Cosa mangiare in estate per aumentare la vitamina D?

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alimenti ricchi di vitamina d

I cibi che comunemente inseriamo nella nostra alimentazione e che, quindi, consumiamo più spesso, non contengono grosse quantità di vitamina D.

Soprattutto in estate è molto utile fissare la vitamina D tramite una corretta esposizione ai raggi solari, ma per assimilarla in misura maggiore, attraverso una dieta equilibrata, occorre conoscere i cibi con il contenuto più alto e integrarli adeguatamente nel nostro regime alimentare.

Vediamo ora quali son i cibi che contengono maggiori quantità di vitamina D.

Il pesce

Alcuni tipi di pesce sono tra i più indicati quando si vuole fare il pieno di questa vitamina. In genere, tutti i pesci del mare del Nord – che sono anche ricchi di grassi omega-3, buoni per la salute e presenti in diversi altri alimenti, che puoi scoprire qui – contengono ottime quantità di vitamina D2.

In particolare, rientrano in questa categoria salmone, sardine, sgombro, aringa, tonno, carpa, anguilla e pesce gatto. Anche ostriche e gamberi ne hanno un buon apporto nutrizionale.

Fonti vegetali

Frutta e verdura non contengono elevate quantità di vitamina D e generalmente si tratta sempre della versione meno biodisponibile (D2). L’unico alimento vegetale ad essere discretamente ricco di vitamina D sono i funghi e possono essere assunti per compensare qualche carenza.

Tuttavia, non devono essere l’unica fonte di vitamina, ma vanno alternati al pesce grasso e alle uova.

Fonti animali e derivati

Negli animali, la vitamina D è contenuta in misura maggiore nel fegato di suino. Ma non solo, perché la si può trovare in molti derivati della carne: nei formaggi grassi, nel burro, nel latte e nello yogurt interi e nelle uova, nonché in tutte le creme a base di latte e uova.

Olio di fegato di merluzzo: integratore naturale

Quando si parla di olio di fegato di merluzzo, non si può parlare di un vero e proprio alimento, bensì di un integratore alimentare naturale di vitamina D. E’ un olio davvero prezioso e un alleato della salute biologico.

E’ anche ricco di Omega-3 e aiuta a perdere peso, cura pelle e capelli, previene l’Alzheimer e le malattie cardiovascolari (tra i suoi tanti benefici, che puoi trovare qui).

Come assorbire vitamina D ?

Ci sono due modi con cui permettere al nostro corpo di assorbire vitamina D:

  • con l’esposizione solare, che permette di sintetizzarla e renderla attiva in meno di 15 minuti al sole (scopri come esporsi al sole in questo caso).
  • attraverso l’alimentazione o con gli integratori, prediligendo cibi che ne contengono in misura maggiore.

Hai Carenza di vitamina D ?

La vitamina D è una sostanza davvero importante per la nostra salute: tra i diversi benefici apportati da questa vitamina, si può dire che, in particolare, è cruciale per l’assorbimento del calcio nell’intestino e nei reni, per la costituzione del tessuto osseo e per la salute dei denti e dello smalto durante la vita adulta.

In realtà è una sostanza che raggruppa le vitamine D1, D2, D3, D4 e D5. In particolare, la vitamina D2 è presente in larga misura negli alimenti, specialmente nei vegetali (frutta, verdura e funghi), mentre la vitamina D3 è quella che viene sintetizzata dalla pelle attraverso l’esposizione ai raggi solari, è presente sia negli animali che nell’uomo ed è maggiormente biodisponibile perché è più facile assimilarla rispetto alle altre.

La vitamina D è fondamentale per diverse funzioni metaboliche del nostro organismo. Quando nel nostro corpo non vi è un apporto sufficiente per un tempo piuttosto lungo, si possono generare molte disfunzioni e disturbi di vario genere.

Nei bambini, la carenza di vitamina D può portare al rachitismo e allo sviluppo di malformazioni ossee e fragilità. In età adulta, invece, un apporto carente può condurre – in particolare nelle donne a partire dai 40 anni e in entrambi i sessi dopo i 55 anni – alla perdita di massa ossea (osteopenia) e all’osteoporosi. Il rischio di fratture e deformazioni scheletriche aumenta, così come la debolezza muscolare e i dolori intercostali.

Giorgia Greco
Frequento la facoltà di Economia Aziendale all'università degli studi del Sannio di Benevento, la mia grande passione è scrivere e sono da sempre interessata a tutto ciò che riguarda il benessere, la bellezza e la cosmetica.