Consigli per dormire meglio

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Per affrontare una nuova giornata di impegni, spesso farciti di tanto stress, è importante riuscire a dormire bene così da sentirsi riposati e allo stesso tempo carichi ogni nuovo giorno. Può capitare una tantum di trascorrere una notte insonne o dal sonno disturbato e, di conseguenza, far fatica a svegliarsi o ricorrere a qualche caffè, ma se la mancanza di sonno inizia a diventare un’abitudine non bisogna sottovalutare il problema.

Prima di ricorrere a sostanze naturali o a medicinali a volte basta solo cambiare alcune cattive abitudini che si compiono senza pensare abbiamo ripercussioni sul sonno, il tutto a vantaggio di gesti salutari per il riposo.

Telefoni e pc lontani dal letto

Smartphone e tablet sono diventati per molti quasi delle estensioni del proprio corpo, degli oggetti di cui non si riesce più a fare a meno in nessuna occasione: consultare gli aggiornamenti delle varie applicazioni è diventato l’ultimo gesto con cui si chiude la giornata (e spesso il primo al risveglio). A quanti poi capita di svegliarsi nella notte e controllare il telefono? La luce dello schermo disturba il sonno e il rilascio di melatonina quindi è preferibile tenere in carica i vari dispositivi lontani dal letto (meglio se in un’altra stanza), così come bisogna ricordarsi che la camera da letto non è un’ufficio: le mail possono aspettare anche il mattino per essere controllate.

Ambiente confortevole

La giusta temperatura e una stanza silenziosa sono due segreti per riposare bene, secondo la “National Sleep Foundation” la camera da letto dovrebbe avere una temperatura  tra i 15 e i 20 gradi. Cercate di eliminare anche tutti i possibili rumori fastidiosi (macchine che passano, vento, elettrodomestici) e di spegnere la televisione almeno mezz’ora prima di andare a dormire per permettere al cervello di distendersi: piuttosto che usare la tv come mezzo per addormentarsi è preferibile leggere un libro o parole rilassanti come “calma, comfort, riposo, relax” perchè uno studio  del 2013 pubblicato nel “Journal of applied social Psychology ” ha rilevato che leggere parole legate al sonno non solo “stanca” gli occhi e concilia il sonno.

Molto importante è anche utilizzare il letto solo per dormire (o fare l’amore) e non come sostituto del divano o come ufficio per non confondere il cervello che altrimenti inizia ad avere maggiori difficoltà nell’associare la camera da letto al riposo e al sonno.

Abbigliamento e alimentazione

Per andare a dormire c’è bisogno del pigiama! Può sembrare una cosa ovvia ma è in realtà sempre più diffusa l’abitudine di utilizzare tute, t-shirt e altro abbigliamento sportivo per mettersi a letto: per quanto comodi questi capi sono specifici delle attività svolte durante il giorno (palestra, relax in casa) al contrario del pigiama, pensato per la notte e per il letto che, una volta indossato, può mandare al nostro corpo il segnale che è arrivato il momento di riposare.

Calzini si o calzini no per la notte? La temperatura ottimale è d’aiuto per il riposo quindi la scelta di indossare i calzini è molto soggettiva anche se sembrerebbe esserci una relazione tra coprire i piedi e una migliore circolazione sanguigna.

Prima di andare a dormire se si ha l’abitudine di concedersi uno snack è bene preferire alimenti ricchi di magnesio (regola il sonno) o di proteine e di  triptofano, un amminoacido che aumenta i livelli di serotonina e aiuta il sonno. Per quanto riguarda le bevande una tazza di tè o di una tisana calda può aiutare il sonno a differenza del caffè (per non rinunciare si può scegliere un ginseng) e degli alcolici che danno solo l’illusione di conciliare il sonno: l’alcool in realtà disturba la fase REM e i movimenti oculari. Da evitare il fumo

5 consigli per dormire meglio

1 – Ricorda di andare in bagno prima di metterti a letto per non dover alzarti durante la notte

2 – Se non riesci a dormire alzati e cambia stanza: continuare a rigirarsi nel letto può innescare un meccanismo per cui il cervello associa proprio al letto la mancanza di sonno; allo stesso modo sforzarsi di rimanere svegli può essere la giusta tecnica per ottenere proprio quello che si vuole: dormire!

3 – Fai sport nel pomeriggio e l’amore prima di dormire: l’attività sessuale aumenta il rilascio di ossitocina ( l’ormone della “passione) e riduce il cortisolo (ormone dello stress) con un effetto rilassante.

4 – Ognuno nel suo letto! Gli amici a 4 zampe (cani o gatti) non dovrebbero mai dormire nel letto insieme al padrone

5 – Un bagno caldo, annusare la lavanda e fare degli esercizi di respirazione possono aiutare a rilassare il corpo ma se sono i pensieri ad essere l’ostacolo ad un buon riposo si possono trasformare in qualcosa di tangibile semplicemente scrivendo tutto su un foglio per poi gettare tutto via nel cestino per liberare la mente dalle preoccupazioni.