Come consumare la soia?

La soia è uno dei legumi migliori se paragoniamo i livelli nutrizionali. Può vantare il 35% di proteine e il 18% di grassi, contro rispettivamente al 20% e al 2% per quanto riguarda invece i fagioli. La soia inoltre non contiene colesterolo.

Senza dimenticare la ricchezza in isoflavoni ai quali è riconosciuta un’azione di contrasto nei confronti dei sintomi più fastidiosi della pre-menopausa.

100 grammi di soia secca contengono 412 Kcal.

Per quanto riguarda la preparazione in cucina, va trattata come i fagioli: lasciala in ammollo e usala per cucinare una zuppa, oppure cuocila, strizzala con lo schiacciapatate e lasciala raffreddare, poi triturala per farne una farina che potrai utilizzare per fare polpettoni, bistecche o hamburger.

In cucina potete letteralmente sostituire la farina di grano con quella di soia (100 gr di farina contengono 452 kcal), i vantaggi sono molteplici:

– non contiene glutine quindi può essere una valida alternativa per i celiaci

– cuoce a una temperatura leggermente inferiore (in forno abbassate leggermente la temperatura rispetto a quella consigliata dalla ricetta tradizionale, poiché questa farina tende maggiormente a imbrunire).

Discorso similare anche se amate il latte di mucca, ma purtroppo non riuscite a digerirlo. Al suo posto bevete il latte e lo yogurt di soia, che non contengono lattosio perché il latte è ottenuto dalla macerazione dei semi di soia in acqua, quindi questo latte è perfetto per chi non può digerire il latte vaccino. Inoltre, spesso il latte di soia è arricchito di vitamina D e calcio, non contiene colesterolo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi (32 Kcal per 100 gr). Anche il gelato preparato con latte, può essere sostituito con gelato di soia (102 Kcal per 100 gr).

Potete sostituire le abituali proteine di origine animale con bistecca di soia, hamburger di soia e spezzatino di soia (144 Kcal per 100 gr):





– si tratta di prodotti simili per aspetto alle corrispondenti versioni a base di carne, ma totalmente vegetali perché impiegano la farina e le proteine della soia.

Se siete vegetariani o semplicemente non amate le proteine della carne, potete inserire nel vostro regime alimentare anche il tempeh: si tratta di un composto proteico pastoso e saporito a base di soia bollita e fermentata che si usa per insaporire la pasta o il riso, come una specie di sugo, oppure in panini o insalate o per insaporire le grigliate.

Al posto della pasta di grano potete utilizzare gli spaghetti di soia (335 Kcal per 100 gr). Attenzione però a non condirli con ragù di carne per non far lievitare troppo il livello delle proteine, meglio optare per condimenti a base di verdure.

Per arricchire l’insalata e renderla molto gustosa e appetitosa, sono ottimi i germogli di soia (49 Kcal per 100 gr):

– potete consumarli in insalata, oppure saltati in padella, da soli o con altri ingredienti (pollo, funghi, gamberi etc..).

Come condimento e insaporitore di molti piatti potete utilizzare in sostituzione del dado da cucina il miso (200 Kcal per 100 gr), che è una salsa vegetale non grassa, costituita da miscele fermentate di semi di soia, acqua, sale e riso.

Dal più classico ristorante cinese, abbiamo sicuramente imparato a utilizzare come condimento di molti piatti anche la salsa di soia: colore quasi nero e sapore molto gustoso perché prodotta mediante la fermentazione della soia cotta in acqua e sale. Oggi la salsa di soia (70 Kcal per 100 gr) si può acquistare in qualsiasi supermercato (solitamente affianco al chili, ai fagioli messicani, agli spaghetti di riso etc…). Usala nella varietà Shoya, meno saporita (fermentato di soia e frumento), o nella più decisa Tamari (ottenuta solo da soia) come condimento d’insalate, specialità della cucina cinese e giapponese (come ravioli al vapore e sushi).





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