Anche chi è costretto a pranzare fuori casa può mangiar sano e leggero. Bastano alcune semplici regole e conoscere l’apporto calorico di alcuni dei piatti che fast food e bar ci propongono per un pranzo veloce durante la pausa dal lavoro.
Se si mangia spesso o tutti i giorni fuori casa è indispensabile scegliere cibi leggeri – che evitino, per capirci, il classico “abbiocco” postprandiale – e con poche calorie e grassi per evitare di mettere su peso, soprattutto se non facciamo molto movimento e siamo tutto il giorno o quasi incolati ad una scrivania.
Vediamo quali sono i principali cibi – e le relative calorie – di un classico pranzo fuori casa.
La pizza. Mangiare la pizza in pausa pranzo è un classico. La maggior parte delle sostanze nutritive sono date, per il 60%, dall’amido della farina, mentre le proteine arrivano a coprire circa il 10% dell’apporto calorico. Ai grassi, per lo più di origine vegetale, spetta il 30%, così come raccomandato dalla dieta mediterranea. Attenzione, però, questo vale per la classica pizza margherita o ortolana, se optate invece per una bufalina o una pizza alla diavola o una provola e speck le calorie aumentano e con esse anche le proteine e i grassi. Nel pomodoro, inoltre, sono presenti dei preziosi antiossidanti, i licopeni, che ci aiutano a sconfiggere i radicali liberi. Una pizza margherita fonisce circa 600 calorie, ma molto dipende dalle dimensioni, dalla quantità di olio e mozzarella e così via; in linea di massima sappiate che un pranzo a base di pizza e caffè vi permetterà di incamerare circa 600-700 calorie, ideali per continuare la giornata fino al ritorno a casa.
L’hamburger. E’ un altro dei classici piatti da pausa pranzo, facilissimo da trovare nei fast food ma anche nei ristoranti. Un hamburger semplice, con carne, pomodoro, insalata fresca e salsa alla senape contiene circa 350 calorie, da abbinare alle fibre e alle vitamine di un’insalata fresca e di un po’ di frutta. Una buona alternativa è la Caesar Salad, a base di insalata mista, pollo alla piastra, pomodori e salsa. L’apporto calorico è molto basso, di sole 180 calorie.
Il sushi. Mangiare al ristorante giapponese permette di consumare un pasto leggero e anche abbastanza personalizzabile, se si sceglie il sushi, visto che il piatto si può comporre di tanti tipi diversi di sushi. Un nigiri di tonno dà circa 70 calorie al pezzo, mentre un uramaki amazon ne dà 64. Attenzione alla tartare: sembra leggera ma non lo è. Una tartare di salmone contiene infatti 330 calorie. Il pesce fornisce proteine di ottima qualità oltre che l’importantissimo Omega 3; mentre il riso fornisce la necessaria quantità di amido.
Il panino. Una baguette al prosciutto crudo fornisce circa 300 calorie. Meglio mantenersi su qualcosa di leggero, visto che salumi più ricchi come il salame aumentano inutilmente la quantità di calorie del pasto. Un caprese, ad esempio, contiene ben 450 calorie e un culatello di Zibello circa 400. Il prosciutto fornisce proteine e ferro, mentre il pane fornisce i carboidrati di cui abbiamo bisogno. Si può abbinare il panino ad una macedonia fresca, ricca di potassio e vitamine, in grado di bilanciare la quantità di sodio presente negli insaccati.
