Quale dieta seguire per abbronzarsi e mantenere l’abbronzatura?

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Anche un’alimentazione sana, bilanciata e nutriente è molto importante e può aiutare ad ottenere e mantenere un’abbronzatura intensa ed uniforme nonché a prevenire l’invecchiamento della pelle, mantenendola giovane ed elastica. A tal fine, è buona regola assumere alimenti ricchi di acqua, sali minerali e vitamine. Ecco alcuni consigli e regole base, da seguire e ricordare sempre:

Rafforziamo le difese della pelle

Prima di esporsi al sole e cominciare le pratiche dell’abbronzatura, è bene preparare l’organismo a minimizzare l’impatto delle radiazioni, rafforzando le difese della pelle, attraverso l’apporto di antiossidanti (beta-carotene, vitamina C, vitamina E, zinco, selenio, glutatione).

Evitiamo la monotonia alimentare

Basta creare diversi abbinamenti di ingredienti sempre differenti, ma complementari sotto il profilo nutrizionale. Non consumate nello stesso pasto più alimenti ad elevato apporto proteico, come carne e legumi oppure uova e formaggi: create invece piatti unici, accompagnati da contorni di verdura.

  • Alternare primi piatti cotti e crudi, per apportare tutte le vitamine nei differenti modi: alcune vengono rapidamente deteriorate dal calore o dall’esposizione all’aria, oppure si disperdono nel brodo di cottura.
  • Prediligere alimenti freschi e facilmente digeribili, come pesce, carni bianche, latticini, formaggi freschi, insalate, gelati.
  • Fare pasti leggeri e ripetuti durante la giornata, piuttosto che pochi ma pesanti.
  • Prevedere l’introduzione in ogni pasto di frutta e verdura in notevole quantità.

Beviamo spesso e più del necessario

In estate il fabbisogno di liquidi aumenta in relazione alla sudorazione, ed è sempre buona abitudine favorire il ricambio idrico, riequilibrare le perdite di sali minerali e mantenere idratata la pelle. Scegliere dunque l’acqua in abbondanza (liscia, non gasata, e non ghiacciata), succhi di frutta non zuccherati, centrifugati e spremute di frutta e/o verdura. Fare attenzione però alle bevande zuccherate che potrebbero essere una fonte aggiuntiva importante di calorie.

Meno sale e olio buono

Ridurre o eliminare gli alimenti ricchi di sodio (causa di ritenzione idrica), i condimenti “pesanti” e l’alcool, nonchè  utilizzare l’olio extra vergine di oliva! contiene vitamine A ed E, che favoriscono l’assimilazione del betacarotene e donano elasticità e compattezza alla pelle.

Prediligiamo gli alimenti arancioni, gialli, rosso e un po’ verde

(carota, albicocca, pesca, melone, peperoni) che son molto ricchi di betacarotene (il quale aumenta la produzione di melanina, ha effetto antiossidante, rafforza il sistema immunitario e protegge quello cardiovascolare) e vitamina A, per la salute degli occhi e della pelle. Fragole, ciliegie, lamponi, mirtilli, cocomero, pomodori contengono preziosi antiossidanti per prevenire l’invecchiamento prematuro della pelle.

I pomodori contengono licopeni, carotenidi molto efficaci per l’abbronzatura e per l’organismo, in quanto danno un buon apporto di fibre, vitamine e sali minerali, in particolare fosforo, calcio e magnesio. Kiwi, limone e pompelmo sono ricchi di vitamina C, utile a combattere i radicali liberi e a facilitare la “ricreazione” di collagene, per l’elasticità dei tessuti. Tutti i vegetali a foglia larga e di colore verde scuro, inoltre, come bietole, cicoria, lattuga, spinaci, contengono un’ottima riserva di carotene, acido folico, utile per rinforzare le ossa, e riserve di ferro e sali minerali, fondamentali per proteggere il colore dei capelli dai raggi del sole.

Attenzione, non vi è alcuna relazione tra l’assunzione di betacarotene e la produzione di melanina poiché quest’ultima dipende solo dall’esposizione al sole. La grande importanza data al famoso betacarotene, è dovuta al fatto che, ingerito, fa assumere alla pelle il caratteristico colore arancione. Pertanto quest’ultimo, unendosi al colore bruno della melanina, contribuisce all’ottenimento rapido di una colorazione intensa.

Ciò non significa però che bisogna abusare degli alimenti che contengono betacarotene! Bastano ad esempio, 300 grammi al giorno di carote, che hanno un contenuto record di 1200 microgrammi di vitamina A ogni 100 grammi di prodotto, o di albicocche (500 microgrammi per 100 grammi di prodotto). Oppure si può integrare la propria dieta con altri alimenti che ne contengono in dosi rilevanti, come il prezzemolo, la rucola, i pomodori maturi, il radicchio verde, gli spinaci, la papaia, il melone, etc.

In sostituzione, si possono mangiare 50 grammi al giorno di parmigiano reggiano, grana padano, caciocavallo oppure pecorino. L’unico effetto indesiderato di un abuso di beta-carotene può essere la comparsa di una colorazione giallastra, soprattutto del palmo della mano e della pianta del piede che si attenua e scompare riducendo o sospendendo l’assunzione della sostanza. Le altre sostanze che aiutano ad avere una pelle dorata e sana, le si possono trovare  nei seguenti alimenti:

  • Retinolo: nel fegato di bovino, formaggi e uova.
  • Vitamina E: nei peperoni crudi, arance, lattuga o rucola, ribes, prezzemolo, papaia, fragole, melone e lamponi, olio di girasole, mandorle, olio di mais e di oliva, nocciole e avocado.
  • Omega 3: nel salmone ai ferri, acciughe, sardine o tonno, trota o pesce spada.
  • Zinco: nella fesa di manzo o ostriche, cereali, cioccolato fondente e lenticchie.
  • Selenio: nel tonno, pasta, ostriche, pancetta di maiale, cereali, sgombri e gamberetti.
  • Licopene: nei pomodori, anguria e pompelmo rosa.