Quando si parla di vitamina B12 ci si riferisce a tutte quelle sostanze affini denominate cobalamine che comprendono la metilcobalamina, l’idrossicobalamina, la deossiadenosilcobalamina e la cianocobalamina (quest’ultima essendo più stabile, è quella che viene utilizzata per realizzare i farmaci e gli integratori di vitamina B12). E’ molto importante per il corpo, ed è per questo motivo che ce ne si preoccupa molto, poiché:
- agendo in combinazione con l’acido folico, è fondamentale per regolare la sintesi del DNA e dell’emoglobina, favorendo la crescita dei globuli rossi all’interno del midollo osseo,
- trasforma l’omocisteina (un composto formato da zolfo) in metionina ed elimina quindi ogni traccia di tossicità, mantenendo il suo livello entro i parametri consentiti,
- interviene nel processo di metabolismo del sistema nervoso centrale proteggendo i nervi,
- regola l’assunzione del ferro e fissa la vitamina A nei tessuti.
E’ quindi la vitamina dell’energia e della longevità!
Il problema è che l’organismo non è in grado di sintetizzarla direttamente quindi, è necessario che l’acquisisca mediante i cibi che assume. Una sua carenza può determinare l’anemia nel soggetto ma se ciò è dovuto soltanto ad una limitata assunzione di cibi che la contengono, ci vogliono ben 20 anni perché si manifesti la malattia.
Questo avviene perché la vitamina B12 è un coenzima e quindi non viene distrutta durante le reazioni; discorso diverso invece, se l’organismo della persona ha problemi gastro-intestinali nell’assorbire la vitamina B12, poiché in tal caso la patologia si manifesta anche in meno di un anno. I valori normali della vitamina B12 nel sangue, riscontrabili facendo delle analisi, dovrebbero essere pari a 200-900 mcg/ 100 ml.
In generale, ogni giorno, sopra gli 11 anni d’età, si dovrebbero assumere 2mcg di vitamina B12 (2,2 mcg le donne in gravidanza e 2,6 mcg durante l’allattamento); il fabbisogno dei bambini da 1 a 10 anni varia da 0,7 a 1,4 mcg al giorno, sopra gli 11 anni e negli adulti è di 2.0 mcg al giorno (2.2 mcg nelle gravide e 2.6 mcg in corso di allattamento).
Per tutti, per soddisfare il fabbisogno giornaliero è sufficiente assumere una porzione di latte o yogurt al mattino e nel corso della giornata una porzione a scelta tra formaggio Grana Padano, uova, pesce o carne.
Ma facciamo un passo alla volta e scopriamo tutto della vitamina B12.
B12 e dieta vegana
Le fonti migliori sono gli organi animali (sopra tutti, il fegato di agnello, manzo, vitello, alce, tacchino, anatra, oca), i molluschi e crostacei (vongole, ostriche, cozze, granchio, aragosta), i tuorli d’uovo, la carne di manzo, agnello ed il pollame, il pesce (caviale e uova di pesce, polipo, sgombro, aringa, salmone, tonno, sardine, trota e pesce azzurro), i formaggi fermentati ed il latte in polvere (gli alimenti vegetali non ne contengono, a meno che non siano stati contaminati da microrganismi).
Parlando di biodisponibilità comunque, occorre precisare le percentuali che ogni alimento contiene: 56-89% carne di pecora e di montone cotta, 61-66% il pollo, 42% il pesce. Nelle uova è poco assorbibile se confrontata con gli altri alimenti (presenta una percentuale minore del 9%), come nella maggior parte della alghe azzurre-verdi. Anche la cottura è stato verificato che sia un fattore di perdita rilevante di vitamina B12 nelle carni.
Chi può avere bisogno di integrazioni di vitamina B12?
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La delicatezza dell’argomento vitamina B12 è dovuta al fatto che non si trova in qualsiasi alimento e che, per questo, per i vegani può essere un grosso rischio e pericolo: ciò alimenta dibattiti e opposizioni su questo regime alimentare che si sta diffondendo. La vitamina B12 infatti, è presente solo nei cibi di origine animale, cioè i cibi non presenti nella dieta vegan.
Solitamente la vitamina B12 serve a coloro che soffrono di anemia perniciosa, sotto forma di soluzioni iniettabili, di disturbi gastro-intestinali o che hanno subito un’asportazione di una parte dell’apparato digerente in cui viene prodotta una glicoproteina (fattore intrinseco)che è essenziale per l’assorbimento della vitamina B12 (altrimenti viene eliminata completamente con le feci).
Anche i vegetariani e i vegani però, possono necessitarne, come gli alcolisti o chi fa uso di stupefacenti, i grandi ustionati, chi soffre di patologie debilitanti e gli anziani oltre i 55 anni. Per gli sportivi, è sufficiente prendere un multivitaminico ad alto dosaggio.
Quali malattie causa la carenza di vitamina B12?
La carenza di vitamina B12 conduce all’anemia perniciosa, ossia una grave patologia che vede una riduzione del numero di globuli rossi nel midollo osseo e si manifesta con pressione sanguigna bassa, debolezza e spossatezza, diminuzione dei riflessi, pallore, spasmi, difficoltà nel camminare e nel parlare, debolezza agli arti inferiori. E’ una forma di anemia che si verifica quando manca il fattore intrinseco nello stomaco che permette alla vitamina B12 di essere assorbita: per questo motivo il trattamento dell’anemia perniciosa è di solito permanente e le integrazioni di vitamina B12 vengono dati per via intramuscolo, intranasale o per via orale.
L’anemia megaloblastica insorge quando le cellule rosse del sangue sono più grandi del normale ed il rapporto col il nucleo citoplasmatico è aumentato: possono esserci diverse cause e anche la carenza di vitamina B12 può essere il fattore scatenante.
Inoltre, studi scientifici hanno dimostrato che la mancanza di vitamina B12 può provocare sintomi psichiatrici e neurologici come l’atassia (movimenti traballanti e andatura instabile), debolezza muscolare, la spasticità, l’incontinenza, pressione bassa, la demenza, perdite di memoria, psicosi e disturbi del comportamento (sbalzi d’umore e depressione).
Riconosciuto il problema e fatta la giusta diagnosi, a livello di sangue ed anemia i problemi si possono facilmente risolvere, mentre a livello di sistema nervoso purtroppo no: se non si interviene prima possibile, i danni sono irreversibili.
Anche se non eccessiva, una carenza di vitamina B12 comunque ha dei riflessi su tutto il corpo, anche esteticamente. La vitamina B12 rigenera le cellule del bulbo pilifero e del cuoio capelluto e mantiene la chioma folta e sana; anche le unghie crescono più forti, sane, resistenti e non secche o con linee biancastre. Il sistema immunitario diventa più forte poiché vengono potenziati i globuli bianchi, i quali hanno il compito di distruggere batteri, virus e cellule tumorali. In carenza di vitamina B12, la pelle facilmente presenta dermatiti e l’assunzione di tale vitamina è utilizzato proprio nel trattamento della dermatite seborroica e dell’herpes, in caso di artrite (ne attenua i sintomi), di disturbi agli occhi, di depressione, per lo sviluppo dei muscoli e per la salute del fegato.
Come integrare la mancanza di vitamina B12?
Gli integratori di vitamina B12 (cobalamina) che si trovano in commercio, hanno il compito di compensare questa mancanza. Si consiglia di assumere 1-2microg al giorno per adulto, con un aumento del 20% in gravidanza e del 50% in allattamento.