La dieta Dukan non pone limiti alla quantità di alimenti da consumare, ma chiede che essi siano espressamente compresi fra quelli indicati dal medico francese. Nel sito istituzionale della dieta si può trovare una precisissima lista dei 72 alimenti PP, che chiedono di essere consumati nel periodo iniziale di attacco come cibi unici, mentre nelle seconda fase di crociera essi vengono associati alle verdure selezionate e nelle fasi di consolidamento e di stabilizzazione devono essere preferiti nel giorno di giovedì.
Prima di continuare però, leggi quando NON SEGUIRE LA DIETA DUKAN!
100 alimenti della dieta Dukan
Le carni magre:
Bistecca di cavallo – Bistecca di manzo – Bresaola – Coniglio – Controfiletto di manzo – Costata di vitello – Fegato di vitello – Filetto di manzo – Lingua di manzo – Prosciutto cotto senza grassi e cotenna – Rognone di vitello – Roast-beef – Scaloppina di vitello – Scamone – Selvaggina
I volatili:
Bistecca di struzzo – Faraona – Fegato di pollo – Galletto – Piccione – Pollo – Prosciutto di tacchino e di pollo – Quaglia – Tacchino
I pesci:
Cefalo – Cernia – Dentice – Eglefino – Halibut – Limanda – Merluzzo fresco – Nasello – Orata – Pesce imperatore – Pesce spada – Rana pescatrice – Razza – Rombo – Salmone e salmone affumicato – Sarago – Sardina – Sgombro – Sogliola – Spigola o branzino – Surimi – Tonno e tonno al naturale – Triglia – Trota
I frutti di mare:
Aragosta – Astice – Calamaro – Capesante – Cozze – Cuore di mare – Gamberetti e gamberi – Granchio – Ostriche – Polpo – Ricci di mare – Scampi – Seppia – Vongole
Le proteine vegetali:
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Il konjac – Il seitan – Il tofu
I latticini magri:
Fiocchi di latte light – Formaggio fresco magro – Formaggio spalmabile 0,2% – Latte scremato – Ricotta 6% – Yogurt magro al naturale o aromatizzato con aspartame
Le uova di gallina
Ecco invece le 28 verdure che chiedono di essere associate agli alimenti PP a partire dalla seconda fase di crociera:
Asparago – Barbabietola – Broccolo – Carciofo – Carota – Cavolfiore – Cavolo e cavolini di Bruxelles – Cavolo-rapa – Cetriolo – Cipolla – Cuore di palma – Fagiolini – Finocchio – Funghi – Indivia – Insalata valeriana – Lattuga – Melanzana – Peperone – Pomodoro – Porro – Rabarbaro – Ravanelli – Sedano – Soia – Spinaci – Zucca – Zucchina.
Sono stati aggiunti in tempi recenti altri alimenti, tra cui il Konjac che si inserisce nella fase di attacco e in quella di mantenimento. Si tratta di una radice che viene dall’Asia, in particolare dalla Cina e dal Giappone, ricchissima di fibre e completamente priva di calorie.
Anche l’olio di oliva e di colza sono stati introdotti nel piano alimentare Dukan, a partire dalla fase di crociera, nella dose limitata di un cucchiaino al giorno, così come le bacche di Goji che possono essere mangiate già dalle fase di attacco nella dose di 1 cucchiaio nei giorni di proteine pure e di 2 cucchiai nei giorni di proteine e verdure.
Alla pratica di scegliere gli alimenti nelle tabelle nutrizionali del sistema e all’affiancamento del coach personale, Pierre Dukan associa dei consigli relativi alle ricette, ovvero al modo di preparare gli alimenti.
Il consiglio principale risiede nell’impiegare i 100 alimenti autorizzati, ben divisi nel piano di attacco, di crociera, e di protrarli nel processo di consolidamento e di stabilizzazione. Gli alimenti possono essere scelti anche surgelati, per risparmiare tempo nelle faccende di ogni giorno. È fondamentale non dimenticare mai di introdurre la crusca di avena, che è indispensabile per preparare le famose gallette Dukan, e preferire la crusca di frumento nella preparazione dei piatti e dei dolci Dukan.
Ricette dieta Dukan
Le ricette alimentari Dukan consigliano quindi di usare con moderazione gli alimenti tollerati, che sono quelli più ricchi di apporto calorico. Ad esempio, Pierre Dukan consiglia di non superare la dose di due tollerati al giorno per il metodo originale. La cucina deve essere priva di grassi, quindi è possibile marinare le carni e i pesci per renderli più morbidi utilizzando cibi quali il limone, la salsa di soia salata o lo zenzero fresco grattugiato.
La cottura deve avvenire impiegando pentole antiaderenti, gli stampi in silicone per la cottura dei prodotti da forno dolci e salati, il grill, la piastra, la cottura al vapore e il forno a microonde.
Pierre Dukan consiglia inoltre di usare condimenti mirati, quindi di aggiungere erbe aromatiche, spezie e condimenti come le cipolle, l’aglio, lo scalogno e la senape, che sono ricchi di sapore e poveri di calorie.
Infine, il piano Dukan chiede di revisionare le ricette classiche sostituendo l’alimento più energetico con un alimento Dukan equivalente. Ad esempio, il programma suggerisce di sostituire la farina con la crusca d’avena o la pasta con le tagliatelle di konjac e ancora le patate con le verdure di stagione, solo per citare alcuni esempi. Nel sistema coaching Dukan sono disponibili ben 850 ricette, rinnovabili e anche condivisibili nella pagina Facebook della dieta Dukan.