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Fibre alimentari, come aiutare la regolarità intestinale?

pane integraleNon tutti sanno che le fibre alimentari, contenute in cereali, ortaggi, frutta e legumi sono indispensabili per il regolare transito intestinale e per la prevenzione di vari tipi di malattie come il tumore del colon, la diverticolite, la calcolosi della colecisti, la stipdi e i disturbi cardiovascolari. Si tratta di composti di origine vegetale non digeribili né assorbibili dal corpo umano (dunque non forniscono apporto energetico), ma ugualmente importanti per via della loro fermentazione a livello dell’intestino.

Le fibre alimentari si dividono in due gruppi: solubili e non solubili. Le fibre solubili, contenute soprattutto in frutta e legumi, aiutano ad aumentare il senso di sazietà e riducono notevolmente l’assorbimento a livello intestinale di glucidi – zuccheri - e lipidi – grassi. Dunque il consumo di frutta e legumi è particolarmente indicato nelle diete dimagranti e per combattere l’eccessivo livello di colesterolo e glucosio nel sangue, causa di malattie cardiovascolari.

Le fibre insolubili, invece, sono contenute maggiormente nei cereali e negli ortaggi. Aiutano a regolare il transito intestinale, prevenendo la stipsi, la diverticolosi e il tumore del colon. L’acqua trattenuta dalle fibre non solubili infatti contribuisce a diluire le sostanze tossiche e, poiché il transito di velocizza, il tempo di contatto tra tossine e intestino si riduce notevolmente.

Dunque, in linea di massima, le fibre solubili aiutano a tenere sotto controllo glicemia e colesterolo, mentre le fibre insolubili aiutano a migliorare e regolare le funzioni intestinali. Una dieta sana deve prevedere un apporto di entrambe le fibre (circa 20-35 grammi al giorno), ovvero di frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

E’ importante però al contempo assumere molta acqua (almeno 1.5-2 litri al giorno) e soprattutto non eccedere nel consumo per non contrastare l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.

Tra i cibi più ricchi di fibre vi segnaliamo: frumento integrale, fagioli, piselli, lenticchie, mandorle, pistacchi, prugne, datteri, lamponi, farro.

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