Come rinforzare la muscolatura delle gambe

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squat

Le nostre gambe hanno grandi masse muscolari, fondamentali per sostenere tutto il corpo. Non a caso sono tra i muscoli più grandi che possediamo e in quanto tali vanno tenuti in buon allenamento, sviluppandoli e potenziandone la resistenza nel corso del tempo, mediante esercizi fisici mirati.Vediamo dunque i migliori esercizi da svolgere per  rinforzare la loro muscolatura.

 -In piedi, divarica le gambe ad ampiezza delle spalle; la schiena è dritta. Portate le braccia davanti a voi, parallele al pavimento. Flettere le gambe in modo che anche le cosce arrivino ad essere parallele al pavimento. Attenzione ad evitare che le ginocchia sporgano oltre le punte dei piedi stessi. Scendete fin quando la schiena può essere tenuta dritta e le ginocchia non sporgono, nel piegamento, oltre la linea delle punte dei piedi. Effettuate tre serie da 20 flessioni.

 Con questoesercizio alleniamo di più la parte interna delle cosce. In piedi, allarghiamo le gambe oltre la larghezza delle spalle, cercando di aprirle il più possibile. Scendere e salire con le stesse attenzioni del precedente esercizio. Ripetere da 15 a 30 volte.

 In piedi, gambe unite, portate una sbarra di legno sulle spalle, dietro la testa: alza i talloni e rimani in punta di piedi per qualche secondo poi riscendi con le piante a terra. Fate tre seria da 30 ripetizioni. Questo esercizio vi consente di rafforzare la muscolatura dei polpacci ma anche di migliorare l’equilibrio.

 In piedi con la sbarra dietro la testa, sulle spalle, esegui grandi affondi, con una flessione profonda delle gambe.  A tale scopo,  piegatevi su di una gamba, flettendo il ginocchio mentre l’altra sarà dietro a sostegno del peso corporeo e dell’equilibrio. In questo modo si potenzia sia il quadricipite che l’adduttore della gamba che sta indietro.

 Alza una gamba mantenendoti in equilibrio sull’altra. Piega il ginocchio abbassando i fianchi fin dove riesci. Raggiunto il piegamento massimo risali espirando. Il tronco si inclina leggermente in avanti per sostenere l’equilibrio del corpo. Fai tre serie da 5 ripetizioni

 Possiamo lavorare anche in casa con una sedia. Ponete una sedia dietro di voi e appoggiatevi la punta del piede. Alzate le braccia lateralmente fino a raggiungere altezza spalle. Il piede che si trova a terra si allontana leggermente dalla sedia per poter piegare la gamba. Durante l’affondo fate sempre attenzione a che il ginocchio sia dietro la punta dei piedi come sporgenza. Ripetete da 8 a 10 volte per ogni gamba.

 Ponetevi solo con le punte dei piedi su di un gradino. Utilizzate i polpacci e tutta la loro forza per sollevare l’inero peso del corpo. Ripetete almeno 15 volte fino ad aumentare gradualmente quando i polpacci si saranno rinforzati nel tempo.

 Salite quante più scale possibile quando uscite di casa. Sia salirle che scenderle rinforza molto la muscolatura delle gambe.

 Infine provate le falcate. La tecnica è la stesa degli affondi ma in questo caso si cammina nello spazio effettuando nel frattempo una flessione profonda delle ginocchia in modo alternato.