Il muesli fai da te

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Il muesli è stato inventato oltre 100 anni fa dal medico-naturalista svizzero Max Bircher che, ispirato dai pastori, ha formulato questa combinazione di alimenti per garantire la perfetta colazione. Da abbinare con il latte o con lo yogurt, il muesli è una miscela di fiocchi di cereali (avena), frutta essiccata e semi oleosi, che permette di fare una colazione sana, energetica, ricca di fibre, facilmente digeribile e, al contempo, gustosa e golosa: spesso infatti, si aggiunge anche l’uva passa e lo zucchero per addolcire il tutto.

Il suo valore energetico è tra le 350 e le 400 calorie per 100 gr, in base agli ingredienti; i carboidrati sono superiori al 75%, le proteine intorno al 10%, le fibre al 7% e i grassi al 9%. In commercio però, ormai si trova qualsiasi tipologia di variante che, oltre ad essere costosa, può anche nascondere ingredienti non propriamente salutari e dietetici (basti pensare a quelli con il cioccolato o che promettono di far dimagrire… fate attenzione e leggete bene gli ingredienti e l’apporto calorico!), come oli vegetali non meglio identificati, zucchero in quantità eccessiva, sale, emulsionanti vari, aromi, etc. Ecco perché non è assolutamente da sottovalutare l’idea di farsi da soli, in casa, il proprio muesli naturale e seguendo anche le proprie preferenze culinarie.

Per farlo, il protagonista assoluto è sicuramente l’avena, un cereale molto ricco di principi nutritivi, che possiede un minor contenuto in carboidrati (63%), un elevato tenore di proteine (fino al 17%) e un maggior contenuto di grassi (7%) dalle qualità nutrizionali di tutto rilievo, rispetto agli altri tipi di cereali. Per questo, aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue (ha un basso indice glicemico), è un ottimo tonico per gli sportivi, aiuta a ridurre il colesterolo (grazie agli acidi grassi polinsaturi) ed è ricco di sali minerali (calcio e magnesio), ferro, manganese e vitamine del gruppo B (soprattutto di B1).

Ingredienti muesli

  • 200 gr di avena naturale
  • 10 gr di semi di girasole (o di zucca, di sesamo, etc)
  • 40 gr di mandorle (o noci, nocciole, pinoli, a proprio gusto)
  • 20 gr di uva passa
  • 15 gr di mela disidratata (oppure albicocche secche, frutti rossi o prugne)
  • 30 gr di sciroppo d’agave
  • 1 cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva
  • 2 gocce di olio essenziale di arancio
  • 1 presa di sale

Otterremo così 300 gr di muesli

Procedimento

Mettete a bagno in acqua tiepida la frutta disidratata e conservate poi, l’acqua. Tritate grossolanamente la frutta secca e a pezzi, la frutta reidratata: mescolate insieme. Aggiungete poi i semi di girasole, lo sciroppo d’agave e la presa di sale. A parte, miscelate l’olio essenziale di arancio amaro all’olio evo e poi aggiungeteli alla frutta e ai semi. Mescolate e aggiungete solo alla fine l’avena, bagnando ancora il tutto con un paio di cucchiai di acqua di ammollo iniziale, della frutta.

Stendete il muesli su una teglia foderata con carta da forno e infornate per 15 minuti circa a 150°, mescolando di tanto in tanto. Il muesli sarà quindi pronto per le vostre colazioni: se ne consigliano 40 gr a porzione, aggiungendo a piacimento latte o yogurt e frutta fresca. Per la conservazione, è sufficiente un contenitore ermetico.