La dieta del panino a pranzo

Chi trascorre abitualmente la pausa pranzo fuori casa, per studio o per lavoro, trova spesso difficoltà a seguire una dieta che prevede insalate o secondi da consumare al piatto, ancor di più se andrebbero preparati al momento. La dieta del panino permette di superare questo ostacolo prevedendo proprio che uno dei due pasti principali sia, per l’appunto, un panino.

Il pane spesso viene percepito come un alimento calorico da eliminare come gli altri carboidrati quando si inizia una dieta (questo non vale per chi segue la Carb’s Lover) ma sono piuttosto le salse e il companatico scelto a rendere un panino un pasto ipercalorico e a volte incompleto e sbilanciato a livello di nutrienti.

I panini offrono grande varietà permettendo di combinare in maniera sempre diversa le materie prime a disposizione: l’importante è scegliere bene per renderlo un pasto completo con il giusto apporto di carboidrati (dati soprattutto dal pane), proteine, minerali e vitamine.

Come scegliere il pane

Il punto di partenza per preparare un buon panino è ovviamente il pane ma non tutti i tipi sono uguali. Il pane più salutare ed indicato per la dieta del panino è quello integrale o di segale perchè più ricco di fibre e con un minor apporto calorico rispetto a quello bianco con farine raffinate; focacce e prodotti da forno simili a base di olio ed altri grassi vanno evitati.

A parità di peso (100 grammi) il pane di segale e quello integrale sono i meno calorici con 220 kcal; il pane al malto e  di tipo rosetta arrivano a 260 kcal e sul podio dei pani più calorici si trovano il pane di farina bianca 00 (289 kcal), il panino al latte (295 kcal) e il pane all’olio (300 kcal).

Come farcire il panino: verdure, proteine e salse

La farcitura è ciò che fa la differenza tra un panino ipercalorico e uno adatto da gustare in dieta e non solo. Il pane di per sè già ha un buon potere saziante ma per aumentarlo un trucco è abbondare con le verdure che possono essere fresche, cotte al vapore, bollite o alla griglia (da evitare le fritture) e stratificate tra loro e con gli altri elementi della farcitura. Scegliere le verdure tra quelle a calorie negative come ad esempio pomodori e asparagi è un piccolo trucco per portare l’organismo a consumare qualche caloria in più.

Per quanto riguarda le proteine si possono scegliere affettati a basso contenuto di grassi come bresaola, prosciutto crudo sgrassato e fesa di tacchino; latticini come formaggi freschi e magri e ricotta; uova; carne (preferibilmente bianca) e pesce cotto alla griglia, al vapore o ripassato in padella con poco olio.

Le salse rendono ancora più gustoso un panino perciò anche nella versione light e leggera non bisogna rassegnarsi al pane asciutto ma basta semplicemente scegliere salse appetibili ma meno caloriche rispetto alla tradizionale maionese. Lo yogurt bianco magro è una buona soluzione per spalmare il panino, utilizzandolo da solo, come salsa tzatziki al cetriolo o aromatizzato con erbe tritate finemente; così come si può spennellare il pane o condire le verdure all’interno con un’emulsione di olio (poco) e succo di limone.

Preparare un panino: gli errori da evitare

L‘errore più comune quando si prepara un panino si può riassumere nell’abbondanza di grassi contenuti nelle salse, nei salumi e derivanti dal metodo di cottura (soprattutto frittura) scelto per preparare alcuni ingredienti del panino.

Ketchup, mayonese e salsa barbecue sono tra le più utilizzate per insaporire un panino ma sono allo stesso tempo tra le più caloriche che si possano scegliere, così come è bene evitare di spalmare le fette di pane con abbondante burro.

Mortadella e salame, oltre ad essere dei salumi grassi, spesso hanno anche un effetto negativo sulla ritenzione idrica e l’accumulo di liquidi.

Si dice che anche una suola di scarpa è buona fritta ma per preparare un panino light le fritture non sono ammesse: nessuna cotoletta o simili nè tantomeno patatine fritte che aggiungono altri carboidrati a quelli già sufficienti del pane.

Evita le verdure sott’olio e i formaggi stagionati

La proteina principale scelta per il panino deve essere una: evitare classici abbinamenti (anche se gustosi) di salumi e formaggi, carne e uova.

Prima ancora di scegliere salse e companatico ricordarsi che piadine con strutto e focacce con olio sono eccessivamente calorici.

Non vanificare la composizione di un panino light ed equilibrato bevendoci su una bibita gassata ricca di grassi o un alcolico.

La dieta del panino in pratica

Per seguire la dieta del panino bisogna sostituire uno dei due pasti principali, preferibilmente il pranzo, con un gustoso e salutare panino realizzato seguendo i consigli dati in precedenza su scelta del pane e farcitura, senza farsi tentare da alimenti grassi, fritture e salse caloriche.

Una colazione a base di latte o uno yogurt magro e fette biscottate e una cena a base di un secondo di carne o pesce con verdure, il tutto cucinato con pochi grassi, e frutta durante la giornata sono l’abc della dieta del panino e, in generale, di un regime ipocalorico.

Esempi:

• Pranzo con panino ricotta e spinaci e cena con calamari e piselli in umido+ un panino piccolo
• Pranzo con panino salmone affumicato,insalata e salsa allo yogurt e cena con insalata ricca con verdure e uova
• Pranzo con straccetti di pollo grigliato e verdure e cena con insalata di farro con funghi e verdure cotte o crude.