazioni tradizionali e diventano un ottimo alimento da consumare al mattino per la giusta dose di energia e di proteine. Come preparare dei pancakes proteici senza usare la farina classica? Ecco cosa vi occorre:
- 8 g di proteine in polvere alla vaniglia (in commercio)
- 80 g fiocchi di latte
- 3 albumi d’uovo
- 2 banane o mele (o succo di mela)
- estratto di vaniglia
- burro di arachidi o mandorle
- latte di mandorle
- zucchero a velo
- olio per ungere la padella
- miele (opzionale)
Basta frullare tutti gli ingredienti in un mixer e friggerli in una padella con olio di arachidi e mandorle. Quando saranno dorati anche sui lati spolverare con zucchero a velo. Assaporateli e buona colazione proteica.