Tutte le qualità dei cereali

I cereali sono una vera miniera di nutrienti. Abbinati alle verdure, in insalata, alla carne, al pesce e perfino alla frutta si trasformano in un piatto unico molto appetitoso. Guardiamo insieme le qualità dei vari cereali.

L’avena è un cereale molto calorico e proteico, ricco di preziosi minerali e di vitamine. In particolare la D e del gruppo B. Utilizzato nella preparazione della farina o dei fiocchi, è tradizionalmente usato per il porridge inglese e per il musli svizzero.

Dai chicchi del farro si ottiene la farina utilizzata per la produzione di pasta, dolci e pane. Ricco di sali minerali, tra cui ferro, rame, calcio, manganese. Contiene ben il 15% di proteine. E’ adatto per preparare piatti unici non troppo calorici con legumi e verdura.

Il fonio, pianta presente unicamente in Africa, è poco esigente e può essere coltivato in terreni poveri in zone semi-aride. E’ ricco di fibre e quindi facile da digerire. Non aumenta il tasso di zucchero (glicemia) ed è quindi particolarmente adatto alle persone obese o con problemi di glicemia alta (diabetici). Infine, questo cereale non contiene glutine ed è quindi adatto per i celiaci. Il valore nutrizionale supera quello del riso ed equivale a quello del grano, sebbene rispetto a quest’ultimo abbia una percentuale poco più bassa in materie azotate. I chicchi di fonio sono utilizzati dagli africani per preparare porridge, cuscùs, pane e per fabbricare birra.

Il frumento, più comunemente conosciuto come grano, contiene grandi quantità di vitamina B1 e B2, ottime per il sistema nervoso e per il mantenimento della mucosa, vitamina B6, importante per il metabolismo delle proteine, e lipidi.

Il grano saraceno è privo di glutine, perciò adatto anche ai celiaci. E’ ricchissimo di ferro, quindi ottimo contro le anemie e fornisce una quota elevata di sali minerali, vitamine B e E. Con la farina di grano saraceno si produce la polenta taragna.

Il mais solitamente è utilizzato per produrre la farina da polenta e l’amido da mais. E’ privo di glutine, ricco di amido, carboidrati, sali minerali, vitamina A e B.

Il miglio è ricco di minerali e oligoelementi. E’ indicato come ricostituente e remineralizzante. Inoltre, è privo di glutine, per cui adatto a chi è affetto da celiachia.

L’orzo è un cereale ricco di minerali, soprattutto calcio e fosforo. Assicura inoltre un’ottima dose di acidi grassi essenziali, oligoelementi, zuccheri, vitamine PP, B1 e B2. Lo si trova perlato, cioè privato parzialmente del rivestimento esterno, sia decorticato. La prima versione è più povera di nutrienti, ma cuoce più velocemente.

La quinoa in realtà non è un cereale, è strettamente imparentata con la pianta degli spinaci e delle barbabietole e non con la famiglia delle graminacee. Le sue proprietà nutritive sono molto elevate. E’ utilizzata come un cereale, a causa del suo contenuto abbondante di amido, tuttavia la quinoa non contiene affatto glutine ed è pertanto indicata nella dieta delle persone con problemi legati alla celiachia. La quinoa è ottima con la carne bianca, come tacchino e pollo. La nutrizionista più famosa del Regno Unito, Gillian McKeith, è una fan sfegatata di questo cereale!

Il riso integrale varia molto a seconda del grado di raffinazione: meno è raffinato e più è ricco di fibre. Privo di glutine, è una buona fonte di ferro, fosforo, potassio, magnesio, selenio e manganese. Contiene proteine e vitamine B, E e PP.

La segale è un alimento con diverse proprietà nutrizionali, in quanto contiene carboidrati, sali minerali, vitamine del gruppo B e del gruppo E, fibre, proteine e lisina, un amminoacido molto importante ma poco presente negli altri cereali. Tra le proprietà della segale le più note sono quelle antisclerotiche, energetiche, depurative e ricostituenti. Inoltre il suo grande contenuto di fibre la rende perfetta per chi soffre di stitichezza.

Il sorgo normalmente viene utilizzato come nutrimento per il pollame o come foraggio. Ma di recente, negli Stati Uniti, sono stati selezionati e resi disponibili per la commercializzazione semi-ibridi food-grade, privi di glutine e di quei pigmenti che conferiscono al cereale il particolare colore rosso. Questo cereale è ricco di fibre e, secondo alcuni scienziati, conterrebbe componenti anti-cancro.

Il triticale è un ibrido artificiale tra la segale e il grano tenero o altre varietà del genere triticum. E’ ricco di carboidrati e minerali, soprattutto potassio e fosforo.

L’aspetto del kamut è simile a quello del grano, con la differenza che i suoi chicchi hanno dimensioni più grandi e per questo motivo viene anche chiamato grano gigante. E’ considerato uno dei cereali più completi dal punto di vista nutrizionale. Il kamut ha un contenuto di acqua pari al 9,8%, le proteine sono presenti in misura del 17% circa, mentre troviamo un 68% di carboidrati e un 2% di fibre alimentari grezze. Come per gli altri tipi di grano il colesterolo è assente. Tra i minerali: il calcio, il ferro, il magnesio, il fosforo, il potassio, il rame, lo zinco, il sodio ed il selenio. Tra le vitamine presenti alcune del gruppo B e vitamina E, quest’ultima presente in quantità pari al 30% in più rispetto al grano comune. Il 70% delle persone che non tollerano il grano tradizionale a causa di reazioni allergiche, possono tranquillamente consumare il kamut. Le stesse indicazioni non valgono però per chi è celiaco; il kamut, allo stesso modo del grano, contiene glutine e non può quindi essere consumato dalle persone intolleranti al glutine. Elevata la sua digeribilità e assimilabilità.

Ecco la mia ricetta per cuocere la quinoa (la potete acquistare in erboristeria o nei negozi bio): fate cuocere 200 gr in 400 ml d’acqua e portate a bollore. Abbassate il fuoco e fate cuocere per circa 15 minuti. Spegnete e lasciate riposare fino a completo assorbimento del liquido.

Nel frattempo tagliate a piccoli dadini le verdure: peperoni (uno rosso e uno giallo), zucchine (100gr), cipolla rossa e funghi champinion (100 gr).

Scaldate tre cucchiai di olio extravergine di oliva e fate soffriggere leggermente la cipolla a dadini. Aggiungete i peperoni e dopo circa 4 minuti anche le zucchine. Fate cuocere il tutto per 5 minuti e infine aggiungete anche i funghi. Cuocete ancora per 4 minuti e poi togliete dal fuoco.

Riprendete la quinoa (deve aver già assorbito il liquido) e aggiungete le verdure. Saltate il tutto ancora un paio di minuti, salate e pepate a piacere. Solo se necessario aggiungete ancora un filo d’olio extravergine d’oliva.

Sonia Brunelli
Sonia Brunelli vive a Imola dove ha studiato agraria occupandosi di alimentazione per diversi anni in una nota azienda del territorio. Si è poi specializzata nella gestione aziendale e ad oggi lavora per una ditta che promuove nuove starup con progetti e idee innovative.