Come combattere le carenze di ferro a tavola?

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Il ferro è un minerale importantissimo per stare in salute. Esso svolge funzioni essenziali nell’organismo, legate soprattutto al trasporto di ossigeno nel sangue e ai tessuti, al trasferimento di elettroni nella catena respiratoria oltre che consentire l’attività dei vari sistemi enzimatici.

La sua carenza è causa primaria di anemia nel mondo, una condizione patologica che interessa soprattutto donne e bambini ma che è ormai frequente anche in altre fasce della popolazione, date le moderne abitudini alimentari e il tipo di vita che si conduce, spesso e volentieri sedentario, trascorso in ambienti chiusi.

Ecco come capire se soffri di carenza di ferro, fai attenzione a questi sintomi dell’anemia!

Sintomi carenza di ferro

I sintomi di anemia sideropenica, associata in genere a emoglobina ed emocromo bassi, sono:

  • debolezza e astenia frequente
  • disturbi del sonno
  • deficit mnemonici e scarsa concentrazione
  • irritabilità
  • capogiri al mattino
  • pressione bassa
  • formicolio agli arti
  • perdita dei capelli
  • unghie fragili
  • pelle secca

Dunque un livello basso di energia vitale, legato anche a difficoltà respiratorie e ad una minore ossigenazione che può rendere i soggetti che presentano questo tipo di carenza più suscettibili a infezioni e agli attacchi esterni, influenza compresa.

Il corpo umano necessita di un apporto quotidiano di circa 10-15 mg di ferro, che in alcune condizioni peculiari può anche essere di valore più elevato, date le maggiori necessità che presentano le donne durante il periodo mestruale o i bambini e gli adolescenti in fase di crescita.

La fonte principale di assunzione di ferro resta l’alimentazione, che pertanto dovrà essere adeguata alle specifiche esigenze. Su consiglio medico è possibile anche assumere integratori di ferro, ma questo non toglie l’importanza di metter a tavola nutrienti mirati e ricchi di questo prezioso minerale.

Ecco che diviene essenziale conoscere gli alimenti che più ci possono aiutare a superare questi deficit e a ritrovare il giusto livello di forza, salute fisica ed efficienza mentale.

Una piccola premessa: se il ferro è presente in tanti cibi, non sempre la sua biodisponibilità è tale da consentirci di assimilarlo al meglio. Ci sono dei fattori che riducono l’assorbimento del ferro come l’acido fitico e l’acido ossatico, contenuti specialmente nei vegetali, i quali in genere sono ricchi anch’essi di ferro ma hanno queste sostanze che al tempo stesso ne inibiscono l’assorbimento o lo rendono più complesso. Si è potuto constatare che anche un eccesso di fibre limita la biodisponibilità del ferro, tale per cui un abuso di cereali integrali e cibi che contengono maggior fibra si rivela dannoso per una persona anemica. La presenza poi di altri minerali come lo zinco può determinare un malassorbimento del ferro.

Stesso discorso vale per il calcio che se presente in eccesso può renderne difficoltosa l’assimilazione. I tannini come il tè e il caffè, i fosfati e alcune categorie di farmaci incidono anch’essi negativamente. Meglio evitarli se vi è stata riscontrata una carenza di ferro.

Ci sono invece dei cibi, soprattutto quelli di origine animale che contengono ferro subito disponibile, consentendo un assorbimento immediato e semplice del ferro, in primis la carne , le uova e il pesce.

Il segreto è quello di diversificare il più possibile la dieta, mangiando un po’ di tutto e soprattutto aiutandosi per l’assimilazione del ferro con tanta vitamina C e acido citrico (agrumi). Ad esempio una fetta di carne condita con succo di limone fresco è l’ideale.

Cibi ricchi di ferro

Ma vediamo i cibi più ricchi in ferro, di cui fare scorta.

  • fegato e frattaglie
  • muesli con frutta secca e frutta fresca
  • cioccolato fondente amaro
  • vongole
  • uova
  • spigole e branzini
  • legumi secchi
  • frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi)