Trucchi per smettere di fumare!

Smettere di fumare è per molti una vera e propria impresa, ma perché è così difficile?

La nicotina è la causa della dipendenza da fumo perché è una sostanza capace di attivare alcune zone del cervello (recettori) e di stimolare quindi la produzione di dopamina, la sostanza responsabile di benessere e piacere. Per tale motivo, il fumatore tenderà ad accendere nuovamente un’altra sigaretta per poter provare ancora quella sensazione di piacere e in carenza di nicotina, avvertirà una vera e propria crisi di astinenza, caratterizzata da insonnia, depressione, nervosismo, irritabilità, rabbia, stitichezza, difficoltà di concentrazione, aumento dell’appetito.

Pur premettendo che l’astinenza è una condizione soggettiva che dipende dal fisico e dal carattere del fumatore, in generale se ne possono distinguere due tipi:

– Fisica: nel momento in cui il corpo non riceve più una sostanza che è ormai abituato ad assumere costantemente da lungo tempo, reagisce alla mancanza con diversi sintomi fisici (attacchi d’ansia ed irritabilità, difficoltà di concentrazione e sonnolenza, depressione ed aumento della fame).

Basti ricordare che la nicotina è una sostanza talmente tossica che se fosse assunta in un’unica soluzione/volta (50 mg, ossia il contenuto di 2 pacchetti di sigarette) sarebbe mortale;

– Psicologica: ossia l’abitudine di tutti quei gesti, rituali, momenti che si sono consolidati nel tempo per il fumatore (ad esempio, la sigaretta dopo il caffè) e che diventano molto difficili per quest’ultimo, da eliminare e modificare (con conseguenti sensazioni di vuoto o inadeguatezza).

In questo tipo di astinenza, possiamo inserire anche il fattore sociale (moda o mezzo per darsi importanza), il fattore psicologico personale (ricerca di piacere, calmante, stimolante, …) e il fattore psicologico profondo (il portare qualcosa alla bocca ricorda inconsciamente la suzione del seno materno in età infantile –fase orale-).

Piccoli consigli utili per iniziare col piede giusto l’impresa

Smettere di fumare non è facile ma lo sforzo maggiore è nelle prime 2 settimane, e in gran parte nella prima quindi… non è impossibile!!! Ogni anno milioni di persone ci riescono, magari dopo più tentativi, ma ci riescono!!!

– Essere convinti e decisi, definendo una data di inizio precisa (scegliete un periodo che non sia già di per sé stressante per voi, per pressione sul lavoro, in famiglia, economica, …)

– Nel periodo precedente la data fissata, cominciate a fumare una marca di sigarette che non vi è molto gradita (a livello di gusto – piacere) e che contiene basse percentuali di nicotina e catrame

– Scrivete su un foglio, che vi potete portare in giro, i motivi per i quali volete smettere (in primis, i motivi in cui credete di più e sono per voi più importanti), in modo da poterlo leggere ogni volta che sarete “in crisi”

– Cominciate a ridurre il numero di sigarette che fumate, fumate solo quando ne avvertite un forte bisogno e cercate di inalare il meno possibile

– Rendete partecipi le persone che vi sono vicine della vostra intenzione di smettere: non devono aiutarvi in qualche modo concreto, ma solo evitare di indurvi in tentazione rispettando la vostra volontà. D’altra parte, nel primo periodo, voi dovrete cercare di evitare tutte quelle abituali occasioni che vi portavano a fumare (pausa sigaretta con colleghi, bar, ritrovi, …)

– Rivolgetevi ad un medico per farvi consigliare la metodologia più adatta a voi, per smettere di fumare.

E… arriva la data fissata: si comincia!

– Eliminate tutto ciò che è legato al fumo (posacenere, sigarette, accendini, cartine, …) che vi possa far pensare a quello e dunque, far venire la voglia

– Fatevi un regalo concreto per marcare la vostra data di inizio

– Cominciate a fare nuove attività e frequentare ambienti “sani” (= senza fumo) che vi tengano impegnati corpo e mente e non vi facciano ricordare o venir voglia di sigaretta

– Fate tanto movimento: aiuta a scaricare lo stress, il nervosismo, l’irritabilità da astinenza; purifica i polmoni; vi tiene impegnati e concentrati su altro, non permettendovi anche concretamente di entrare in contatto con il tabacco

– Se avete a necessità della ritualità dei movimenti legati al fumare, usate gomme da masticare senza zucchero e giocate con le dita con piccoli oggetti che vi diano la parvenza / sostituiscano la presenza della sigaretta

– Ricordatevi spesso il perché avete deciso di smettere di fumare

– Se vi capita di fumare 1 sigaretta, non drammatizzate, può capitare: l’importante è non essere recidivi, uno strappo non significa aver ricominciato e aver fallito l’impresa!

– Non seguite tecniche “fai da te” per smettere di fumare, perchè alla fine risultano solo essere più nocive:

o Fumare sigarette una dopo l’altra, per arrivare ad avvertire nausea e capogiri
o Associare al fumo problemi fisici o eventi negativi
o Trattenere il fumo in bocca e respirare col naso per avvertire un senso di disagio e vomito
o Punirvi quando cedete e fumate 1 sigaretta.

Come affrontare le crisi di astinenza?

– Bevete subito molta acqua non gasata, almeno 2 bicchieri. Ciò rilasserà le pareti dello stomaco e attenuerà la fame da astinenza, oltre a disintossicarvi dalla nicotina tramite l’urina

– Respirate velocemente a pieni polmoni, da seduti e concentratevi, sfogando l’ansia e il nervosismo stringendo qualche cosa fra le mani; respirate poi a ritmo lento (respirazione addominale) e rilassatevi, arrivando alla vostra capacità massima di inspirazione ed espirazione

– Fate del movimento o attività fisica (flessioni, saltelli, camminate o fate le scale a ritmo deciso) per scaricare la tensione.