La regola del piatto
Diete, regimi alimentari sani, alimentazione macrobiotica, quando si tratta di salute e di consigli alimentari ognuno dice la sua e tante sono le proposte di mercato e non sempre si tratta di materiale ideato da esperti. Non è tutto oro quello che luccica e lo dimostrano tante truffe che con il tempo si sono rilevate inefficaci o nella peggiore delle ipotesi anche dannose per la salute.
Quando si tratta di alimentazione abbiamo a che fare con tutto ciò che deve essere ingerito e quindi strettamente connesso alla salute del nostro organismo e di conseguenza anche al nostro benessere quotidiano. Come capire se stiamo seguendo la dieta giusta o se i consigli offerti dallo scenario mediatico sono certificati e garantiti da personale qualificato?
Qual è la regola da seguire? Non ci sono diete universali e neanche assolute. Ognuna può avere un aspetto interessante e soprattutto ricordiamoci che ognuno di noli ha un fabbisogno specifico e diverso dagli altri in base a fisicità, patologie o altro. Quello che vale per tutti è il buonsenso a tavola, mangiare poco e tutto (variegando) e seguire delle semplici regole….quelle del piatto! Non è uno slogan, ma consigli pratici su come mangiare sano e vivere in salute con corpo e mente.
Le regole del piatto: cosa sono?
Le regole del piatto sono, come dice la parola stessa, regole (o meglio consigli) su come deve essere un piatto sano. Cosa deve contenere? In quali quantità? Con quali accorgimenti? In poche parole cosa deve contenere un piatto per essere sano? Innanzitutto deve contenere i tre macronutrienti essenziali:
- proteine: importanti a livello biologico (carne, uova, latticini, pesce e legumi-tofu, seitan ecc)
- carboidrati: pasta, mais, avena, orzo e frutta ( mai in sostituzione di un pasto)
- grassi buoni: olio extravergine di oliva, semi e frutta secca
N.B. Non un piatto diverso per ognuno di questi nutrienti, bensì un piatto unico (ecco le regole del piatto sano) che li contenga tutti e tre in sinergia perfetta. Solo insieme questi nutrienti ci potranno offrire le conseguenze positive che un’alimentazione sana dovrebbe prevedere sempre:
- pasto equilibrato
- controllo perfetto del tasso glicemico
- nessun attacco di fame improvviso a poca distanza dalla fine dei pasti
- nessuna sonnolenza post pasto
- efficienza energetica massima a fine pasto
- efficienza nella concentrazione
- giusto apporto calorico
- mancata assimilazione di alimenti sotto forma di grassi
Cosa mettere nel piatto?
Le regole del piatto ci insegnano cosa introdurre nei pasti giornalieri per avere un fabbisogno giornaliero equilibrato e sano tra proteine carboidrati e grassi buoni. Immaginate di dividere il piatto in categorie contenenti gli alimenti principali che non devono mai mancare a tavola durante i pasti.
Il piatto giusto: Proteine salutari- carboidrati-cereali integrali- frutta. Assicurarsi della presenza di questi componenti alimentari e seguire le altre regole di alimentazione sana e corretta:
- Per cucinare usare OLIO EVO, limitare burro e grassi trans
- mangiare molta verdura variegando nella qualità
- mangia molta frutta cambiando ogni volta in base al colore
- bere acqua, the o caffè con poco zucchero (o senza addirittura)
- massimo 2 porzioni di latte e latticini al giorno
- evita le bevande gassate (leggi anche bevande da evitare)
- preferire cereali integrali a quelli raffinati
- evita gli affettati
- preferire pesce, carni bianche, legumi e frutta a guscio
Una volta selezionati gli alimenti da introdurre nel piatto “ideale” e individuato le regole (o consigli) da seguire per una sana alimentazione è bene concentrarsi sulle porzioni. Quanto devo mangiare? Quali sono le quantità giuste da assumere?
Innanzitutto precisiamo che le porzioni sono personali, strettamente legate e calibrate in base al nostro stile di vita, fabbisogno giornaliero, peso corporeo e obiettivi da raggiungere. Si può calcolare il fabbisogno giornaliero (con la formula metabolismo basale moltiplicato il livello di attività fisica- MBXLAF) ma il consiglio è sempre quello di rivolgervi ad un’esperto di nutrizione che valuterà il vostro stato di salute e le esigenze di cui avete bisogno.
In genere anche per quanto riguarda le porzioni possiamo stilare delle regole per avvantaggiarvi nella quotidianità e usufruire di qualche tecnica strategica! Vediamo quali sono.
I segreti per individuare le porzioni giuste
Quando siamo a casa è facile individuare le quantità che dobbiamo assumere, con l’aiuto di una bilancia pesiamo gli alimenti e li assumiamo in modo corretto. Se siamo a cena fuori o per qualsiasi motivo ci troviamo a dover consumare i pasti lontano da casa, ecco le tecniche infallibili per non sbagliare quantità:
- pasta e pane: la porzione giusta deve essere pari alla grandezza di un pugno della mano.
- carne: la razione di carne deve essere pari alla grandezza del palmo della mano aperta con tutte le dita
- creme e burro da spalmare sul pane: deve essere pari alla grandezza di un dito (la parte che serve per prendere le impronte digitali).
- porzione di formaggi. dallo snodo del pollice alla punta
- dessert o gelato: pugno chiuso ma messo in posizione verticale!
Prepara ogni giorno il tuo piatto unico, parole d’ordine: sano, equilibrato e variegato!
