Gli esercizi di yoga in gravidanza

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Lo yoga in gravidanza non ha particolari controindicazioni: se lo si esegue già da prima, si può tranquillamente continuare con la gravidanza; se non si è allenate e non lo si è mai fatto, meglio attendere il terzo mese per cominciare, con 1 ora alla settimana (per poi incrementare pian piano la frequenza, fino a  2 ore alla settimana). Le lezioni non hanno una strutturazione fissa di esercizi, ma è sempre consigliabile svolgere sempre sia asanas sia pranayama sia ujjayi nella medesima ora di corso.

Tendenzialmente, la tipologia di esercizi variano in base al trimestre di gravidanza e a ciò che, di conseguenza, riesce e può fare la mamma:

1° trimestre

Tutte le posizioni yoga possono essere eseguite, senza restrizioni. Se non si segue un corso prenatale specifico, meglio sempre comunicare all’istruttore di essere incinta. Ricordare sempre di bere molta acqua prima, durante e dopo la lezione, per mantenere alta l’idratazione corporea; di respirare a fondo durante gli esercizi e gli allungamenti; e di ascoltare il tuo corpo. Se non ti senti in forma o senti dolori o non ci riesci, fermati e chiedi consiglio e aiuto all’istruttore: anche solo una posizione alternativa può essere la soluzione.

2° trimestre

Alcune posizioni non son più praticabili, quindi gli esercizi mirano a potenziare la schiena e la zona pelvica e, per non ostruire il flusso del sangue all’utero, si evitano esercizi sdraiati. Le giunture ed articolazioni cominciano ad allentarsi, quindi ricordate di essere caute, lente e delicate; la pancia comincia ad aumentare, quindi attenzione al senso d’equilibrio e non rimanete ferme nella stessa posizione a lungo.

3° trimestre

Vista la difficoltà a muoversi, gli esercizi richiedono il minor sforzo possibile e i movimenti non devono essere assolutamente bruschi o comprimenti per l’addome. Eseguite dunque le posizioni in piedi, appoggiandoti al muro o ad un sostegno (sedia, sbarra, etc) e utilizzando blocchi e cinghie per cambiare posizione mantenendo stabilità ed equilibrio. In quest’ultimo periodo viene privilegiata la respirazione, in preparazione al travaglio e al parto.

Lo yoga è una disciplina che si può praticare sia a casa sia in palestra: se non l’avete mai fatto però, è meglio seguire un corso organizzato ad hoc per le donne in gravidanza, in modo che sia sempre presente un istruttore che vi possa seguire ed aiutare nell’apprendere e nel modificare le posture e le posizioni, che da benefiche posso divenire nocive sia per la mamma sia per il feto, se eseguite erroneamente.

Prima però di intraprendere queste attività è assolutamente necessario un consulto con il tuo medico di fiducia!