Come allenare i polpacci per tonificarli e avere più forza?

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I polpacci costituiscono la parte inferiore delle gambe e rappresentano la base di forza da cui si diparte tutto il resto del corpo. Averli ben allenati significa non solo essere più belli esteticamente ma anche garantirsi un giusto carico del peso corporeo equilibrato tra la parte bassa e quella alta delle gambe, le quali ci sorreggono per tutta una vita.

Per coloro che praticano sport è ancora più importante mantenerli in forma poiché aumentano di molto la resistenza fisica e la resa atletica complessiva e consentono di avere tempi più lunghi di corsa, sollevamento pesi, attività aerobiche o anche anaerobiche che comunque richiedono resistenza e forza dei muscoli.

Certo non vogliamo farli aumentare necessariamente di volume, perché per le donne non è il massimo risultato a cui aspirare ma piuttosto rinvigorirli, rassodarli, eliminando anche quei disturbi tante volte legati proprio alla cattiva circolazione negli arti inferiori.

Un classico esercizio per averli sodi e potenziati è il Calf in piedi a corpo libero. Tenetevi in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, in linea con la larghezza delle spalle; flettete leggermente le gambe e sollevatevi in punta di piedi portando i polpacci fino all’estensione massima che vi consentono; rimanete qualche secondo in questa posizione e tornare infine in quella iniziale con i piedi a terra. Si consiglia di effettuare tre serie da dieci almeno tre volte la settimana. Quando sarete allenati o se già lo siete potete utilizzare anche delle cavigliere con pesi per potenziare il carico e gli effetti dell’esercizio.

In sala attrezzi invece si trovano attrezzi Calf specializzati che consentono diverse esecuzioni di esercizi, tutti naturalmente per i polpacci. C’è il Calf raise in piedi che è un po’ come stare su di uno scalino tenendo i talloni fuori, in più con questo attrezzo si possono mettere pesi di carico sulle spalle. Si scende quindi con il tallone quanto più in basso possibile dallo scalino per poi risalire sollevando volendo anche pesi con le spalle. C’è anche il Calf raise seduti in cui con le gambe piegate a 90 gradi, si appoggiano gli avampiedi sulla pedana e si premono contro la stessa, sollevando il più possibile i talloni. Questi sono esercizi molto potenzianti, utilizzati anche dai culturisti e che prevedono quasi sempre pesi esterni a quello del corpo.

Se volete fare degli esercizi a corpo libero eccovi alcuni dei più efficaci:

Il saltello con la corda: procuratevi una corda e fate tanti saltelli appoggiando solo la parte anteriore del piede a terra, quindi non abbassando mai completamente i talloni a terra. Dopo un certo numero di ripetizioni i polpacci si rafforzeranno tantissimo e sentirete anche il classico bruciore da allenamento intenso. Anche la corda andrebbe utilizzata almeno per tre volte la settimana e fare più ripetizioni da 30.

Anche gli esercizi che producono un allungamento dei muscoli dei polpacci sono utilissimi a tal fine. Come stretching  c’è una miriade di esercizi per tenere in forma i nostri polpacci. Uno dei più noti consiste nel sedersi, gambe lunghe e dritte di fronte a noi e schiena ben eretta. Inspirando e con la schiena dritta cerchiamo di afferrarci le punte dei piedi facendo attenzione a non piegare le gambe durante l’esecuzione. Rimanere in posizione contando fino a 30 e poi lentamente risalire. Concentrarsi nell’irrigidire i polpacci quando si fa l’esercizio avrà il duplice effetto di rafforzarli ma anche allungare le fibre muscolari. Per eseguirlo correttamente possiamo utilizzare le prime volte, per aiutarci nella discesa, un elastico sportivo da avvolgere intorno ai piedi a martello, tirandone le estremità con le braccia e assicurandosi di scendere solo fin quando la schiena è dritta e non incurvata.

Rimanendo nel campo degli esercizi a corpo libero, per chi non vuole impegnarsi troppo con esecuzioni specifiche può scegliere di fare tre volte la settimana o la corsa oppure la passeggiata a ritmo veloce e senza soste, per almeno tre quarti d’ora, che fa lavorare in modo mirato i polpacci tonificandoli, proprio grazie all’atto del camminare velocemente. Mentre lo fate contraete per qualche secondo intenzionalmente i polpacci per aumentarne la resistenza.

Tra gli sport da scegliere nei centri sportivi per allenare bene gambe e polpacci, anche solo per qualche mese, sono utilissime le discipline quali step, aerobica, pilates, acquastep e nuoto. Con questi sport si abbina all’esercizio muscolare dei polpacci anche la funzione modellante ma senza un eccessivo potenziamento che li farebbe crescere in modo antiestetico e fornendo comunque benefici a tutto il corpo che si ridefinisce.