La dieta Dash, contro l’ipertensione e il colesterolo

Dash è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension ed è lo stile di alimentazione ideato per combattere e prevenire l’ipertensione, grazie ad un maggiore consumo di frutta e verdura e la drastica riduzione di sale, grassi e zuccheri.

Si è dimostrato, infatti, che seguendo la dieta per un periodo di almeno di due settimane, è possibile ridurre la pressione nei pazienti a rischio.

Chi non soffre di questi problemi può comunque seguire la dieta per tenere sotto controllo la pressione, diminuire i livelli di colesterolo e prevenire tutti i disturbi legati ad essa.


La principale fonte di proteine è rappresentata dalla carne e dal pesce. Bisogna però optare per carne magra, come tacchino e pollo, avendo l’accortezza di eliminare il grasso visibile prima della cottura e di evitare le fritture. Bollino verde dunque per carne arrosto e alla griglia, meglio evitare le cotolette e togliere sempre la pelle (la parte più grassa) dal pollo. Le proteine sono assicurate anche grazie all’assunzione di latte e yogurt: meglio il latte scremato o parzialmente scremato rispetto a quello intero, che risulta più difficile da digerire. Via libera anche per mozzarella e formaggi magri, non stagionati.

Un’altra importante fonte di proteine, nonché di fibre, magnesio e potassio è la frutta secca e i legumi. Le mandorle, le noci e gli arachidi vanno però consumati con moderazione, preferibilmente un’ora prima del pasto principale per evitare attacchi di fame e cali di zuccheri. La quantità consentita (e raccomandata) è di cinque noci al giorno.

Per quanto riguarda i carboidrati si preferiscono i cereali integrali che, oltre a consentire un regolare flusso intestinale, permettono di evitare picchi di glucosio nel sangue. Al bando quindi zuccheri complessi come quelli che si trovano in prodotti industriali, merendine, ricchi di farina bianca e zucchero, responsabili degli alti livelli di insulina.

Infine, durante la giornata occorre assumere quantità adeguate di frutta e verdura, che contengono sali minerali, vitamine e fibre. Nella dieta da 2000 calorie vengono calcolati circa 250 grammi di verdura cruda a foglia verde oppure circa 100 grammi di verdura cotta. Per quanto riguarda la frutta, considerate l’assunzione di un succo o una spremuta, un frutto di media grandezza e 60 grammi di frutta secca.

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