Come leggere le etichette con i valori nutrizionali

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Quante volte, soprattutto quando siamo a dieta o vogliamo tenere sotto controlla la linea, ci lasciamo influenzare dalle indicazioni su grassi, zuccheri e calorie riportate sulle etichette? Per legge cibi e bevande devono riportare sulla confezione una serie di informazioni: denominazione, lista degli ingredienti, data di scadenza e indicazioni sulla conservazione, produttore, ecc.

Le informazioni relative i valori nutrizionali non sono obbligatorie ma per una questione di chiarezza e trasparenza si trovano praticamente su tutti i prodotti alimentari, ma sappiamo davvero leggerle nel modo corretto? Di solito l’occhio cade su un unico valore, le calorie contenute ma anche qui bisogna fare attenzione a non confondere le calorie contenute in 100 grammi di prodotto con quelle relative ad una porzione consigliata (sono indicate le quantità in grammi) o pre-confezionata. Un’altra fonte di confusione è la presenza di due unità di misura della calorie indicati con kcal e kj.

La chilocaloria (kcal) è l’unità più usata generalmente abbreviata in caloria ed indica la quantità di calorie necessarie per portare la temperatura di 1 kg di acqua distillata da 14.5 °C a 15.5 °C; il chiloJoule (kj) è invece l’unità di misura del calore nel sistema internazionale ma la conversione in calorie è facile infatti basta tenere presente che 4.186 kj sono pari ad 1 caloria. I chiloJoule vengono indicati sulle confezioni per rispettare gli standard internazionali.

Proteine, grassi, carboidrati, fibre, sali minerali e vitamine sono gli altri valori che generalmente si trovano indicate in grammi o mg nelle tabelle nutrizionali;  anche in questo caso ci sono le quantità calcolate su 100 gr di prodotto e per porzione. Tutti questi valori vengono poi specificati nel dettaglio e quindi i carboidrati saranno indicati come zuccheri e amido; i grassi come saturi, monoinsaturi e polinsaturi; le vitamine dei diversi gruppi e il contenuto rispetto alla scala RDA; i diversi sali minerali (calcio, sodio, ecc…) e la fibra tra solubile e non.

Le etichette con i valori nutrizionali sono utili anche per verificare se effettivamente sono reali frasi del tipo “senza zuccheri” o “fonte di …” che si trovano sul frontale della confezione o sul materiale pubblicitario. La scritta “senza zucchero” significa che non c’è saccarosio e che in 100 gr di prodotto non si superano i 0,5 gr di zucchero; diversa è la dicitura “senza zuccheri aggiunti” che sta ad indicare che non sono presenti altri zuccheri all’infuori di quelli contenuti negli ingredienti stessi.

Per essere una fonte di fibre il prodotto deve avere almeno 3 grammi di fibre ogni 100 grammi o 1,5 grammi ogni 100 kcal: per essere una fonte di proteine devono essercene più di 10gr su 100 gr di prodotto (o 5 gr su 100 ml di prodotto); per quanto riguarda vitamine e minerali la percentuale deve essere pari o superare il 15% di quella consigliata al giorno, bisogna inoltre considerare se le vitamine e i sali minerali sono aggiunti o se il prodotto ne è naturalmente ricco.

Infine le indicazioni relative ai grassi che, insieme a calorie e zuccheri, sono i valori a cui si presta maggiore attenzione. Se la percentuale di lipidi è pari o inferiore al 50% rispetto agli altri alimenti allora si sta scegliendo un prodotto a ridotto contenuto di lipidi; è povero di grassi se non superano i 3 grammi a porzione, senza grassi se non si superano gli 0,5 grammi a porzione e senza colesterolo se non ci sono più di 3mg ogni 100 grammi di prodotto.