Vitamina D: proprietà e alimenti in cui si trova

La vitamina D, definita da molti anche la “vitamina del sole” ricopre un ruolo fondamentale per la salute delle ossa: sotto il nome di vitamina D si raggruppano 5 molecole ma in realtà le più importanti per l’organismo sono due: la D2 (l’ergocalciferolo di origine vegetale,)  e la D3 (il colecalciferolo di origine animale).

No sono numerosi gli alimenti ricchi di vitamina D ma questa, per essere realmente utilizzata dall’organismo, ha bisogno di essere sintetizzata perchè per la sua struttura steroidea è un ormone a tutti gli effetti che, una volta attivato, regola il metabolismo del calcio ed ha un ruolo fondamentale in tante patologie. Un ruolo importante nella sintesi della vitamina D è svolto dalla luce del sole: l‘esposizione ai raggi solari permette di attivare questa vitamina, così da soddisfare il fabbisogno dell’organismo; bastano anche 10 minuti al giorno o di più se la stagione lo permette per prevenire la carenza di vitamina D, infatti quando nei mesi più caldi si trascorre più tempo all’aria aperta l’organismo produce, naturalmente, più vitamina D che viene però immagazzinata e utilizzata all’occorrenza.

Le funzioni della vitamina D

La vitamina D, in particolar modo la vitamina D3,  ha un ruolo fondamentale nel meccanismo di assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, nell’ equilibrio dei suoi livelli e nella salute generale delle ossa, infatti favorisce la mineralizzazione, la crescita e il rafforzamento delle ossa oltre a regolare la crescita di alcune cellule delle ossa; per questi motivi la giusta quantità di vitamina D permette di prevenire le fratture, l’osteoporosi e di avere una sana crescita nei neonati.





I benefici della vitamina D si estendono anche al sistema immunitario, a quello nervoso e muscolare combattendo i sintomi della depressione e dei disturbi stagionali causati da una scarsa esposizione ai raggi del sole, favorendo lo sviluppo delle masse muscolari e prevenendone la debolezza. La vitamina D3 sembra avere anche un effetto lenitivo in caso di psoriasi ( protegge la pelle) e di dolori mestruali.

La carenza di vitamina D nei bambini può essere causa di rachitismo e negli adulti di osteomalacia, ovvero debolezza delle ossa.

Vitamina D: in quali alimenti si trova

La vitamina D3, come detto, viene sintetizzata grazie all’azione dei raggi del sole ma è presente anche in alcuni alimenti, in particolar modo pesce come salmone, trota, aringhe, merluzzo (olio di fegato di merluzzo), tonno, pesce spada e persico e frutti di mare; oltre al pesce si trovano buone dosi di vitamina d3 anche nel latte vaccino e nelle uova.

Tra i vegetali vitamina D si ritrova nella soia e nei suoi derivati (spesso il tofu ne è arricchito) e numerosi studi hanno rivelato che i funghi sono una preziosa fonte di vitamina D, infatti presentano un precursore della vitamina che, come avviene per l’uomo, è attivato proprio dall’esposizione al sole, ragion per cui bisogna preferire funghi selvatici a quelli coltivati al buio.

Il fabbisogno di vitamina D3 varia con l’età, ad esempio negli adulti sono sufficienti 10 microgrammi che salgono ad almeno 15 microgrammi nei bambini e negli anziani; durante la gravidanza e l’allattamento è bene tenere sotto controllo i valori di vitamina D e valutare con il proprio medico la necessità di aumentare l’esposizione solare o utilizzare degli integratori.





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