Esiste lo stretching da ufficio, lo sapevate? Stare troppe ore seduti, concentrati al computer o comunque a scrivere, leggere, parlare a telefono, può dare origine ai classici “dolori da scrivania” che interessano principalmente collo e spalle, schiena, poi gambe (si avvertono pesanti) e piedi (sensazione di gonfiore).
Stando ore ed ore nella stessa posizione, con il collo proteso in avanti e la testa china, i movimenti risultano molto limitati quindi la muscolatura si contrae. A questo poi si aggiungono cattive abitudini postulai che nel tempo provocano danni ai muscoli e alle articolazioni.
Quando la tensione arriva all’apice tanto che la concentrazione ne risente, allora è arrivato il momento di fare un pò di esercizi di allungamento: bastano pochi minuti per sciogliere i muscoli contratti. Lo stretching, inoltre, dona maggiore padronanza del proprio corpo.
Gambe più leggere
- Come prima cosa distendi le gambe, la parte del corpo che stando seduti si muove di meno. Alzati e resta in piedi dietro una sedia, a gambe unite e con la schiena allineata. Appoggia le mani alla spalliera della sedia e sollevati leggermente sulla punta dei piedi. Sali finché puoi, senza fare movimenti bruschi e senza sforzo. Non scaricare, però, il peso sulla sedia, ti servirà solo a non perdere l’equilibrio. Resta così per 30 secondi, ripeti dopo 10 secondi.
- Allunga i bicipiti femorali (parte posteriore della coscia). La sedia ti servirà ancora, girala verso di te e appoggia sulla seduta il piede destro a martello. La schiena deve essere allineata con la gamba portante (quella dove grava il peso) e tieni la testa dritta. Metti le mani ai fianchi e fletti leggermente il busto in avanti, senza spostare il bacino. La gamba sulla sedia deve essere ben tesa, quella poggiata a terra leggermente piegata per non stendere troppo il ginocchio.Questa posizione va mantenuta per 40 secondi, pi lentamente si potrà tornare in una posizione normale.
Si passa alla parte superiore del corpo
- Si passa alla parte superiore del corpo: braccia, spalle e dorsali. Siediti sulla parte anteriore della sedia, ma non scaricare il peso sullo schienale. Le ginocchia devono stare ben piegate a 90 gradi e i piedi ben saldi a terra, distanti quanto la larghezza delle spalle. Incorcia le dita delle mani e distendi le braccia in alto, ruota i palmi verso il soffitto.All’inizio mìpuò sembrare dura da mantenere, ma man mano ti accorgerai che è rilassante. Resisti per 30 secondi, poi rilassa il corpo e ripeti.
- Sempre seduta sul bordo della sedia, distendi le braccia in avanti e intreccia le dita con i palmi aperti verso di te. Non piegare la schiena! La colonna vertebrale va tenuta dritta senza movimenti del bacino. La tensione deve essere tutta sui bicipiti e sulle spalle. Potete anche chinare la testa in avanti, tra le braccia. Così la parte più dolorante quando stai seduto, ovvero il collo, si distende. Va eseguito con calma ed è utilissimo per il torcicollo. Bisogna rimanere così per 40 secondi, rilasciare poi con dolcezza.
Beneficio per la zona dorsale e cervicale
- Quando si sta seduti a lungo avviene una compressione dell’area delle spalle e della parte alta della schiena, eseguendo questo esercizio si scioglierà la tensione accumulata in quelle zone. Porta le braccia dietro la testa piegando il gomito sinistro e afferrandolo con delicatezza con la mano destra. La mano sinistra è dietro il collo. Protrai il busto verso destra, fino a sentire una tensione sul fianco, ma attenzione a non tirare il gomito. Resisiti per 30 secondi, rilascia il corpo e ripeti l’esercizio.
- Con la schiena eretta, fai cadere le braccia tenendole distanti dal busto. I palmi sono rivolti in avanti. Questa è la classica posizione “a candeliere” che è un beneficio per la cervicale, un grande punto critico per le posizioni sedentarie. Fletti in avanti il corpo e poi ruota il capo lateralmente. Non devi muovere le spalle. Rimani in questa posizione per 20 secondi e poi ripeti dall’altro lato.