Farro: il sostituto della pasta nella dieta

Quando si segue una dieta dimagrante spesso il primo alimento che si riduce o di cui si fa a meno è la pasta. Tuttavia la pasta non si può eliminare completamente dal nostro regime alimentare poiché è un pasto importante che non può mancare, nelle giuste quantità, in una dieta equilibrata e salutare.

In una dieta sana è però fondamentale variare con gli alimenti, in particolare per restare in forma e in salute, non si può mangiare tutti i gironi pasta, per cui bisogna sostituirla ad esempio con riso, zuppe di cerali o di legumi.

Un’ottima alternativa alla pasta durante la dieta è sicuramente il farro. Esso è un validissimo sostituto del riso e della pasta e lo si può adoperare in tanti modi per preparare zuppe, insalate estive, pizza, pane, dolci, traendone numerosi vantaggi per la nostra salute e la nostra forma fisica.

Ma vediamo quali sono le  proprietà del farro e in che modo possiamo inserirlo in una dieta sana ed equilibrata.

Farro: proprietà e benefici

Povero di grassi e di amminoacidi essenziali, ricco di fibre, di vitamine e di sali minerali, il farro è un cereale che offre tantissimi benefici al nostro organismo, è infatti un forte alleato di intestino e cuore.

È uno dei cerali più digeribili e poco calorici (100 g apportano circa 340 kcal), che oltretutto dà un senso di sazietà e non fa ingrassare. Esso contiene diversi principi nutritivi e sostanze importanti per la salute dell’organismo, in particolare nel farro troviamo:

  • selenio: svolge un ruolo importante nei processi metabolici, e contrasta l’azione dei radicali liberi 
  • acido fitico: antiossidante, riduce il colesterolo, ed è efficace nella terapia anti-tumorale
  • proteine
  • fibre
  • vitamine del gruppo A, B e C
  • calcio
  • ferro
  • potassio
  • fosforo
  • magnesio

La riscoperta del farro per uso alimentare è collegata essenzialmente al suo elevato contenuto di fibre insolubili che favoriscono il corretto transito intestinale, esso inoltre aiuta a contrastare la stitichezza e le infiammazioni a livello gastrico.

Come si cucina il farro?

Il farro può essere cucinato usando le stesse modalità della preparazione di un risotto, tenendo solo presente che il farro necessita di qualche minuto di cottura in più.

Prima di cucinarlo il farro deve essere lavato e asciugato bene, in modo tale da eliminare le impurità e renderlo ancor più digeribile.

Dopo averlo accuratamente sciacquato, se intendiamo cucinare un farrotto, lo tostiamo brevemente in una pentola o un tegame per poi sfumarlo con vino, acqua o brodo vegetale.

Se invece si preferisce preparare un’insalata fredda, basterà, come per il riso, cuocere il farro in abbondante acqua salata per 25- 30 minuti per poi condirlo a nostro piacimento.

Varietà di farro:

Esistono diverse varietà di farro, in base alle quali è possibile variare anche i modi di cucinarlo e di usarlo in cucina:

  • Farro intero: ottimo sostituto del riso, sia per risotti che per le zuppe è inoltre adoperato la preparazione di minestre, zuppe ed insalate.
  • Farro spezzato: cuocendolo assume una consistenza cremosa che lo rende adatto per la preparazione di sformati, polpettoni, budini dolci e salati.
  • Farro perlato: rispetto al farro intero, del quale ha le stesse proprietà, ha una cottura più veloce e lo si può preparare come un comune risotto e sostituire le paste nelle zuppe e nelle minestre.
  • Farina di farro: aggiunta ad altre farine crea una miscela perfetta per pane e pizze.
  • Fiocchi di farro soffiato: gustosi mischiati nello yogurt per una colazione energica, ricca di fibre e proteine.

Farro: ricette light e gustose

Se si vuole sostituire la pasta o il riso con il farro, è fondamentale conoscere alcune ricette leggere, gustose e facili da preparare, così da realizzare durante la settimana diversi piatti sfiziosi e buoni da mangiare.

Ecco alcune semplici ricette a base di farro, ideali da preparare quando si è a dieta: 

Zuppa di farro con ceci e pomodori:

La zuppa di farro, ceci e pomodori è un piatto completo, nutriente e salutare, ottimo da preparare a pranzo per sentirsi sazi e con la giusta energia durante la giornata, senza appesantirsi. Preparare questa zuppa è molto semplice:

Ingredienti:

  • 150 grammi di farro decorticato lasciato in ammollo una notte
  •  250 g di ceci (peso già lessati)
  •  100 g di polpa di pomodoro fresco o in scatola
  • una cipolla o cipollotto
  • una carota
  • una costa di sedano
  • uno spicchio d’aglio
  • rosmarino
  • sale e pepe
  • olio extravergine d’oliva

Procedimento:

  1. Preparare un trito con sedano, carota, aglio e cipolla e rosmarino tritato.
  2. Scaldare l’olio in una pentola a pressione o una padella, e aggiungere il trito di verdure facendo soffriggere per un paio di minuti.
  3. Aggiungere la passata di pomodoro e lasciare insaporire per qualche minuto.
  4. Unire quindi il farro con un litro abbondante di acqua bollente e lasciarlo cuocere per il tempo necessario (mezz’ora circa per pentola a pressione e circa 45 minuti in casseruola).
  5. Quando mancano cinque minuti alla fine della cottura unire i ceci lessati, tenendone da parte due cucchiai che frullerete con il passaverdure per rendere la zuppa più densa e cremosa.
  6. Servire la zuppa ben calda con un po di olio a crudo e abbondante pepe.

Insalata di farro con pomodorino pachino, feta e avocado:

Il farro, come l’orzo, la quinoa, e altri tipi di cereali, è perfetto per la preparazione di insalate fresche, light e dietetiche. Ottima soprattutto in estate, l’insalata di farro con avocado, feta e pomodorino pachino, è facilissima da preparare:

Ingredienti:

  • 300 grammi di farro,
  • 150 grammi di feta,
  • un avocado maturo,
  • un cipollotto,
  • sei pomodorini pachino,
  • succo di limone,
  • olio extravergine d’oliva,
  • sale
  • pepe

Procedimento:

  1.  Lessare il farro
  2. Tagliare a cubetti avocado, feta e i pomodorini pachino in quarti
  3. Una vota cotto il farro, scolarlo e condirlo con sale, pepe, olio e limone
  4. Quando è ben tiepido aggiungere il resto degli ingredienti, mescolare per bene e servire freddo.

Insalata di farro con porcini:

Se non si vuole rinunciare al gusto, con il farro è possibile preparare ricette gustose evitando la pesantezza della pasta o del riso. Un piatto gustoso e facile da preparare è sicuramente l’insalata di farro con porcini, vediamo come realizzarla: 

Ingredienti:

  • 300 g di farro perlato o intero
  • 250 g di porcini
  • un mazzetto di rucola
  • 10 fettine di limone o arancia
  • 200 g di fagiolini
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.
  • qualche goccia di aceto balsamico 

Procedimento:

  1. Lavare il farro e asciugarlo.
  2. Cuocerlo per 25 minuti in abbondante acqua salata, scolaro e lasciarlo raffreddare.
  3. Tagliare i porcini a fettine sottili (la ricetta prevede rimangano crudi, altrimenti li si può anche cuocere)
  4. Mettere i porcini in una ciotola e aggiungere la rucola, i fagiolini lessati e le fettine di limone.
  5. Condire a vostro piacimento con sale e pepe dopodiché amalgamare il tutto con il farro, aggiungendovi infine qualche goccia di riduzione balsamica.

 

Condividi con un amico