Una dieta a basso contenuto glicemico viene spesso raccomandata per contrastare alcuni disturbi, ad esempio diabete e colesterolo alto. È però l’ideale anche per coloro che vogliono semplicemente ridurre il consumo di zuccheri e convertirsi ad uno stile alimentare più sano. Qualsiasi sia lo scopo perseguito, la dieta ipoglicemica si rivela benefica per l’organismo sotto diversi aspetti.
Scegliere di ingerire cibi contenenti meno zuccheri permette al corpo di lasciare spazio per altri alimenti dalle proprietà nutritive fondamentali al giusto funzionamento dei nostri apparati vitali.
I prodotti con basso indice glicemico aiutano inoltre a sentirsi più energici e prevengono il problema della sovralimentazione riducendo la voglia ingiustificata di carboidrati di cui non abbiamo realmente necessità. Quelli appena citati sono solo alcuni degli aspetti positivi derivanti da una dieta ipoglicemica. Scopriamoli tutti di seguito.
Cosa scoprirai?
Cos’è una dieta a basso contenuto glicemico?
L’indice glicemico è un parametro che permette di stabilire quanto un determinato cibo sia più o meno ricco di zucchero (o glucosio). Tutti gli alimenti contengono glucosio, fruttosio e saccarosio e possono quindi essere classificati ad alto, moderato o basso profilo glicemico.
Quando mangiamo qualsiasi tipo di carboidrato, le sue molecole si rompono per permettere all’organismo di assorbirle. Questo meccanismo ha un impatto sulla variazione del livello di glucosio nel sangue e sul rilascio dell’insulina.
Essa è prodotta dal pancreas che ha il compito di prelevare tutto il glucosio presente nell’organismo e inviarlo attraverso tutto il corpo, affinché venga utilizzato o immagazzinato come riserva.
I carboidrati con basso contenuto glicemico realizzano un aumento di glucosio nel sangue più graduale, mentre quelli dall’alto livello glicemico provocano un rapido assorbimento del glucosio, con conseguente rilascio di insulina.
Preferire quindi un’alimentazione che prevede l’assunzione di cibi con un profilo glicemico basso previene l’innalzamento dell’insulina, associata a problemi quale diabete, malattie cardiovascolari e obesità.
Alimenti dal basso contenuto glicemico
Una dieta a basso contenuto glicemico comprende soprattutto cibi considerati come carboidrati complessi, più alcuni conosciuti come carboidrati semplici. Ecco quali sono.
Verdura non amidacea
Molte verdure contengono un livello glicemico molto basso. In particolare, quelle non amidacee sono l’ideale per questo tipo di dieta. Si tratta di insalata, spinaci, broccoli, cipolle, carciofi e peperoni. Provate ad includerle in ogni pasto, come contorno alle vostre ricette.
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Frutta secca
I valori nutrizionali delle frutta secca sono spesso considerati ottimali per un’alimentazione in grado di mantenere un basso indice glicemico, ad eccezione degli anacardi che contengono la maggior quantità di glucosio. Semi di chia, semi di lino, mandorle, semi di zucca e noci sono la soluzione migliore per tenere sotto controllo i picchi glicemici.
Fagioli e legumi
Fagioli e legumi possono essere ingeriti nel corso di una dieta a basso contenuto glicemico, ma con moderazione. È preferibile infatti non assumerne più di 100 grammi a porzione.
Per supportare maggiormente il lavoro di digestione, affaticando al minimo i sistemi interessati, lasciateli in ammollo almeno 12 ore prima di cucinarli. Potete semplicemente riporli in acqua la sera prima di andare a letto. In questo modo, la mattina seguente li avrete già pronti per la cottura. Questa accortezza permette ai nutrienti presenti al loro interno di essere meglio assorbiti dall’organismo.
Frutta fresca
Quando il resto dell’alimentazione scelta è ben bilanciata, è possibile mangiare frutta anche nel corso di una dieta dal basso indice glicemico. I più indicati sono i frutti di bosco, gli agrumi, le mele e le ciliegie.
La frutta fresca è da preferire ai succhi confezionati. Questi prodotti infatti, spesso contengono solo una minima parte di frutta e sono lavorati con conservanti o zuccheri aggiunti. Se non volete rinunciare al piacere di godervi una buona bevanda alla frutta, preparate voi stessi dei centrifugati gustosi e salutari.
Proteine di qualità
Molte delle proteine animali contengono pochissimi carboidrati. In particolare, i cibi più indicati in questo senso sono salmone, uova di galline cresciute all’aperto, carne bovina di allevamento non intensive e prodotti caseari di buona qualità. Essendo povere di carboidrati, queste sostanze evitano l’aumento radicale di glucosio nel sangue, scongiurando i vari disturbi ad esso legati.
I principi di una dieta a basso contenuto glicemico
Il tipo di carboidrati inclusi nella dieta ha un forte impatto sul modo in cui ci sentiamo non appena li abbiamo ingeriti. Sono responsabili infatti del senso di sazietà e della sua durata nel tempo, oltre che della quantità di energia fornita al nostro corpo.
Lo scopo principale di una dieta a basso contenuto glicemico è quello di mangiare cibi che intaccano nel minor modo possibile l’equilibrio delle sostanze nutritive presenti nel sangue.
Una regola generale che può essere di grande aiuto per chi decide di intraprendere questo tipo di regime alimentare è che, generalmente, i cibi che hanno subito un minor processo di lavorazione sono anche quelli con il più basso indice glicemico.
Preferite quindi prodotti freschi, naturali e non troppo lavorati industrialmente. Sono da evitare, in particolar modo, tutti quelli confezionati con l’aggiunta di additivi, conservanti e sostanze chimiche.
Seguire una dieta a basso contenuto glicemico sembra un processo arduo e restrittivo, ma invece non è affatto complicato. Basterà solo un po’ di cura nella scelta degli alimenti e ricordare poche e semplici regole. La prima, fondamentale, è di mangiare i cibi così come vengono trovati in natura, senza ulteriori processi.
Ascoltate poi il vostro corpo e cercate di capire se la strada che state percorrendo è quella giusta. Nel caso doveste riscontrare qualche problema, non esitate poi a chiedere consiglio ad un nutrizionista che saprà indirizzarvi al percorso giusto per le vostre esigenze.