I sintomi e le cause della fame nervosa

Quando si mangia, non per fame, ma per stress, tristezza, noia, rabbia o tanti altri possibili stati emotivi che non riusciamo a sfogare se non con il cibo, siamo di fronte ad un vero e proprio disturbo alimentare che viene definito: fame nervosa. 

In realtà a tutti capita qualche volta di mangiare, non per un bisogno fisiologico, bensì per sentirsi meglio emotivamente.

Un esempio di fame nervosa sono le valanghe di gelato a qualsiasi ora del giorno, per affogare tutti i dispiaceri, soprattutto le delusioni d’amore, oppure la barretta di cioccolato per consolarci da momenti tristi o per dar sfogo alla rabbia o a giornate stressanti.

Insomma gli attacchi di fame nervosa, chiamata anche emotional eating, sono molto diffusi, e quando sono limitati e sporadici non c’è alcun motivo di preoccuparsi per la linea. 

Tuttavia, in alcuni soggetti, questo disturbo alimentare diventa un problema più serio.

In particolare, diventa un problema, quando la fame nervosa non si risolve semplicemente con un attacco di fame passeggero, ma si manifesta come un disturbo alimentare compulsivo, per cui si sfogano tutte le emozioni nel cibo, mangiando qualsiasi cosa inconsapevolmente, senza assaporare, senza gustare, solo per nervosismo, senza mai fermasi. 

In questi casi più seri di fame nervosa, c’è davvero il rischio di compromettere, talvolta anche irrimediabilmente, la forma fisica e la salute dell’organismo. Ma vediamo nello specifico che cos’è la fame nervosa, quali sono i sintomi e come contrastarla. 

Fame nervosa: cos’è?

La fame nervosa, è il disturbo alimentare di coloro che soffrono di una forte insoddisfazione affettiva, ossia il bisogno irresistibile di mangiare qualsiasi cosa, a qualsiasi ora e senza alcun limite.

Viene anche definita emotional eating, proprio perché si mescolano le proprie emozioni con il mangiare e il cibo diviene il modo concreto per affrontare le emozioni di ogni giorno.

Infatti, gli stati emotivi alterati, l’ansia, l’angoscia, la rabbia, destabilizzano il soggetto che automaticamente cerca di trovare sollievo e sfogo nell’assumere continuamente alimenti di qualsiasi genere.

Si tratta di una reazione tipicamente infantile, tanto che, generalmente, i soggetti che soffrono di una fame nervosa più seria, hanno quasi sempre alle spalle un’infanzia problematica, oppure sono stati neonati che hanno subito carenze affettive, per cui cercano in tutti i modi di riempire il vuoto attuale e la sensazione di “non essere amati e voluti” e di essere soli.

Inoltre, la fame nervosa per insoddisfazione affettiva derivante da carenze affettive durante l’infanzia,  può esser dovuto anche alla negligenza della propria madre che, nei primi anni di vita del bambino, incapace di comprendere se il pianto del figlio fosse vera fame o semplice capriccio o bisogno di attenzioni, ha sempre reagito a qualsiasi piagnucolio o situazione di “emergenza”, dando subito del cibo al bimbo.

In tal modo, l’abitudine a risolvere qualsiasi stato d’animo con il cibo, viene assorbita anche dal bambino come comportamento di reazione normale per affrontare qualsiasi stato d’animo anche quando si è adulti.

Fame nervosa: come riconoscere i sintomi

Come facciamo a capire quando si tratta di fame nervosa e non di un semplice attacco di fame o di piccoli strappi alla dieta?

La fame nervosa, soprattutto quando è un serio disturbo alimentare, presenta dei sintomi specifici, per cui è facile rendersi conto che si è di fronte ad un problema alimentare da risolvere e che può avere dei risvolti negativi.

Vediamo quindi quali sono i sintomi tipici di questo disturbo alimentare: 

• Si mangia senza avere un bisogno fisiologico, senza alcuna sensazione di fame.
• si mangia soprattutto a tarda sera o di notte.
• Si mangia voracemente, senza gustare i cibi e in maniera ossessiva – convulsiva.
• Ci si sente ansiosi
• Si mangia dolce e salato, indistintamente, anche mischiando
• Ci si sente rilassati dopo aver mangiato (…o divorato…)
• si hanno pesanti sensi di colpa e si prova vergogna ad ammettere e a raccontare i propri episodi di fame nervosa.

Gli stati d’animo che generalmente sono alla base della fame nervosa sono:

• Tristezza: per un episodio, una perdita o una situazione spiacevole (da non confondere con la depressione). Bisogna reagire facendo sport, partecipando a diverse attività anche sociali, per migliorare il tono dell’umore
• Ansia: e preoccupazione per il futuro e ciò che avverrà e che potrebbe togliere il proprio benessere attuale. E’ una sensazione di apprensione quindi (non paura), che deve essere compresa ed affrontata con un differente pensiero e atteggiamento mentale
• Noia: conduce a mangiare per interrompere un’attività che non piace o pesante (ad es. le pause al lavoro): intervallare dunque quelle attività con momenti piacevoli, stando lontani dal cibo (ad es. quattro chiacchiere con i colleghi o due passi fuori o per l’ufficio)
• Solitudine: per mancanza di rapporti sociali profondi o anche solo superficiali (giusto per uscire di casa) : bisogna quindi impegnarsi a partecipare a gruppi, associazioni etc per fare nuove conoscenze e, col tempo, con tenacia e con pazienza, per costruire vere amicizie
• Rabbia: per il mancato raggiungimento di un obiettivo desiderato, porta a sfogarsi e scaricarsi con l’azione del mangiare. Questa causa è facilmente riconoscibile perché è spesso accompagnata da forti dolori allo stomaco del soggetto che ne soffre: bisogna quindi imparare a gestire la rabbia, esternandola con moderazione, per superarla e trovare una giusta soluzione.

Fame nervosa: come combatterla?

Ora c’è da chiedersi se è possibile risolvere questo problema, se esiste una soluzione e un modo per contrastare la fame nervosa. Fortunatamente la risposta è si.

La soluzione per combatte gli attacchi di fame nervosa c’è, ed anche semplice, non servono medicine, non servono soldi, l’unica cosa di cui si ha bisogno è un costante e deciso impegno mentale.

Essendo la fame nervosa un problema psicologico ed emotivo, o a volte caratteriale, l’unico rimedio efficace è uno sforzo mentale che blocchi la voglia di mangiare.

La soluzione al problema quindi dipende da ciascuno di noi, dalla nostra forza di volontà, dalla convinzione di non voler sprofondare nell’obesità, nel malessere fisico.

Ecco quindi alcuni consigli utili per combattere la fame nervosa:

• Distrarsi: quando si hanno le voglie, il modo migliore per non cedere alla tentazioni del cibo è distrarsi con qualsiasi cosa, soprattutto con distrazioni che impegnano le mani e rendono impossibile utilizzarle per mangiare.  
• Riflettere: di fronte agli attacchi di fame nervosa, è bene fermarsi, respirare profondamente e chiedersi il motivo di questa voglia di cibo, riflettere sulla propria situazione.
• Chiedersi se vale la pena abbuffarsi di cibo, se ci si sente appagati e sazi mangiando in quei momenti.
• Respirare con il diaframma: si inspira dal naso, cercando di gonfiare la pancia, e quando si raggiunge la massima inspirazione si trattiene il respiro per qualche secondo e poi si deve espirare molto lentamente, facendo fuoriuscire l’aria dalla bocca. Questa respirazione placa gli stati di ansia e di stress.
• Tenere a portata di mano cibi salutari: come yogurt, frutta, spuntini leggeri, così da mitigare gli attacchi di fame nervosa con qualcosa di leggero che non ci fa sentire in colpa dopo.

Cosa mangiare?

Oltre alle cause emozionali, affettive e psicologiche che abbiamo già trattato, la fame nervosa ha anche una causa biologica: il cibo altera la chimica del cervello, e soprattutto i carboidrati migliorano l’umore, fanno sentire bene e aumentano i livelli di serotonina (ormone della felicità e del piacere).

Per tale motivo, se l’alimentazione seguita scarseggia di dolci, di carboidrati o di altri elementi, il corpo subisce un calo di zuccheri, avverte insoddisfazione e stress e cerca un immediato rimedio: ecco che compare la fame nervosa.

Oltre a cercare di resistere alla fame nervosa combattendo sul momento queste spasmodiche voglie di mangiare (temporeggiando, cercando attività alternative che distraggano o negoziando con cibi veloci poco “nocivi”), è importante dunque introdurre nella propria regolare alimentazione determinati cibi, che riescano a contrastare la produzione eccessiva di insulina da parte del corpo, quindi ad impedire la carenza glicemica e la conseguente insorgenza di fame nervosa.

• Fondamentale dunque apportare ad ogni pasto: cereali, riso, pane, pasta, … integrali e 1 porzione di proteine come legumi, carne, pesce, uova o yogurt.
• Inoltre, non dimenticare mai di mangiare frutta e verdura a volontà (contengono notevoli quantità di vitamine e di minerali), e di fare una sana e ricca colazione al mattino: il corpo si sentirà energico da subito e riuscirà a regolarizzare meglio il senso di fame poi, durante tutta la giornata.
• Cercare di evitare dolci colmi di zucchero, caramelle, prodotti da forno confezionati e i famosi fast-food, che sono i principali responsabili della continua voglia di ingurgitare cibo di ogni genere, soprattutto se “spazzatura” per la salute del corpo.
• Lo snack invece, intenso come merenda o spuntino per alleviare la fame e costituito da frutta, yogurt, barrette di cereali, etc, sono ottimi alleati per contrastare la fame improvvisa.
• Evitare i cibi salati e all’uso smisurato del sale in cucina: è ciò che stimola la fame! Quindi, preferire le spezie che, oltre a permettere di utilizzare meno quantità di sale e condimenti come burro e olio mentre si cucina, sono anche ricche di vitamine e di sali minerali che regolano il metabolismo e attenuano la fame. Questa loro azione “saziante” è potenziata se le spezie vengono abbinate ad altri alimenti specifici, come:
  • (latte e derivati) yogurt, ricotta, fiocchi di latte e latte magro
  • (pesce) salmone, aringa, sardine, acciughe, tonno, sgombro e trota (di lago)
  • (carne) pollo, tacchino, vitello e manzo
  • (frutta) kiwi, ananas, papaia, arancia, pompelmo, mandarini
  • (verdura) lattuga, cicoria, rucola, spinaci, carote, zucca gialla e cavolo rosso.

Soprattutto il peperoncino, il pepe, la paprica, la cannella e lo zenzero, sono spezie preziosissime per ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi e per stimolare la naturale attività brucia-grassi dell’organismo e, quindi, per prolungare più a lungo il senso di sazietà.

Se l’attacco di fame insorge comunque, indirizzate la vostra voglia su quei cibi che contrastano nell’immediato la fame nervosa: il cioccolato fondente, il latte (mezzo bicchiere), la banana, i cereali integrali, la carne bianca, i legumi e qualche mandorla, infatti, la allontanano; ricordate invece che il caffè, gli snack salati, le patatine e i dolci ricchi di zuccheri raffinati la inducono e, peggio ancora, la fanno aumentare!