Conteggio dei Macros per la dieta

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calcolo macro per dieta

Nella lotta contro i chili di troppo, sta prendendo sempre più piede l’abitudine di concentrarsi sul calcolo dei macros. Ma di cosa si tratta, esattamente? I macro non sono altro che i macronutrienti, elementi di fondamentale importanza per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Essi forniscono l’energia in grado di mettere in moto il corpo e includono carboidrati, proteine e grassi. Calcolare la quantità di macro che ingeriamo con la nostra dieta ci permette di modellare il nostro fisico come più vogliamo, a seconda della nostra esigenza specifica.

Che si desideri perdere peso, potenziare i muscoli o semplicemente tonificare, il calcolo dei macro può rivelarsi la strategia giusta.

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono delle sostanze di cui l’organismo ha bisogno per ricevere l’energia necessaria e mantenersi in vita. Le calorie che assumiamo tramite gli alimenti sono categorizzate in differenti tipi di macronutrienti, a seconda del loro modo di metabolizzazione e dello scopo a cui sono preposti dopo la digestione.

Nella nostra dieta esistono tre macronutrienti primari, che si trovano in tutti i tipi di cibo: grassi, proteine e carboidrati; senza di essi non potremmo vivere, nemmeno per brevi periodi di tempo. Queste sostanze sono infatti fondamentali per la crescita, la circolazione sanguigna e il sostentamento del cervello.

I macronutrienti sono la principale fonte di calorie nella nostra dieta e sono fondamentali per garantire la vita del nostro organismo. I cibi che ingeriamo contengono, solitamente, uno o più di queste necessarie sostanze nutritive.

  • Proteine
  • Grassi o Lipidi
  • Carboidrati

Ad esempio, una mela possiede circa 1 grammo di proteine, 30 grammi di carboidrati, ma 0 grammi di grassi; è quindi una buona fonte di uno solo dei macronutrienti fondamentali, ma non è in grado di sostenere interamente il corpo.

Se la dieta è povera di proteine, può manifestarsi una calo del tono muscolare, anziché del peso e questo processo può portare ad un rallentamento del metabolismo. Una carenza di carboidrati, invece, può causare una drastica riduzione dell’energia, mentre una quantità di grassi inferiore al naturale fabbisogno aumenta il rischio di scompensi ormonali.

Perché abbiamo bisogno dei macronutrienti?

Ognuno dei tre principali macronutrienti ha un ruolo specifico nel corpo e serve a garantire che tutte le funzioni vitali vengano svolte nel modo appropriato per il mantenimento della nostra salute.

Proteine

Le proteine sono composte da amminoacidi. Esse sostengono la massa muscolare, forniscono energia a corpo e cervello, consentono il battito cardiaco e sono le basi della struttura di organi vitali, inclusi cuore, polmoni e parti del DNA. Grazie alla loro capacità di mantenere snelli i muscoli e regolarizzare il senso di sazietà, le proteine diventano particolarmente importanti con l’avanzare dell’età.

Una loro carenza può portare debolezza, perdita di concentrazione e cambi repentini di umore. Le proteine si rompono continuamente per garantire energia, per questo motivo è necessario rifornire il corpo di queste sostanze quotidianamente, consumando cibi che ne contengono. Tra i più indicati allo scopo ci sono: uova, yogurt, carne, fagioli e pesce.

Le migliori fonti di proteine

Per donare all’organismo il giusto apporto di proteine sono indicati cibi di origine animale. Il fegato di manzo e pollo offrono, inoltre, vitamina A, ferro e vitamina B. Le uova contengono numerose sostanze nutrienti, incluse vitamina A e vitamine E. Quando possibile, preferite alimenti biologici, liberi da pesticidi, ormoni e fertilizzanti naturali.

Carboidrati

Il corpo umano trasforma i carboidrati in glucosio, elemento indispensabile per dare energia al corpo e lo immagazzina in muscoli o riserve di grasso per utilizzarlo all’occorrenza. Tuttavia, essi non sono l’unica fonte di energia per le nostre cellule: ecco perché è possibile sostenere una dieta povera di carboidrati senza avere ripercussioni significative su forza e resistenza fisica.

I cibi contenenti carboidrati sono digeriti a velocità differenti a seconda del della quantità di fibre, proteine e grassi che contengono. I carboidrati raffinati e lavorati industrialmente rilasciano glucosio (zucchero) nel sangue in modo più veloce, aumentando il rischio di contrarre il diabete.

Per questo motivo, mangiare molti cibi confezionati può diventare dannoso per la salute. Frutta, verdura e legumi, al contrario, diffondono il glucosio molto lentamente, ricaricando il corpo in modo appropriato e donando un’energia che dura più a lungo.

Le migliori fonti di carboidrati

Tutti i tipi di verdure contengono carboidrati e poche calorie. Esse sono anche un’eccellente fonte di vitamina C, vitamina A, vitamina K e magnesio. La loro natura di alimento leggero, rende le verdure versatili e sicure da mangiare.

La quantità più alta di carboidrati è presente soprattutto in: broccoli, cavolfiori, zucca, peperoni, carote, asparagi, pomodori e funghi. Anche la frutta è consigliata per integrare i carboidrati nella dieta e, in più, è ricca di antiossidanti e flavonoidi che preservano la salute del sistema nervoso. Fragole, mirtilli, melone, ananas, pere e kiwi sono particolarmente indicati.

Grassi

I grassi non sono responsabili di per sé dell’aumento di peso, come si tende spesso a pensare. Essi sono solo un’altra fonte di energia e sono importanti per controllare l’appetito.

Infatti, i grassi possono aiutare a gestire il peso e a prevenire alcune patologie. I grassi salutari hanno il ruolo di proteggere gli organi vitali, regolare la produzione degli ormoni, stabilizzare la temperatura corporea, rifornire il cervello di energia e proteggere da depressione e stati d’ansia.

Una dieta giusta e bilanciata prevede l’assunzione di diversi tipi di grassi: saturi (olio di cocco, latte) e insaturi (olio di oliva, avocado). In questo modo si scongiura la comparsa di malattie, specie quelle cardiovascolari.

Le migliori fonti di grassi salutari

L’olio d’oliva è amico del cuore e contiene molti antiossidanti: è in grado di stimolare le funzioni cognitive e funziona anche come antinfiammatorio. Anche le nocciole sono fonte di grassi salutari, così come: salmone, halibut, tonno e sardine.

Non è difficile rifornire il proprio corpo di tutte le sostanze di cui necessita per rimanere in buona salute. Basterà solo seguire una dieta varia e bilanciata, facendo attenzione a mangiare cibi che appartengono a differenti gruppi, colori e varietà. In questo modo, sarete certi di assumere tutti e tre i macronutrienti principali di cui l’organismo ha bisogno.

Caratteristiche della dieta macro

Quando si desidera modellare il proprio corpo si procede generalmente con il semplice conteggio del consumo delle calorie ingerite. Recentemente, però, nutrizionisti ed esperti di fitness hanno evidenziato come la dieta basata sul calcolo dei macro offra migliori e più efficaci risultati.

Si tratta di calcolare i grammi di proteine, grassi e carboidrati e la proporzione in cui vengono consumati. Questa strategia può aiutare a scegliere correttamente i cibi da inserire nella propria dieta quotidiana.

Benefici e risultati della dieta macro

La dieta macro offre numerosi benefici nutrizionali. Organizzare i pasti basandosi sul conteggio dei macro è un ottimo modo per mantenere sotto controllo le porzioni di cibo ingerite.

Questa strategia aiuta infatti a capire da dove derivano le calorie assunte quotidianamente e che impatto esse hanno sul nostro organismo. Inoltre, si tratta di una dieta altamente personalizzabile in relazione all’obiettivo desiderato e alla tipologia del proprio corpo.

Prestare attenzione ai macronutrienti ingeriti permette di essere coscienti della modalità con cui il nostro fisico si modifica come più vogliamo. Non solo, una dieta macro svolta adeguatamente promette anche di bilanciare i livelli di energia necessari per le funzioni vitali del nostro corpo e di frenare il desiderio di zuccheri.

Calcolare i macro

Il monitoraggio dei macro si basa su dei delicati algoritmi matematici che permettono di individuare le giuste proporzioni di nutrienti necessari ad ogni specifico individuo. La formula generica per calcolare il fabbisogno personale di macro è:

  • Uomini: (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (5 x anni di età) + 5
  • Donne: (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (5 x anni di età) – 161

Il numero che ne risulterà sarà la quantità di calorie che il vostro corpo è in grado di smaltire senza svolgere attività fisica e consumare energia.

Per calcolare i macro ci si basa sulla conversione in calorie secondo questi valori:

  • 1 grammo di carboidrati corrisponde a 4 calorie
  • 1 grammo di grassi corrisponde a 9 calorie
  • 1 grammmo di proteine corrisponde a 4 calorie

Nell’era tecnologica in cui viviamo, esistono numerose applicazioni in grado di aiutare nel monitoraggio dei macro. La maggior parte di esse sono semplici e intuitive. Basterà poco per prenderci la mano e portare avanti la strategia alimentare più adatta alle vostre esigenze.

Come cambiano le proporzioni di macro necessarie?

Stabilire le giuste proporzioni di macro necessarie al nostro fabbisogno può essere difficoltoso. Di solito, per adulti a partire dai 19 anni, la percentuale di macro raccomandata è di 45-65% di calorie derivanti dai carboidrati, 10-35% di calorie dalle proteine e 20-35% dai grassi.

Questo spettro di valori, interessa tutte le persone che praticano differenti livelli di attività fisica. Per conoscere esattamente le proprie necessità, è consigliabile rivolgersi ad un nutrizionista, che sarà in grado di valutare la storia clinica del paziente, le sue esigenze e i giusti livelli di macro necessari al raggiungimento degli obiettivi preposti.

Alessandra Montefusco
Ho una laurea magistrale in Teoria dei linguaggi e sono appassionata di rimedi naturali e cosmetica ecobio sin dall’adolescenza. Per questo cerco sempre di tenermi aggiornata sulle ultime novità del settore e sulle potenzialità dei prodotti che madre natura ci ha donato. Mi occupo di comunicazione e lavoro nel settore degli audiovisivi. Amo la musica - mia grande passione - la letteratura, il cinema, le passeggiate all’aria aperta e…il cibo!