L’allenamento Pilates per avere una pancia piatta

Se gli accumuli di adipe sulla pancia rappresentano un vostro cruccio, grazie alla disciplina del Pilates e ad alcuni suoi specifici esercizi, può essere facile rassodare questa zona seguendo un allenamento costante per tre volte alla settimana, da praticare anche comodamente in casa, poiché si tratta di esercizi che vanno eseguiti a corpo libero, dunque basta solo avere a disposizione un ambiente idoneo e tranquillo dove poterli svolgere.Il metodo Pilates ha il grande pregio di essere molto efficace, di non sovraccaricare la struttura fisica con pesi esterni, di donare immediata mobilità alle articolazioni e ai muscoli e di rassodarli al contempo. Si tratta di esercizi piacevoli che con un po’ di calma e della buona musica in accompagnamento riusciranno a farvi ritrovare quella forma fisica persa.

La zona addominale è tipica all’accumulo di grasso in eccesso; anche se si è magri spesso è proprio la zona addominale a tradirci e a farla risultare ancora più evidente. Ora che siamo in inverno possiamo approfittarne per organizzare un piccolo programma di allenamento e poter così in estate sentirci a nostro agio con indumenti più leggeri e bikini.

Come potrete immaginare per rassodare la pancia è necessario lavorare sui muscoli addominali, alti, bassi e obliqui oltre che laterali, che insieme determinano la conformazione del nostro addome.

Anche se inizialmente sembreranno un po’ pesanti, specie se siete fuori allenamento, abbiate pazienza e soprattutto lasciate che il corpo si possa abituare gradualmente agli esercizi. Non si può infatti pretendere che le prime volte si sia già in grado di eseguire a meglio le sequenze e senza fatica; è un processo naturale che dovete attendere di “carburazione” del corpo, di messa in moto dei muscoli etc.

Un elemento indispensabile psicologico sarà la determinazione: ponetevi un piccolo obiettivo quale ad esempio eseguire glia addominali almeno 2 volte la settimana per 1 mese. Al termine se avrete rispettato il programma premiatevi e gratificatevi; rendete partecipi del vostro allenamento anche un’ amica o un compagno per essere sostenute nell’intento e apprezzate. Scegliete della musica che vi dà carica, che vi conferisca dinamicità anche nelle giornate di pioggia invernale e se possibile invitate anche un’amica o un’altra persona a eseguire con voi gli esercizi. Questa serie infatti è adatta tanto alle donne quanto agli uomini e fa sempre bene anche perché massaggia gli organi interni dell’addome, crea maggiore circolazione nei tessuti e tra gli organi ed aiuta anche a smaltire eventuali tossine presenti nel tratto digestivo.





Ultima avvertenza: gli esercizi vanno svolti a stomaco vuoto per evitare di sentirsi nauseati o di avere dei rigurgiti e sentirsi appesantiti nell’esecuzione. Uno spuntino prima o dopo l’allenamento andrà più che bene.

Gli esercizi Pilates per gli addominali

Un classico esercizio che fa lavorare i muscoli addominiali consiste nello sdraiarsi a terra, mettendo le mani dietro la testa. Inspirando si alzano le spalle e la testa ruotando il busto verso destra e portando contemporaneamente il ginocchio sinistro in alto, come ad avvicinarsi alla spalla destra; espirando si ripete l’esercizio  con il ginocchio destro verso la spalla sinistra. I piedi non devono toccare a terra durante l’esecuzione per far lavorare al meglio gli addominali. Si ripete l’esercizio 8 volte da un lato e 8 volte dall’altro. Le prime volte potete partire da 6.

Distesi a terra su un fianco ci teniamo su di un braccio piegato a terra per mantenere l’equilibrio. Si flette la gamba destra al livello del fianco spingendola verso l’addome la gamba e poi si danno due calci stendendola; si inspira e si mettono i piedi dritti paralleli al corpo e si fa ruotare una gamba davanti al busto, infine la si riporta sull’altra gamba che sta stesa. Ripetere per 8 volte su ogni lato oppure 6 volte.

A pancia in giù, stesi a terra, si mettono le mani unite sulla fronte, si uniscono i piedi e si contraggono i muscoli addominali alzando testa spalle e petto da terra, ruotando il busto prima verso destra, poi verso il centro, tornando nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 8 o 6  volte su ciascun lato.

Stesi sulla schiena si alzano entrambe le gambe a 90 gradi e si mantengono gli addominali contratti, facendo attenzione a che la parte bassa della schiena sia aderente o quasi al pavimento. Inspirate e abbassiamo una gamba per due volte senza toccare a terra ed espirando la solleviamo per due volte. Ripetere l’esercizio 8 volte con una gamba e 8 volte con l’altra.

Una variante consiste nel tenere sempre le gambe piegate con i polpacci paralleli al pavimento e inspirando alzare la testa e la parte iniziale delle spalle alzando le braccia tese da terra e spingendole lavorando di addominali , in avanti, sempre per 8 volte.

Infine stese a terra, mani dietro il capo e gambe piegate a terra, inspirando si contraggono gli addominali spingendosi in avanti ed espirando si decontraggono allentando un pò la tensione. Andrebbero fatte 3 serie da 8 ma potete effettuarne anche 2 serie da 6.





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