I benefici della crusca nella dieta

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Le fibre sono un elemento importante della dieta di tutti noi, da assumere con regolarità attraverso l’alimentazione: ne esistono di diversi tipi a seconda del cibo da cui derivano con diversi effetti sul corpo, anche se i più conosciuti (e ricercati) riguardano digestione e regolarità intestinale.

La crusca è la pellicola fibrosa che avvolge i cereali ed è, a tutti gli effetti, materiale di scarto della lavorazione di raffinazione di avena, frumento, riso, orzo, segale  e farro, riutilizzata di solito per la produzione di mangimi per animali, soprattutto ruminanti. In realtà si tratta di una miniera di fibre, ma anche sali minerali e vitamine, che si rivelano utilissimi per l’uomo e, per questo, da materiale di scarto la crusca viene rivalutata per la sua ricchezza nutrizionale.

Esistono diversi tipi di crusca (una per ogni cereale di origine) ognuna con un aspetto diverso (colore e grana) e un quantitativo di fibre variabile, ad esempio la crusca di frumento è quella più ricca ( 50%), seguita da avena e riso (circa il 20%), mentre la crusca di orzo è quella più povera di fibre con solo il 5% e prevalentemente cellulosa non ingeribile (per questo è poco commercializzata).

La crusca ha poche calorie, infatti ogni 100 grammi sono presenti in media poco più di 200 kcal (per la crusca di frumento) che possono arrivata a 250 kcal per quella d’avena; il basso apporto calorico, unito all‘alto potere saziante (grazie alle fibre che assorbono l’acqua) fanno della crusca un alimento molto apprezzato da chi sta a dieta, utilizzato soprattutto come spezzafame.

In generale la crusca è utilizzata per agevolare il lavoro del tratto intestinale infatti stimola la motilità del colon e, assorbendo acqua, rende le feci più morbide e facili da evacuare; per questo motivo è spesso usata da chi soffre di stitichezza; per gli stessi motivi è bene però fare attenzione in caso di alcuni patologie che l’assunzione delle fibre della crusca potrebbe far peggiorare.

La crusca va evitata in caso meteorismo e aerofagia perchè la fibra che permane nel tratto intestinale favorisce la formazione di gas;  in caso di coliti e diverticoliti le fibre insolubili se non accompagnate dall’assunzione di acqua indurisce le feci (invece che ammorbidirle) peggiorando la stitichezza e infiammando la zona; infine in caso di anemia è preferibile evitare o limitare il consumo di crusca che inibisce l’assorbimento di ferro.

La crusca è molto importante per l’organismo, oltre che per le fibre, anche per l’apporto di sali minerali e vitamine che la rendono utile per combattere la stanchezza e la spossatezza che spesso è causata proprio dalla carenza di alcuni sali; inoltre aiuta a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri e si rivela così un’utile alleata in caso di colesterolo alto e diabete.

E’ preferibile scegliere sempre una crusca biologica, inserirla gradualmente nella dieta per dare modo all’intestino di abituarsi e non superare i 10 grammi giornalieri.

Nonostante i numerosi benefici e aiuti che dà all’organismo la crusca non è un alimento indispensabile o miracoloso: avere un’alimentazione ricca di frutta e verdura e consumare cibi integrali sono già due ottime abitudini che permettono di assumere le quantità di fibre necessarie. Chi soffre di celiachia deve fare attenzione alla crusca perchè essendo, come detto, uno scarto della lavorazione dei cereali, se quest’ultimi contengono glutine sarà presente anche nella crusca.