Omega 3, gli alimenti più ricchi di acidi grassi e i benefici per il colesterolo

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Appena sentiamo parlare di diete, metodi per una vita più sana, consigli per l’alimentazione, ci interessiamo, incuriosiamo, ma spesso non sappiamo il significato di alcuni dei termini più adoperati in ambito nutrizionale.
Degli Omega 3 ad esempio, se ne parla spesso in televisione o se ne legge sui giornali, ma pochi spiegano cosa siano realmente, quali benefici forniscano al nostro organismo e dove si trovino.

Cosa sono gli Omega 3?

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi che chimicamente presentano un doppio legame in posizione 3 (Omega 3) oppure in posizione 6 (omega 6) della catena che li forma.

Questi acidi hanno dei precursori, ovvero sostanze che dopo l’introduzione nel nostro corpo vengono trasformati: l’acido linoleico anticipa l’acido grasso omega 6
l’acido linolenico anticipa l’acido grasso omega 3.

omega3e6

Gli Omega 3 e Omega 6 sono acidi grassi essenziali e ciò implica che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, per questo bisogna assolutamente assumerli attraverso la dieta.

Gli Omega 3 hanno molti effetti positivi sul nostro organismo:

  1. riducono la possibile formazione di coaguli nel sangue
  2. abbassano il colesterolo cattivo (Ldl) e contribuiscono ad alzare il colesterolo buono (Hdl)
  3. controllano la pressione arteriosa, dando elasticità alle pareti arteriose e mantenendo fluide le membrane delle cellule.

In generale, gli Omega 3, come testimoniano moltissimi studi, sono validi alleati del nostro apparato cardiovascolare e da ricerche recenti, è emerso che, una somministrazione adeguata di questi acidi, sarebbe importante per favorire lo sviluppo dei neonati.

Dove si trovano gli Omega 3?

In commercio, oltre agli integratori alimentari a base di Omega 3, Omega 6 e rispettivi precursori, si trovano molti alimenti a cui sono stati aggiunti gli Omega 3 e gli Omega 6 rispetto alla composizione originaria, come il latte o le uova.

Cibi invece dotati naturalmente di tali acidi grassi essenziali sono:

  • Pesce spada,
  • tonno,
  • merluzzo,
  • salmone,
  • aringa,
  • sgombro,
  • sardina,
  • trota,
  • noci,
  • cereali,
  • semi di soia,
  • semi di lino
  • olio di soia
  • olio di lino.

Questi frassi vengono aggiunti anche ad altri alimenti, ad esempio il latte con Omega3. Per condurre un’alimentazione sana, è consigliabile consumare 2 o 3 porzioni settimanali di pesce da cuocere al forno o alla griglia, per mantenere inalterate le sue benefiche proprietà.

Semi oleosi

I semi oleosi sono buoni e fanno molto bene alla salute. Finora sono stati sempre trascurarti da esperti nel campo culinario e nutrizionale, ma negli ultimi anni sono ritornati alla carica e ampiamente valorizzati sia per uso culinario che (soprattutto) per scopo benefico e salutare.

I semi oleosi sono i semi di alcune piante, la cosiddetta “frutta secca”, che tra le tante proprietà, possiede interessanti dosi di Omega 3. Per questo motivo se ne consiglia il consumo di circa 20 g giornalieri. Potete assumerli da soli o abbinati a yogurt e verdure, Conosciamoli meglio.

Noci

E’ il seme oleoso con il più alto contenuto di Omega 3, che nell’organismo producono frazioni di Omega 3 EPA e DHA, essenziali per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari. Le noci possono sostituire il pesce per chi non lo mangia (il consumo consigliato è di 3 noci al giorno).

Mandorle

Questi semi oleosi contengono:

  • magnesio
  • Omega 3
  • proteine
  • vitamina E
  • rame
  • manganese
  • vitamina B2
  • fibra alimentare

Sesamo

Il sesamo è un particolare seme oleoso con elevato potere anti-ossidante. Contene importanti quantità di ferro, fosforo, rame, zinco  e Omega 3. Si presta molto bene come ingrediente aggiuntivo di pane, yogurt e diversi prodotti da forno.

Pinoli

Sono i semi oleosi più ricchi di proteine. Essi contengono la più alta dose di arginina, che è l’aminoacido fondamentale per:

  • efficiente attività sessuale
  • efficiente attività neuronale
  • produzione di ossido nitrico
  • buona dose di omega 3
  • buona dose di Vitamina B1

Semi di girasole

Contengono Omega 3 e 6, Vitamina del gruppo B (B1 e B6), fosforo, selenio e manganese. Questi semi oleosi sono ottimi per accompagnare yogurt, pane e prodotti da forno, muesli e insalate. In tanti li mangiano anche soli come spuntino pomeridiano (aiutano anche la stipsi).

Semi di lino

Sono i semi con la alta percentuale e dose di Omega 3. Inoltre sono ricchi di:

  • manganese
  • rame
  • magnesio

Per consumarli nel modo migliore si consiglia di tritarli prima si assumerli o usarli in alcuni piatti e pietanze culinarie.

Secondo alcuni scienziati, un altro vantaggio di una dieta ricca di Omega 3 e di pesce è la longevità. I grassi insaturi, infatti, sono noti per mantenere la pressione arteriosa a livelli ottimali e sarebbero utili a rallentare l’Alzheimer.

Ricette ricche di Omega 3

Insalata di noci

Ingredienti: radicchio,carote, pomodorini, feta, noci, olio q.b., sale q.b, riduzione balsamica.

Tagliare le foglie di radicchio e adagiarle sul piatto. Lavare e tagliare a metà i pomodorini e ridurre le carote a bastoncini. Disporre il tutto sopra le foglie di insalata. Aggiungere la feta tagliata a cubetti e le noci sgusciate. Condire a piacere con olio, sale, aceto e a vostro piacimento con una spolverata di origano. Mescolare e servire.

Pesce spada alla siciliana

Ingredienti: fette di pesce spada (circa 300 grammi l’una), uno spicchio d’aglio, olio q.b, pomodorini, acciughe (circa 150 grammi per due fette di pesce spada), vino bianco (metà bicchiere), sale, pepe, prezzemolo.

Lavare e asciugare le fette di pesce spada. Rosolare l’aglio con l’olio in una padella. Aggiungere in seguito i pomodorini spezzettati, le acciughe e il vino bianco e il pesce spada. Condire il tutto con sale e pepe.
Coprire con un coperchio e far cuocere a fiamma bassa per circa 30 minuti. Spegnere il fuoco, aggiungere sale, pepe, prezzemolo tritato. Servire in tavola caldo.