Alimentazione in gravidanza: i consigli per non ingrassare troppo

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Finalmente il test di gravidanza è positivo: il sogno di diventare mamma si avvera e con esso un nuovo periodo della vita di ogni donna e non solo in senso lato, anche il ’girovita’ subisce un brusco cambiamento. Il corpo si trasforma inevitabilmente nel corso dei nove mesi portando ad un aumento ponderale di almeno 7 chili (per le più fortunate).

Il dubbio che assale ogni donna è soprattutto come e cosa mangiare in gravidanza e quanti chili è giusto ingrassare per partorire un bimbo sano e con un peso equilibrato?

Il peso giusto per un figlio sano, dipende da quello della futura mamma prima della gravidanza. L’aumento del peso corporeo in gravidanza è variabile, da donna a donna, ma mediamente si aggira intorno ai 10-12 kg. Esso è determinato non solo dal peso del feto, della placenta, del liquido amniotico e dell’utero, ma anche dalla ritenzione di liquidi e dalla deposizione di grassi nei tessuti, per la particolare situazione ormonale della gestazione. Nella gravidanza gemellare il guadagno di peso consigliato è di 16-20,5 kg (750 g/settimana nel 2° e 3° trimestre).

L’alimentazione corretta in gravidanza

Ma come mangiare per aiutare il bambino a crescere bene? Sfatiamo, intanto,  il mito del ‘sei incinta devi mangiare per due’ tanto caro alle nostre nonne: la cosa importante non è la quantità ma la qualità di quello che si introduce nell’organismo.

L’’alimentazione in gravidanza non deve discostarsi molto da quella che dovrebbe essere seguita in ogni altro periodo della vita, con la differenza che l’apporto calorico deve essere più alto e che alcuni nutrienti particolari devono essere sempre presenti. Una donna non gravida normopeso e con normale attività fisica necessita di circa 2500 kcal al giorno. Nel primo trimestre di gravidanza le necessità caloriche salgono a 2650 (+150) e nel secondo e terzo trimestre a 2800 (+300).

– E’ bene fare pasti piccoli e frequenti, evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte (cosiddetta dieta a 5 pasti dei quali 2 corrispondono a piccoli spuntini durante il mattino ed il pomeriggio).

– Sarebbe preferibile consumare zuccheri complessi: pane (meglio integrale), pasta, riso, cereali, legumi; il loro assorbimento è più lento; ricchi in fibra, contengono inoltre una quota proteica; sarebbe preferibile invece eliminare gli zuccheri semplici (zucchero, dolci, bibite zuccherine).

Proteine: preziose per l’accrescimento fetale; carne (preferire carni bianche), pesce (soprattutto pesci di piccola taglia), uova, soia, latte parzialmente scremato, legumi.

– Grassi: preferire l’olio extravergine di oliva; limitare il consumo di burro e margarine; togliere sempre il grasso visibile negli alimenti.

– Vitamine e minerali: tutta la frutta; meglio quella fresca di stagione e ricca di vitamina C preferibilmente negli spuntini; consumare quotidianamente la verdura; latte parzialmente scremato e formaggi magri (preziosa fonte di calcio).

Sale da cucina in modica quantità: è preferibile non consumare dadi per il brodo. E’ bene ricordare che una delle principali fonti di sale alimentare è il pane.

Da evitare alcolici e superalcolici (dannosi per madre e feto). Bevande nervine: caffè, molta cautela con the e cioccolata. Salumi ed insaccati in genere, carne cruda, molluschi e selvaggina (pericolo per trasmissione di malattie al feto). Cibi a temperatura troppo alta o troppo bassa. Dolcificanti di sintesi. Cibi piccanti, cibi in salamoia o affumicati.