Il riscaldamento rapido da fare prima dell’allenamento

Il riscaldamento pre-allenamento è fondamentale per preparare il nostro corpo e soprattutto i nostri muscoli, a qualsiasi tipo esercizio fisico.

Il riscaldamento fitness in realtà è parte integrante dell’allenamento, nonostante venga spesso sottovalutato per il poco tempo che si ha a disposizione prima che inizi la lezione fitness.

Insomma a volte la fase di riscaldamento viene saltata e si inizia direttamente la sessione di allenamento con la temperatura corporea troppo bassa, con muscoli e legamenti freddi, andando così incontro ad un maggior rischio di lesioni, distorsioni, fratture e qualsiasi altro tipo di infortunio.

Fare riscaldamento prima di una lezione fitness o di un’intensa sessione di allenamento è quindi indispensabile, poiché mette in moto i muscoli specifici, aumenta la temperatura corporea e attiva il sistema nervoso centrale, preparando così non solo il corpo ma anche la mente ad affrontare l’allenamento.

Per cui quando il lavoro o altri impegni durante la giornata ci fanno tardare e si ha giusto il tempo di arrivare in palestra per l’inizio dei corsi fitness, è possibile non saltare l’importante fase di riscaldamento, e farlo da soli, ovunque vogliamo, con movimenti facili.

Ecco quindi alcuni semplici e rapidi esercizi di riscaldamento da fare prima del work out: 

Corsetta sul posto:

Un corsetta leggera sul posto, è senza dubbio un modo semplice e veloce di riscaldare ed attivare gran parte della muscolatura del copro.

Basta correre per qualche minuto sul posto, e se non si è abituati ad un allenamento cardio, in alternativa si possono fare 5 minuti di camminata rapida.

Corsa con ginocchia sollevate:

Quest’esercizio, coinvolge braccia e gambe, e serve per riscaldare i muscoli e stimolare il sistema cardiovascolare.Eseguirlo è molto facile, ecco cosa devi fare:

1. Parti da una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate.
2. Mantieni il busto dritto, respira piano e regolarmente.
3. Corri sul posto sollevando alternativamente le ginocchia verso il petto, mentre dondoli le braccia il più alto possibile.

Lateral Lunge:

Questo esercizio di riscaldamento è molto semplice, e serve per attivare i muscoli delle anche e delle gambe. Ecco come eseguirlo:

1. Inizia con le gambe unite e fai un grande passo laterale verso sinistra con la gamba sinistra tenendola ben distesa.
2. Tenendo le mani ai fianchi, scendi giù come se ti stessi sedendo su una sedia.
3. Ripeti 15 volte su ciascun lato.

Flessioni al muro:

È un esercizio che consente di fare le flessioni in modo semplice e veloce, adatto anche a chi non è in grado di fare le normali flessioni a terra. È ottimo per riscaldare i muscoli e si esegue in pochi e semplici passaggi: 

1. Trova una parete libera e posizionati di fronte con la faccia rivolta alla parete, a circa 90 cm di distanza, con le mani distese e appoggiate al muro.
2. Protendi i corpo verso la parete mantenendo solo il contatto con le mani.
3. Spingi il corpo all’indietro facendo forza sulle mani per ritornare alla posizione di partenza.
4. Ripeti il movimento più volte possibile, mantenendo un ritmo regolare, senza arrivare a sentire dolore alla schiena.

Calci alti:

Questo esercizio di riscaldamento permetterà una maggiore attivazione dei muscoli di braccia, gambe e bacino. Ecco come eseguirlo per prepararsi ad un allenamento intenso :

1. Corri sul posto, alzando alternativamente le ginocchia verso il petto.
2. Quando sollevi le ginocchia alternando una gamba alla volta, calcia verso l’esterno mantenendo il busto eretto.
3. Solleva le ginocchia il più possibile, e ripeti il movimento più volte.

Stretching dei quadricipiti in piedi:

Questo è un esercizio di stretching che consentirà di allungare e migliorare la flessibilità dei muscoli quadricipiti evitando possibili infortuni alle gambe ed eventuali dolori muscolari nella sessione di allenamento. Ecco come fare: 

1. Stai in piedi su una gamba, e solleva l’altro piede dietro di te, piegando il ginocchio e tirando il piede il più vicino possibile ai glutei.
2. Usate la mano per reggere il piede sollevato vicino ai glutei.Per approfondire questo esercizio, puoi usare la mano opposta per tenere il piede.
3. Se è necessario,appoggiatevi ad una parete o ad una sedia per mantenervi in equilibrio.
4. Ripetete il movimento su entrambi i lati del corpo.