Come fare ginnastica col Tapis Roulant?

Dopo aver  acquistato il tapis roulant, o se si va in palestra, bisogna conoscere alcune informazioni di base, dalle più effimere, alle più importanti, per non rischiare di farsi male. Una volta acquistato lo strumento in molti lo utilizzano in modo sbagliato! Ecco tutti i consigli per scegliere l’abbigliamento giusto, e programmare un ciclo di allenamenti!

COME VESTIRSI

scegliere delle calzature adatte al proprio corpo e al proprio piede, quindi in base al peso scegliere una suola non sottile, in base alla stessa pianta del piede che sia larga o meno. Nei periodi caldi preferire indumenti larghi, che lasciano respirare anche fra il tessuto e la pelle, di cotone o lino, quindi molto leggeri. Vestirsi molto per sudare di più non è efficace, in quanto si perdono così solo sali minerali e acqua, non grasso: quindi non complicatevi la vita da sola e inutilmente! Usate poi un intimo comodo, che non stringa o provochi stringimenti e irritazioni e, per le donne, preferire un reggiseno sportivo.

COME INIZIARE

La prima volta che vi approcciate ad un tapis roulant, siate consapevoli che prima di correre normalmente, dovrete prendere confidenza e capire come funziona. Azionate dunque la velocità più bassa, attaccatevi ai supporti con le mani e cominciate a camminare in modo naturale (non deve essere minore della vostra quotidiana velocità di camminata). Lasciate libere poi le mani, quando vi sentite sicuri, e fate oscillare le braccia avanti-indietro, seguendo il ritmo delle gambe: vi darà anche maggior stabilità.

Tenete il vostro corpo eretto e appoggiate sempre prima il tallone e poi la punta. Fate tutto gradualmente: non cominciate subito con un allenamento pesante o passando dal facile all’impegnativo, senza una corretta progressione di sforzo e allenamento appunto. Dalla semplice camminata, dovrete quindi raggiungere un’autonomia di 30 minuti di camminata sportiva, per poi cominciare a correre e seguire un allenamento che aumenti il tempo di corsa da una settimana all’altra (per giungere ad esempio a 40 minuti al giorno o 8 km di percorrenza).

Non bisogna mai dimenticarsi, infine, l’importanza di svolgere il riscaldamento prima di iniziare (stretching) e il defaticamento alla fine della corsa sul tapis roulant: rallentare gradualmente e diminuire l’intensità senza bruschi sbalzi, soprattutto per il cuore che non possiede la capacità di “fermarsi” altrettanto velocemente e si possono avvertire poi giramenti di testa quando si scende dall’attrezzo. Fermarsi totalmente e fare almeno 15 minuti di stretching per tirare i muscoli e rilassare il corpo.

QUANDO ALLENARSI

L’ideale sarebbe allenarsi 3-4 volte a settimane; per le persone pigre o neofite, è sufficiente 1-2 volte, piuttosto che la totale sedentarietà. Cambiate la resistenza o la velocità per abituare il vostro corpo e per non assuefarsi ad un tipo solo di sforzo. Correte sempre ad una pendenza minima della pedana dal 3 al 5% di inclinazione e controllate le vostre pulsazioni, con il cardiofrequenzimetro, per rilevare i miglioramenti che state compiendo… ricordate però che solo con la costanza si ottengono gli obiettivi desiderati.

CONSIGLI UTILI

Attenzione alle scarpe slacciate… vi costringono a fermare l’allenamento e scendere dall’attrezzo o addirittura, vi faranno cadere rovinosamente! E poi assicuratevi che il piede sia comodo ma ben avvolto e sicuro nella scarpa. Quando correte, non voltatevi mai indietro: perderete il ritmo e di conseguenza, il controllo del tapis roulant. Utilizzate il blocco di sicurezza dell’attrezzo sempre, anche se siete esperti.

COSA MANGIARE

E’ sufficiente una buona sana ed equilibrata alimentazione per fare treadmill. Nei mesi caldi, si può ricorrere ad integratori per recuperare i sali persi con la sudorazione e ad integratori multi-vitaminici per rafforzare il corpo e combattere l’afa e l’indebolimento naturale. Non e necessario nessun altro “aiuto” particolare.

I BENEFICI

C’è chi sostiene sia meglio la corsa all’aria aperta: sta di fatto comunque che, al di là delle preferenze, correre sul tapis roulant è un’ottima attività fisica perché apporta notevoli benefici al corpo, sia a livello circolatorio, sia a livello muscolare, sia per la linea e il dimagrimento.

• sensazione di benessere e scarico di tensione e stress
• riduzione della massa grassa (dimagrimento con perdita di peso) e potenziamento del sistema immunitario
• abbassamento dei trigliceridi e del colesterolo “cattivo” (LDL) che restringe le arterie
• innalzamento del colesterolo “buono” (HDL)
• minor frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo
• miglioramento dell’equilibrio
• aumento della resistenza fisica in generale, capacità aerobica, e forza (nelle gambe)
• miglioramento della struttura e funzionalità delle ossa, dei tendini, dei legamenti e delle articolazioni
• prevenzione dell’osteoporosi
• miglioramento della massa muscolare e relativa tonicità dei tessuti (gambe, polpacci e glutei)
• miglioramento dell’apparato respiratorio e cardio-circolatorio (riduzione della pressione, dei grassi e degli zuccheri del sangue, potenziamento della forza del cuore)
• scioglimento delle contratture e sblocco delle articolazioni
• miglioramento dell’umore e sensazione positiva al termine dell’allenamento, con relativo beneficio antidepressivo.

Come controindicazione, possiamo rilevare che il tapis roulant non è adatto per le persone con problemi alla schiena o di tipo articolari alle caviglie e alla ginocchia.

A differenza della corsa all’aria aperta, con il treadmill (altro nome del tapis roulant) si evitano rischi di cadute e distorsioni dovute ad ostacoli o buchi nel terreno di percorrenza; nonché si può utilizzare con qualsiasi agente atmosferico fuori e a qualsiasi orario (in inverno, dopo una giornata di lavoro, può essere difficile riuscire ad andare a correre al freddo o con le intemperie e al buio), ottimizzando così il tempo che si ha a disposizione.

GLI SVANTAGGI

E’ vero che può essere difficile all’inizio trovare il giusto equilibrio con l’attrezzo e che manca della forza contraria dell’aria o della spinta in avanti che si ha con la corsa normale, ma abituandosi è più facile correre in questo modo e, inclinando la pedana, si avverte anche una maggiore fatica se si desidera.

A sfavore, bisogna annoverare che l’elasticità del tappeto può provocare dei danni al tendine d’Achille e alle ginocchia, soprattutto se non viene utilizzato in modo corretto, e che non è adatto per coloro che vogliono svolgere allenamenti veloci o in lungo, perché la massima velocità non supera i 16-18km/h.

Anche la noia è un punto a sfavore da non sottovalutare: correre all’aria aperta dà sicuramente più stimoli e motivazione, il tapis roulant può divenire assai monotono. In questo caso, seguite un corso o semplicemente andate in palestra a fare treadmill, per avere la compagnia di corsa.