Cosa mangiare se ho carenza di ferro? La dieta per la ferritina!
Il ferro è presente nel corpo umano in 3-4 mg sotto forma di ione ferroso Fe2+ (eme), per il 75%, e di ione ferrico Fe3+ (non eme), per il 25%, che viene poi trasformato in ferroso (o emico) grazie alle glicoproteine.
Il ferro è molto importante per l’organismo perché è necessario per la sintesi di emoglobina, ossia la proteina che trasporta l’ossigeno alle cellule, di mioglobina e di collagene, ed è indispensabile per i processi di respirazione cellulare e per il metabolismo degli acidi nucleici.
Il ferro eme è facilmente assimilabile (non è legato ad altri cibi) ed è tipico degli alimenti animali, soprattutto carni come pollame, cavallo, manzo, maiale, selvaggina, pesce, etc, dove costituisce il 40/50% del totale (è assente nei lattici).
Il ferro non eme invece, è inorganico, è difficilmente assorbibile e si trova nei vegetali (mancanti di eme) e in parte nelle carni. In generale, si stima che il fabbisogno giornaliero di ferro per gli uomini sia di 10 mg e per le donne di 18 mg e che una regolare e completa alimentazione (sana) sia sufficiente per compensare il rispettivo bisogno di ferro mediante i processi di riserva, eliminazione e assorbimento.
Un aspetto negativo però, che spesso genera disturbi, è il fatto che il ferro presente negli alimenti viene assorbito dal corpo in modo lento ed in misura ridotta (solo il 5-10% di quello ingerito) e, perciò, la reintegrazione del ferro perduto può divenire più difficile del previsto.
Il ferro non emico poi, quello nei vegetali, è meno assorbibile rispetto a quello eme e ciò significa che per essere accumulato, deve essere ingerito insieme ad altre determinate sostanze che gli permettano chimicamente, di essere ridotto da Fe3+ a Fe2+ , come la vitamina C, i sulfidrili ed il fruttosio. Inoltre, nei vegetali, la cottura in molta acqua riduce ulteriormente del 15% il contenuto di ferro presente (con la cottura a vapore lo diminuisce del 10% circa).
Cosa scoprirai?
La carenza di ferro
L’eliminazione del ferro (1 mg al giorno), al contrario, è sempre costante ed avviene mediante le feci, la bile, il mestruo, l’urina e la desquamazione della pelle: per tutti questi fattori sommati fra loro, i casi di carenza di ferro sono piuttosto frequenti, soprattutto per chi soffre di numerose perdite di sangue (le donne sono in prima in linea), chi segue un’alimentazione ricca di cereali e povera di carne (i vegetariani sono nel mirino) o chi è soggetto ad alterazioni gastro-intestinali, diarrea, etc.
I sintomi della carenza di ferro sono l’astenia e l’affaticabilità, appunto perché l’organismo in deficit, riceve meno ossigeno alle cellule ed è privo di un nutriente essenziale per il corretto funzionamento dell’emoglobina e del metabolismo: la stanchezza e la spossatezza, dunque, arrivano subito.
Nella nostra società, oltre per le ragioni fisiologiche già menzionate, questo problema colpisce in particolar modo il genere femminile che, seguendo diete povere di carne, pollo e pesce per dimagrire o diventando vegetariane, sviluppano gravi carenze e perdono funzionalità mentali in memoria, apprendimento, concentrazione e, nel lungo periodo, un abbassamento della temperatura corporea e della soglia di dolore, dell’efficienza del sistema immunitario e un aumento della caduta di capelli.
Tra i fattori che limitano l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo ci sono anche un eccesso di calcio e la cosiddetta “competizione tra i minerali”, in particolar modo tra ferro e zinco; al contrario vitamina C e acido citrico e gli zuccheri favoriscono l’assorbimento di ferro.
I cibi ricchi di ferro
Quando si parla di alimenti che contengono ferro e si vanno a consultare le tabelle nutrizionali bisogna fare attenzione e non cadere in inganno: più che la percentuale complessiva di ferro contenuta in un alimento quello che conta davvero è la sua biodisponibilità, ovvero la percentuale che realmente sarà poi assorbita dall’organismo
Un esempio è fornito dagli spinaci che contengono circa 3 mg di ferro ogni 100 grammi ma anche degli elementi che ne ostacolano e limitano l’assorbimento (5% circa) come gli ossalati e l’acido fitico, presenti in molti vegetali a foglia verde, nei cereali integrali.
Le donne in età fertile, gli sportivi e chi soffre di intolleranze alimentari o disturbi a livello intestinale nell’assorbimento dei nutrienti sono tra i soggetti più a rischio di carenza di ferro e di anemia sideropenica che si manifesta con debolezza, disturbi del sonno, fragilità di unghie e capelli, capogiri e formicolii agli arti.
Nonostante esistano degli integratori di ferro e dei rimedi naturali come la mela chiodata, la fonte primaria resta sempre l’alimentazione.
Gli alimenti ricchi di ferro, che quindi devono essere prediletti da coloro che soffrono una carenza di ferro, sono vari. Prendendo in considerazione la biodisponibilità del ferro nel cibo si possono individuare degli alimenti da preferire ed inserire nella propria dieta.
Carne e Frattaglie
Fegato d’oca e di manzo, ricco di proteine, sali minerali e vitamine ma anche con un alto contenuto di colesterolo. Oltre al fegato sono in generale ricchi di ferro tutte le interiora e frattaglie. Carne di cavallo, molto magra e con una percentuale di ferro biodisponibile di gran lunga superiore ai vegetali.
Pesce e Molluschi
Cozze, vongole e ostriche ricche di sali minerali (soprattutto sodio), proteine ma anche queste con un alto contenuto di colesterolo. Pesce (seppie, calamari, branzino, alici). Il pesce “grasso” (tonno, salmone, merluzzo, seppie e gamberi),
Frutta secca e cereali
Muesli e cereali, ancora più nutrienti se arricchiti con frutta secca (albicocche, prugne). La frutta secca (come nocciole, arachidi, datteri e mandorle), Germe di grano, i semi di soia, di sesamo e di zucca. Legumi secchi (lenticchie, ceci, fagioli, fave) ricchi di proteine complete e fibre.
Ne sono poveri invece, i latticini, il burro e l’alcool (tranne il vino).
Quando si affronta questo tema però, non bisogna cadere nell’errore di confondere la quantità di ferro presente in assoluto nell’alimento con la sua biodisponibilità, cioè la percentuale che il corpo riesce effettivamente ad assorbirne.
E’ così che i celeberrimi spinaci, molto ricchi di ferro, in realtà hanno una bassa biodisponibilità e non sono così tanto utili, come invece si ritiene per antonomasia, per coloro che ne sono carenti.
L’organismo assorbe il 25% del ferro contenuto nell’alimento che si ingerisce e tale valore diminuisce nei vegetali. In quest’ultimo caso, per aumentare e migliorarne l’assimilazione, è consigliabile mangiare cereali, verdura e frutta insieme a determinati alimenti ricchi di fruttosio, di aminoacidi (carne e pesce, ossia proteine) e di acidi organici:
il più importante è l’acido folico, l’acido citrico si trova nel limone,l’acido lattico nei crauti e l’acido ascorbico (vitamina C) nella frutta acida, nei peperoni e nelle patate (è sufficiente quindi aggiungere qualche goccia di limone sulla bistecca o sul pesce, o bere un bicchiere di spremuta d’arancia a fine pasto, ad esempio).
Cosa non mangiare
Di contro, è meglio non mangiare i cibi ricchi di ferro insieme alle uova, alla crusca e al tè e al caffè, poiché ne inibiscono l’assorbimento (assumere tè e caffè almeno 1 ora dopo il pasto). Anche gli alimenti come asparagi, cioccolato, rabarbaro, bevande gassate, spinaci, verza, coste, noci e fagioli, contenenti acido ossalico, devono essere assunti moderatamente perché possono ostacolare l’assimilazione, come anche la birra, le caramelle/dolci, i derivati del latte e il fumo di sigaretta.
L’assorbimento intestinale, infatti, varia a seconda di molteplici fattori tra cui, il più rilevante, è sicuramente il regno da cui deriva.
Dato che quello animale viene assorbito più del doppio rispetto a quello vegetale (10-35% vs 2-10%) e fa aumentare anche l’assorbimento dello stesso ferro vegetale, è stra consigliato mangiare alimenti ricchi di ferro animale insieme a quelli del regno vegetale: è la strategia migliore per potenziare e sfruttare al massimo l’assorbimento possibile del ferro presente in entrambi.
