Vitamina D: proprietà e alimenti in cui si trova

La vitamina D, definita da molti anche la “vitamina del sole” ricopre un ruolo fondamentale per la salute delle ossa: sotto il nome di vitamina D si raggruppano 5 molecole ma in realtà le più importanti per l’organismo sono due: la D2 (l’ergocalciferolo di origine vegetale,)  e la D3 (il colecalciferolo di origine animale).

No sono numerosi gli alimenti ricchi di vitamina D ma questa, per essere realmente utilizzata dall’organismo, ha bisogno di essere sintetizzata perchè per la sua struttura steroidea è un ormone a tutti gli effetti che, una volta attivato, regola il metabolismo del calcio ed ha un ruolo fondamentale in tante patologie. Un ruolo importante nella sintesi della vitamina D è svolto dalla luce del sole: l‘esposizione ai raggi solari permette di attivare questa vitamina, così da soddisfare il fabbisogno dell’organismo; bastano anche 10 minuti al giorno o di più se la stagione lo permette per prevenire la carenza di vitamina D, infatti quando nei mesi più caldi si trascorre più tempo all’aria aperta l’organismo produce, naturalmente, più vitamina D che viene però immagazzinata e utilizzata all’occorrenza.

Le funzioni della vitamina D

La vitamina D, in particolar modo la vitamina D3,  ha un ruolo fondamentale nel meccanismo di assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, nell’ equilibrio dei suoi livelli e nella salute generale delle ossa, infatti favorisce la mineralizzazione, la crescita e il rafforzamento delle ossa oltre a regolare la crescita di alcune cellule delle ossa; per questi motivi la giusta quantità di vitamina D permette di prevenire le fratture, l’osteoporosi e di avere una sana crescita nei neonati.


I benefici della vitamina D si estendono anche al sistema immunitario, a quello nervoso e muscolare combattendo i sintomi della depressione e dei disturbi stagionali causati da una scarsa esposizione ai raggi del sole, favorendo lo sviluppo delle masse muscolari e prevenendone la debolezza. La vitamina D3 sembra avere anche un effetto lenitivo in caso di psoriasi ( protegge la pelle) e di dolori mestruali.

La carenza di vitamina D nei bambini può essere causa di rachitismo e negli adulti di osteomalacia, ovvero debolezza delle ossa.

Sintomi della carenza di Vitamina D

Tra i sintomi più comuni della carenza di vitamina D troviamo dolori alle ossa e debolezza muscolare. Inoltre è possibile che la carenza di Vitamina D potrebbe portare a:

  • problemi cardiaci
  • asma nei bambini
  • disturbi cognitivi negli anziani
 Da non sottovalutare tra i sintomi della carenza di vitamina D:
  • umore altalenante
  • tristezza immotivata (che potrebbe essere dovuta a bassi livelli di serotonina)
  • depressione
  • crisi isteriche
  • sudorazione delle mani (in apparenza inspiegabile)

Vitamina D stimola il sistema immunitario

La Vitamina D è importantissima per l’attivazione del nostro sistema immunitario. Viene considerata una sostanza anomala rispetto alle altre vitamine, questo perchè si comporta come un ormone biologicamente attivo. La molecola vitaminica è infatti in grado di:

  • favorire il corretto assorbimento di fosforo e calcio a livello dell’intestino
  • aumentare la capacità di riassorbimento del calcio da parte dei reni

Studi dell’Università di Copenaghen hanno scoperto il ruolo cruciale della Vitamina D per attivare il sistema immunitario. Senza di essa infatti le cellule che difendono il nostro organismo non riescono a combattere efficacemente le infezioni gravi.

Un adeguato apporto vitaminico è in grado anche di intervenire positivamente su malattie e carico dell’apparato cardiovascolare e diabete. La vitamina D è essenziale allo sviluppo delle ossa, si pensi che basta una regolare esposizione al sole quotidiana di 10 minuti per produrla naturalmente a livello organico.

Vitamina D e il sole

La Vitamina D non è una sostanza vitale, ma un vero ormone in grado di essere prodotto dalla cute per effetto della luce solare. Dopo i 70 anni e le donne in menopausa, oltre che i soggetti obesi, tendono per natura ad avere un deficit di Vitamina D.

Come misurare i livelli di Vitamina D e capire quali sono quelli ottimali per la salute di scheletro e organismo? Si può ricorrere al test 25-idrossi Vitamina D, che è un semplice esame del sangue capace di rilevare valori superiori a 20 nanogrammi per millilitro. Recenti studi sostengono che questi valori dovrebbero salire a 30 o in alcuni casi anche a 50 per raggiungere livelli ottimali per il fabbisogno alle ossa e all’organismo. Come si fa a raggiungere questi livelli alti di Vitamina D?.

Oltre all’esposizione solare ci sono alimenti (di origine animale) che contengono una quantità apprezzabile di questa vitamina. Gli alimenti consigliati sono pesce e latticini. Vediamoli nello specifico nel prossimo paragrafo.

Vitamina D: in quali alimenti si trova

La vitamina D3, come detto, viene sintetizzata grazie all’azione dei raggi del sole ma è presente anche in alcuni alimenti, in particolar modo pesce come salmone, trota, aringhe, merluzzo (olio di fegato di merluzzo), tonno, pesce spada e persico e frutti di mare; oltre al pesce si trovano buone dosi di vitamina d3 anche nel latte vaccino e nelle uova.

Tra i vegetali vitamina D si ritrova nella soia e nei suoi derivati (spesso il tofu ne è arricchito) e numerosi studi hanno rivelato che i funghi sono una preziosa fonte di vitamina D, infatti presentano un precursore della vitamina che, come avviene per l’uomo, è attivato proprio dall’esposizione al sole, ragion per cui bisogna preferire funghi selvatici a quelli coltivati al buio. Di seguito la classifica degli alimenti che contengono più Vitamina D:

  • olio di fegato di merluzzo
  • uovo
  • uova di pesce
  • pesce spada
  • salmone affumicato
  • sgombro
  • trota
  • anguilla

Il fabbisogno di vitamina D3 varia con l’età, ad esempio negli adulti sono sufficienti 10 microgrammi che salgono ad almeno 15 microgrammi nei bambini e negli anziani; durante la gravidanza e l’allattamento è bene tenere sotto controllo i valori di vitamina D e valutare con il proprio medico la necessità di aumentare l’esposizione solare o utilizzare degli integratori o farmaci specifici.

Effetti dell’eccesso e carenza di Vitamina D

La Vitamina D è importante per la salute e il benessere dell’organismo. L’importanza è legata alla giusta dose vitaminica e ai livelli corretti nel corpo. Un eccesso di Vitamina D così come un deficit, entrambi i casi possono risultare nocivi e dannosi per la salute.

Un deficit di Vitamina D può causare:

  • rachitismo o osteomalacia nei bambini
  • osteoporosi
  • disturbi ai muscoli
  • anomalo assorbimento di calcio nel tratto intestinale
  • ritenzione di fosforo a livello renale
  • vulnerabilità a infezioni virali e batteriche
  • deficit immunitario
  • neoplasie

Le donne in gravidanza, i bambini e i soggetti anziani sono più a rischio di carenza di Vitamina D e dovrebbero periodicamente tenere sotto controlli i livelli di questa vitamina per evitare complicanze.

Un eccesso di Vitamina D invece può causare:

  • problemi cardiovascolari
  • rischio di morte

Un eccesso di Vitamina D deve essere tenuto sotto controllo evitando somministrazioni non regolate di integratori vitaminici. Per un apporto corretto di Vitamina D e garantire all’organismo livelli adeguati è bene non esporsi nelle ore più calde al sole, per le persone con carnagione chiara basta un’esposizione di circa 15 minuti, la quale triplica per i soggetti con carnagione scura o olivastra.

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