Pilates: esercizi con la palla da fitness per i dolori della zona cervicale

La cervicalgia si manifesta con dolori concentrati nella parte alta della colonna vertebrale chiamata cervicale, composta da sette vertebre importanti per sorreggere la testa e permettere che essa si muovi. Non di rado però la cervicalgia si estende, nelle fasi più acute, alle braccia, fino alle dita della mano, dandoci quella sensazione di tremolio e poca forza negli arti superiori.

Le cause alla base sono quasi sempre legate a cattive posture o a movimenti sbagliati prolungati nel tempo che finiscono per accorciare i muscoli cervicali, costringendo le vertebre in posizioni rigide e innaturali, la cui conseguenza è la manifestazione del dolore, inteso come processo infiammatorio conseguente a  posizioni delle vertebre e dei muscoli non naturali, costrittive.

Dolore alla cervicale

La mancanza poi di esercizio fisico, indebolisce ulteriormente i muscoli della colonna vertebrale che a lungo andare perdono elasticità e flessibilità: ecco che fare anche semplici movimenti con la testa risulta doloroso o pesante; ma questo non possiamo permetterlo perché tutta la colonna vertebrale e i suoi muscoli vanno assolutamente tenuti in forma; si tratta infatti del nostro sostegno primario, il più importante, che ci deve accompagnare per tutta la vita, fondamentale per camminare e fare qualsiasi cosa come muovere braccia e gambe, testa inclusa.

Problemi di postura?

Per prima cosa ponetevi davanti uno specchio e osservatevi nella postura, nei minimi particolari .Già in questa fase dovreste notare delle cose che non vanno come ad esempio una testa troppo cadente in avanti, spalle e trapezio rigide oppure al contrario testa con il mento troppo all’insù, quasi a portarla indietro.

Ponetevi con l’intero corpo incluse le spalle, al muro. Appiattitevi il più possibile ad esso, soprattutto con la zona cervicale. Il mento deve rientrare leggermente. Così facendo capirete come il collo deve essere effettivamente tenuto in qualsiasi attività stiate facendo, soprattutto se statica. Cercate di memorizzare la posizione cervicale e portatela nei gesti quotidiani. Questo è il primo e necessario passo di tipo posturale da compiere.

Esercizi con la palla fitness

Vediamo ora semplici esercizi da effettuare come prevenzione e cura dei dolori della cervicale: fornitevi di una palla da fitness, anche chiamata gym ball, che sviluppa le capacità propriocettive e stimola i muscoli antigravitari, oltre che sostenere e accogliere il corpo in modo omogeneo ma flessibile e dinamico.

  1. Sedute sulla palla, cercare un appoggio stabile dei piedi a terra e del bacino sulla palla. Ruotare il bacino all’ indietro di modo che la zona lombare diventi concava. Ruotare poi il bacino in avanti, gradualmente la lordosi si riduce, fino a diventare convessa. A questo punto, per assumere la posizione corretta ai fini rieducativi e dunque dritta, bisogna forzare la rotazione in avanti del bacino per poi rilasciarla gradualmente fino ad avere la schiena dritta.
  2. Sedute sulla palla, rilassare le spalle, schiena dritta: portate prima la testa lentamente in avanti, con il mento verso lo sterno, sentite i muscoli che si estendono; poi sempre lentamente portate il capo all’indietro. A questo punto nel ritornare dritti cercate la posizione di equilibrio dritta e che conservi una fisiologica lordosi cervicale.
  3. Ruotate il bacino lateralmente, spostando il peso del corpo verso destra e verso sinistra sedute sulla palla, facendola ruotare. Poi ricercate la posizione di equilibrio in cui il peso del corpo sia perfettamente distribuito.
  4. Appoggiare dorsale, cervicale e testa sul pallone. Le ginocchia sono piegate e leggermente divaricate, i piedi saldi a terra. Portate sulla stessa linea del bacino l’altezza delle ginocchia. Mantenete la posizione con respiri calmi e regolari.
  5. Appoggiate l’addome e il torace sula pallone, con le gambe dritte e solo le punte dei piedi si appoggiano al pavimento. Dovete formare una linea obliqua con il corpo appoggiato sulla palla. Con le mani e braccia dietro la schiena , cercate, inspirando di allungare il più possibile la colonna verso l’alto, poi rilassatevi espirando e tornando alla posizione di partenza.

In questi esercizi non è importante il numero di movimenti e la quantità di ripetizioni ma la loro qualità e correttezza. Datevi il tempo di percepire il corpo, capire le variazioni, come vi sentite, gli effetti. L’attenzione vi aiuterà a trovare le posizioni di fisiologico benessere per schiena e cervicale in particolare.

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