10 buoni motivi per fare jogging

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jogging 1Jogging: forse è una delle attività fitness più praticate e note perché, praticabile da tutti in qualsiasi momento e senza grosse spese apporta molti benefici al corpo. Li ho riassunti per voi in 10 punti…scopriamoli insieme:

  1. Si può fare ovunque e con qualsiasi condizione climatica: all’ aperto su strada o sul tapis roulant in ambiente chiuso (palestra o casa propria)
  2. Non richiede un impegno consistente di tempo: sono sufficienti 1 ora per 2/3 volte a settimana (a giorni alterni)
  3. Non richiede attrezzi o costi sostenuti per praticarlo, è uno sport economico
  4. E’ un’attività aerobica (una corsa leggera) che non sollecita molto schiena ed articolazioni, pur sollecitando attivamente molto l’organismo
  5. E’ un’attività sociale che spesso permette di fare nuove amicizie e stare all’aria aperta
  6. E’ ideale per chi vuole dimagrire (aumenta il metabolismo e brucia i grassi), tonificare il corpo (cosce, glutei e addominali) e combattere la formazione di cellulite. Il grasso in eccesso favorisce l’arteriosclerosi, di disturbi cardiaci, circolatori ed epatici. Il grasso localizzato specialmente all’addome, è più pericoloso di quello distribuito sui fianchi e sulle cosce. Fortunatamente l’adipe dell’addome viene eliminato facilmente con l’attività sportiva e in modo particolare con la corsa, perché stimola la lipolisi.
  7. Riduce gli zuccheri circolanti nel sangue perché abitua il muscolo a prelevare una maggior quantità di glucosio dal sangue e ciò è di estrema importanza per i diabetici
  8. E’ benefico per il cuore e migliora l’efficienza cardiaca e circolatoria grazie all’immissione in circolo sotto sforzo di sostanze vasodilatatrici. Queste sostanze svolgono la loro azione sui muscoli e sulle arterie: i vasi arteriosi, grazie all’azione di vasodilatazione, aumentano di calibro e mantengono questa dilatazione anche con il cessare dell’attività fisica; il sangue circolante, quindi, incontra meno resistenze nei vasi e tutto ciò favorisce l’abbassamento della pressione arteriosa. La pratica costante della corsa poi, giova alla frequenza cardiaca, che diminuisce a riposo, e alla qualità del colesterolo (aumenta il valore di HDL -colesterolo buono- e riduce i trigliceridi), avendo quindi un effetto preventivo nei confronti della ipercolesterolemia e della arteriosclerosi.
  9. Aumenta la capacità vitale dei polmoni ed il massimo volume respiratorio, migliorando l’ossigenazione dei tessuti, e regolarizza le funzioni dell’apparato digerente
  10. Migliora lo stress, l’ansia e tutti i disturbi conseguenti. La corsa si rivela molto utile nel dominare lo stress e nel neutralizzare i sintomi fisici, forse grazie alla capacità di stimolare la produzione di endorfine, sostanze prodotte dall’organismo che danno sensazioni simili a quelle indotte dalla morfina (tra le quali, soprattutto la capacità di sopportare il dolore).

Ma come fare jogging per trarne i massimi risultati?

– Meglio non correre quando si è troppo stanchi, quando si è dormito poco, durante periodi di convalescenza o quando si è affetti da malattie anche lievi, come raffreddore o mal di gola. Da evitare gare quando non si ha un allenamento sufficiente, per evitare il rischio di incidenti, di infortuni muscolari o un affanno eccessivo; evitare le giornate troppo calde ed afose che porterebbero facilmente a problemi di disidratazione e al colpo di calore; ma anche quelle gelide. Correre su strade non sconnesse al fine di non danneggiare le caviglie, evitare la corsa continua sull’asfalto che causa spesso problemi ai tendini e, se possibile, correre in ambienti non troppo inquinati

– L’approccio deve essere graduale e lento: iniziare cercando di correre per almeno 20 minuti di continuo, alternando camminata veloce e jogging. Imparare ad ascoltare il proprio corpo e non voler necessariamente strafare o superare ogni record del mondo… soprattutto chi inizia a correre ed è fuori allenamento, deve alternare corsa lenta e camminata veloce nei 40 minuti di allenamento per evitare eventuali crampi muscolari. Anche la camminata veloce è utile per dimagrire e per rassodare cosce, gambe e glutei: acquistando col tempo resistenza e fiato, si potrà aumentare il tempo della corsa e ridurre quello di camminata veloce

– allenarsi a giorni alterni per permettere al corpo di recuperare il giorno dopo la corsa

crearsi dei traguardi personali ricorrenti e quando si riescono ad allungare i tempi, prefissarsi tratti di corsa a velocità maggiore da eseguire o, periodicamente, alternandoli alla corsa moderata e alla camminata

– è necessario essere costanti e regolari ed effettuare sempre stretching prima e dopo la corsa, per distendere i muscoli di polpacci, cosce e glutei, evitando strappi e stiramenti

– ideale è correre con i muscoli del collo rilassati e tenere la testa in una posizione fissa, non troppo avanti o troppo indietro. Le spalle devono essere decontratte, il busto leggermente inclinato in avanti per riuscire a correre in scioltezza. Non si deve correre a ginocchia alte e sulla punta dei piedi: il passo non deve essere particolarmente lungo e il piede deve essere tenuto il più possibile aderente al suolo. Cercare di sincronizzare il movimento delle braccia, con quello delle gambe.

Quando si corre in salita, la testa, le spalle e il busto vengono leggermente inclinati in avanti per potersi muovere più agilmente e con meno fatica; il passo diventa più corto di quello effettuato in pianura, si spinge sulle punte dei piedi facendo leva sulle caviglie e sulla muscolatura anteriore della gamba e della coscia; le braccia, sincrone al movimento delle gambe, aiutano nella spinta in avanti.

La discesa viene affrontata con la testa rilassata e dritta, con il busto ancora inclinato in avanti, evitando di inarcare la schiena all’indietro, con il passo corto e il piede aderente al terreno, evitando di correre sui talloni e a balzi, perché ciò comporterebbe danni al ginocchio e al tendine di Achille e con le braccia che accompagnano il movimento in scioltezza, senza farle ciondolare mollemente lungo il corpo. I dolori muscolari che si manifestano il giorno dopo alla coscia e al polpaccio scompaiono spontaneamente, ma migliorano più velocemente se la parte viene massaggiata e viene eseguito lo stretching. I crampi, che sovente interessano il polpaccio, la parte posteriore della coscia e il piede, provocati da una mancanza di sali persi con il sudore, possono essere evitati facendo uso di preparati salini specifici e bevendo molto

– controllare la frequenza cardiaca per trarre il maggior giovamento dalla corsa: la frequenza cardiaca massima teorica viene calcolata = 200 – età. Per la corsa lenta, deve essere il 50-60% della massima; per quella moderata, per dimagrire, al 60-70% della massima.