Come usare la Quinoa?

I semi della quinoa traggono in inganno e così questa pianta pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia di spinaci e barbabietola viene spesso – erroneamente – considerata un cereale. Originaria del Sud America la “madre di tutti i semi“, come la definivano gli Incas, è una fonte di proteine vegetali e un alimento ricco di sali minerali, fibre, carboidrati e grassi insaturi molto benefico per l’organismo e altrettanto versatile in cucina.

Proprietà della quinoa

Esistono diverse varietà di quinoa in base al colore dei semi (rossi, gialli e neri) e i principali produttori sono concentrati in Perù, Cile, Bolivia ed Equador, paesi che hanno le condizioni meteo e di biodiversità ideali per la produzione di quinoa. I suoi semi sono composti per il 13% di proteine di elevato valore nutrizionale perchè contengono 9 aminoacidi essenziali per il funzionamento dell’organismo che non è in grado di sintetizzarli autonomamente: istidina, isoleucina, leucina, lisina (importante per la crescita delle cellule cerebrali), tripofano, metionina (svolge un ruolo nella sintesi dell’insulina) e fenilalalina.

Per il 55% composta fa carboidrati e ricca di grassi insaturi (acido linoleico) la quinoa è una fonte di sali minerali come ferro, calcio, magnesio e fosforo e di vitamine quali B2 (riboflavina) utile contro l’emicrania, C e soprattutto vitamina E con funzione antiossidante e protettiva per l’apparato cardiocircolatorio.

Passando all’apporto calorico e ai valori nutrizionali della quinoa, 100 grammi di quinoa sono pari a 370 kcal. Per quanto riguarda gli altri nutrienti, 100 g di quinoa contengono 64,16 g di carboidrati, 14 g di proteine, 7 g di fbra, 6,07 g di grassi, 197 mg di magnesio, 457 mg di fosforo, 2,033 mg di manganese, 0,59 mg di rame, 4,6 mg di ferro, 3,1 mg di zinco, 563 mg di zinco, 47 mg di calcio, 563 mg di potassio, 184 µg di folati, 1,52 mg di niacina e intorno allo 0,5 mg di vitamine E, B1, B2, B3 e B6.

Essendo un “falso cereale” con addirittura più benefici dei cereali stessi la quinoa è priva di glutine e può essere inserita nell’alimentazione di chi soffre di celiachia, come continuano a dimostrare numerosi studi, non da ultimo quello effettuato dal King’s College di Londra su un campione  di 19 pazienti che hanno ben tollerato l’introduzione nella propria dieta di 50 grammi di quinoa al giorno per 6 settimane.

Dieta con la quinoa

La quinoa è ottima per perdere peso e per mantenere la propria linea grazie alla quantità di acidi grassi insaturi in essa contenuti. Questi favoriscono il senso di sazietà e determinano una riduzione dei cuscinetti che si formano sui fianchi e sull’addome.

Le proteine vegetali della quinoa hanno inoltre un’azione tonificante sia sui muscoli che sui tessuti molto utile nelle fasi di dimagrimento per poter mantenere un fisico tonico.

Gli usi della quinoa 

I semi della quinoa si prestano a diverse preparazioni sia dolci che salate e possono essere usati sia interi che macinati in farina; l’importante è sciacquarli bene prima di qualunque preparazione perchè sono ricoperti di saponina, una sostanza che conferisce un sapore amaro ai semi. Dopo averli lasciati in ammollo e lavati con cura i semi della quinoa possono essere cotti in acqua pari al doppio del loro volume (tempo di cottura 10-15 minuti), scolati e conditi a piacere per insalate fresche in abbinamento a verdure di stagione ma anche frutta, ad esempio limone e avocado o susine e feta. La quinoa cotta può essere usata anche come ripieno di pomodori (al posto del riso), peperoni e altre verdure o per preparare burgher e crocchette o per impanatura.

Passando alle preparazioni dolci la quinoa si può mangiare a colazione o come dessert con pezzetti di frutta fresca o secca e un cucchiaio di miele o per preparare con la farina dei deliziosi biscotti o teneri muffin; per i biscotti è sufficiente cuocere la quinoa (70 grammi) , lasciarla raffreddare ed unirla a 150 grammi di farina, 30 grammi di zucchero di canna, 50 ml di olio, il succo e la buccia grattugiata di 1 arancia e 3 cucchiai di miele. Impastare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo che va fatto riposare per 30 minuti avvolto in un panno. Dare la forma preferita (l’ideale è tonda e schiacciata) e infornare a 170 gradi per circa 20 minuti.

Dove trovare la quinoa?

Dopo che il 2013 è stato l’anno ufficiale della quinoa questo “non-cereale” si sta diffondendo sempre più anche in Italia ed è possibile acquistare la quinoa nei supermercati più forniti, nel reparto dei cereali, nelle botteghe di commercio equo solidale, nelle erboristerie e nei negozi specializzati in prodotti biologici. Si possono acquistare sia i semi o fiocchi che la farina di quinoa che comunque può essere ricavata anche a casa frullando i semi fino a ridurli in polvere.  Il prezzo della quinoa varia dai 10 ai 20 euro al kg. Dai 15 ai 25 euro per quanto riguarda la  farina di quinoa, dai 20 ai 40 euro se invece si intendono acquistare fiocchi di quinoa.

Tipi di quinoa

Le varietà di quinoa esistenti in natura sono più di 200, classificate generalmente in base alla zona di coltivazione e ancora più spesso in base al colore del seme che consente di distinguere la quinoa bianca, la rossa e la nera.

Esistono anche altre tipologie di quinoa meno conosciute da colore giallo e marrone chiaro. Le principali differenze tra le varie tipologie di quinoa riguardano essenzialmente i tempi di cottura ed i modi in cui la quinoa può essere utilizzata in cucina.

Ad esempio la quinao rossa presenta una cottura di circa 40 minuti ed  è particolarmente indicata per le insalate proprie perchè è molto croccante, la quinoa bianca con il suo sapore delicato ha un tempo di cottura più breve (circa 20 minuti) ed è invece più indicata per le zuppe.

In ogni caso tutte e tre le tipologie di quinoa possono essere utilizzate per la preparazione di diverse ricette sia dolci che salate.

Cottura della quinoa

Cucinare la quinoa è un gioco da ragazzi! Prima di tutto bisogna sciacquarla bene in acqua fredda  e poi farla bollire nel doppio dell’acqua rispetto al suo peso per circa 40 (o comunque per il tempo indicato sulla confezione. Una volta che tutta l’acqua si sarà assorbita occorre spegnere la fiamma e far riposare la quinoa per circa 5 minuti.

Ricette con la quinoa

Come abbiamo la quinoa è uno pseudo-cereale molto versatile che può essere utilizzato in diversi momenti della giornata (colazione, pranzo o cena) e che può sostituire altre fonti proteiche come carne, pesce, formaggi e legumi.

Vediamo insieme alcune ricette ottime per la dieta per poter gustare la quinoa in diversi modi.

Insalata di quinoa e verdure di stagione

Alternativa sfiziosa sia come piatto unico che come contorno, sana, gluten free ed ottima per la dieta visto che determina un assicurato senso di sazietà. Naturalmente le verdure si possono combinare a proprio gradimento, ecco un’alternativa!

• 150 gr di quinoa rossa (consigliata per le insalate)
• 100 gr di piselli freschi
• 20 gr di asparagi
• 2 zucchine
• qualche foglia di spinaci
• 1 cucchiaino di curcuma
• olio extravergine d’oliva
• sale (quanto basta)

Pulire a lasciar cuocere e riposare la quinoa (come indicato nel paragrafo delicato). Mescolare con gli altri ingredienti precedentemente puliti o cotti (se necessario). Condire ad olio crudo aggiungendo un pizzico di sale ed un cucchiaino di curcuma.

Hamburger di quinoa a ceci

Ricetta leggera e sfiziosa da poter preparare sia in forno che in padella.

• 50 gr di quinoa
• 120 gr di ceci in scatola (60 gr se secchi)
• 1 carota
• 1 cipolla
• 1 cucchiaio di latte di soia
• prezzemolo
• curry (quanto basta)
• sedano (quanto basta)
• sale (quanto basta)
• pepe (quando basta)

Far cuocere la quinoa come indicato. Nel frattempo far soffriggere in padella la cipolla, la carota ed il sedano tagliato in modo molto sottile. Far cuocere tutto in una pentola con un filo di olio fino a quando gli ingredienti appariranno morbidi e dorati. Nel frattempo frullare i ceci ed aggiungere un pizzico di sale ed un cucchiaio di latte di soia. Mescolare tutti gli ingredienti con la quinoa e condire con sale e pepe a piacere, amalgamando bene il tutto. Formare gli hamburger con le mani e passarle nel pangrattato.

Gli hamburger si possono cuocere in padella con un filo d’olio oppure al forno.

Cous cous con quinoa e verdure

Piatto saporito e speziato da utilizzare come primo piatto o come contorno. Ecco gli ingredienti per 4 persone

• 200 gr di cous cous
• 100 gr di quinoa
• 3 cucchiai di olio di oliva
• sale (quanto basta)
• curry (quanto basta)
• curcuma (quanto basta)
• salsa di soia (quanto basta)
• 2 zucchine
• 1 peperone
• 1 cipolla
• acqua (circa 300 ml).

Far cuocere e riposare la quinoa. Nel frattempo tostare il cous cous (precotto) in una padella. Versare l’acqua precedentemente lasciata in ebollizione e far cuocere il tutto per 7/8 minuti mescolando. Lavare e pulire tutte le verdure, tagliarle a cubetti per poi soffriggerle in un padella con cipolla tritata ed olio di oliva, lasciar cuocere per circa 20 minuti ed aggiungere un pò di sale.

Aggiungere curry, curcuma e salsa di soia, mescolare bene il tutto.