La colonna vertebrale sostiene il corpo e gli consente di muoversi liberamente, ma l’assunzione di abitudini sbagliate, come stare troppo tempo in piedi, stare seduti e muoversi in modo scorretto, sottopone la stessa a sovraccarichi e provoca dolori anche costanti e molto fastidiosi. Questi problemi, nella maggior parte dei casi, sono facilmente risolvibili correggendo semplicemente la postura che si adotta durante il giorno. Sicuramente stare seduti è una posizione che spesso e per molto tempo, assumiamo quotidianamente e soprattutto per coloro che lavorano in ufficio, può divenire determinante per la colonna vertebrale. Premettendo che è quasi impossibile riuscire a mantenere la posizione corretta per tutto il tempo, ecco alcune regole d’oro da seguire per non stancare la propria schiena:
– regolare la sedia in modo che il bacino sia più aderente possibile alla sedia
– regolare l’altezza della sedia in modo che i piedi poggino saldamente al pavimento e che le ginocchia siano alla stessa altezza dei fianchi
– regolare la spalliera della sedia ad un angolo di 100/110°
– assicurarsi che tutta la schiena poggi sullo schienale, sia la parte superiore sia quella inferiore: la schiena deve essere dritta e busto e gambe devono formare un angolo retto. Se non si possiede una sedia con schienale anatomico con rinforzo lombare, mettere un cuscino basso tra la schiena e lo schienale, in modo da ricreare la corretta curva lombare
– regolare i braccioli in modo che le spalle siano rilassate.
Dovete avere dunque, una posizione rilassata ma non scomposta, perché ciò può aumentare le sollecitazioni del tratto lombare e di quello cervicale: il peso deve essere ben distribuito, la schiena deve essere sostenuta dallo schienale della sedia, che dev’essere solida, non morbida e non troppo alta (se le anche sono più alte delle ginocchia, ciò conduce a spingere in avanti il tratto lombare, e quindi si avvertirà poi dolore.
Anche il collo e la testa non devono essere spinti in avanti, quindi posizionare la sedia in modo che il corpo sia eretto. Quando si percepisce stanchezza, evitare di stirarsi sulla sedia e preferire un cambio posizione, accavallando le gambe per brevi periodi, appoggiando i piedi su una pedana di 7-10 cm alternativamente, o ancora alzarsi e fare qualche passo per sgranchirsi, sia che ci si trovi a casa, sia in ufficio, sia in auto, sia al cinema, etc etc.
Come posizionare tastiera e monitor
Per chi trascorre molte ore alla scrivania, è importante sapere che anche tastiera e monitor influiscono sulla postura corretta e possono condurre a posizioni errate.
Tastiera: meglio se si trova su un piano inclinato, in modo che i tasti siano più frontali possibile. Posizionarla davanti al corpo e regolarla in modo che la parte di tastiera che si utilizza di più, sia centrata con il corpo. Regolare l’altezza della tastiera in modo che le spalle siano rilassate, i gomiti a 100/110° e i polsi e le mani diritte. Anche il mouse deve essere su un piano inclinato e più vicino possibile alla tastiera. Il poggiapolsi sia per mouse che per tastiera può essere molto comodo.
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Monitor: regolarlo in modo che sia di fronte, proprio sopra la tastiera e in altezza, che la parte superiore dello schermo sia leggermente superiore al livello dell’occhio. La distanza minima dal proprio viso è di un braccio. Utilizzare il programma apposito per regolare la luminosità del monitor in base all’orario del giorno. Attenzione anche alla luce: regolare le tende o persiane in modo che la luce che entra dalle finestre non sia davanti agli occhi o non faccia riflesso sullo schermo.
5 Consigli da ricordare
- fare spesso pause e alzarsi in piedi, anche solo 1-2 minuti ogni mezz’ora
- cambiare posizione frequentemente, per non inibire la circolazione
- distogliere lo sguardo dal monitor per non affaticare gli occhi, e guardare in lontananza
- provare gli esercizi da scrivania o ginnastica da ufficio
- allontanarsi del tutto dal pc durante la pausa pranzo