Tutti respiriamo, un atto involontario, senza pensarci troppo, istintivo, ma spesso sbagliato, perché corto, rapido e alto. In realtà il respiro dovrebbe essere lento e sempre “di pancia” mai di cassa toracica e spalle.
Il respiro è “la macchina della vita” per il nostro corpo: l’aria entra dal naso fino all’addome, il muscolo del diaframma si abbassa, la cassa toracica e i polmoni si allargano, l’ossigeno corre verso le cellule per alimentarle, il sangue pompa, il ph si regolarizza, il sistema parasimpatico rilassa l’organismo. Corpo e mente ne sono rigenerate.
Ecco questo sarebbe il ciclo perfetto, ma solitamente non è così che avviene.
In una giornata facciamo quasi 20mila respiri automatici, ma in realtà ne basterebbero solamente 60 profondi per poter stare bene l’intera giornata.
La tecnica pranayama
Respirare bene permette alle cellule del corpo di mantenersi giovani, poiché la circolazione sanguigna ossigena i tessuti, quindi anche la pelle, elimina le tossine, e questo permette di prevenire le rughe.
Proprio perché dovremmo “re-imparare” a respirare, c’è una tecnica semplice per farlo nel migliore dei modi e si chiama pranayama, che significa controllare il ritmo del respiro.
Al mattino bastano venti minuti di respirazione lunga e profonda per stare benissimo tutta la giornata. In questo modo, a poco a poco, si migliorerà anche la “tecnica di respiro quotidiana”.
Se il pranayama è abbinato ad una sessione di Pilates, Yoga o Qi Gong, tanto meglio, i benefici saranno più veloci e duraturi.
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La prima cosa che si noterà respirando meglio è il variare della propria postura: inspirando poco, solo la parte superiore delle spalle si muove e i muscoli del dorso rimangono tesi. Espirando male il torace non si “sgonfia” completamente e la schiena rimane sempre leggermente incurvata.
L’esercizio Sukha
Un esercizio facile, basilare ed efficace per migliorare la respirazione si chiama Sukha.
La posizione da assumere è a terra con le gambe incrociate e le spalle rilassate, oppure, sedute con la schiena dritta, le mani in grembo, gli occhi chiusi e ponendo a terra i piedi.
Si inspira dal naso contando fino a 6. L’aria deve entrare nel corpo gonfiando l’addome, che si riempirà e piano piano l’aria salirà fino all’altezza delle spalle. Immaginandosi di essere un “palloncino gonfiabile” può rendere l’esercizio più semplice e veloce.
Ora inizia la fase di espirazione che deve avvenire sempre dal naso, contando fino a 6 e svuotando la parte alta del corpo fino ad arrivare all’addome.
Fatto questo esercizio almeno per cinque minuti, anche più volte al giorno, fino a quando non diverrà semplice. A questo punto, si potrà provare a trattenere l’aria tra la fase di inspirazione ed espirazione, contando fino a 6. Gradualmente si può arrivare a contare fino a 10.
Altri esercizi per respirare bene
Un altro semplice esercizio di respirazione si può svolgere mentre si è sdraiati sul letto a pancia in su, ponendo sulla pancia un libro dalla copertina rigida. Si inizia rilassando gli arti e i muscoli, liberandosi dalle tensioni. Bisogna immaginare che il rilassamento inizia dalle dita dei piedi, salga alle caviglie, alle ginocchia, all’inguine, alla pancia, alle mani, alle braccia, alle spalle, al collo, fino alla punta dei capelli. Il rilassamento deve essere un torrente che percorre tutto il nostro corpo.
Dopo qualche minuto, durante l’inspirazione dalla bocca, si cercherà di gonfiare la pancia gradualmente, in modo che l’atto inspiratorio duri per qualche secondo. Il libro riposto sulla pancia si solleverà, segno del buono svolgimento dell’esercizio. Dopo aver gonfiato la pancia, trattieni il respiro per qualche secondo.
Poi inizia la fase di espirazione: la pancia si sgonfia gradualmente e il libro si abbasserà sulla pancia oramai sgonfia. Cerca di fare dei respiri profondi e lenti, intervallati da respiri normali, più brevi, per riprendere il ritmo.
Questo esercizio andrebbe fatto quotidianamente per un quarto d’ora e i benefici evidenti si vedranno dopo un paio di settimane.