Correre una maratona non è un’impresa impossibile

Certo non è nemmeno una cosa semplice: non ci si sveglia una mattina e si corre per 42 Km e 195 metri come se fosse una passeggiata. Insomma non si corre una maratona da zero senza allenamento!

In media, una persona che non sia abituata a correre regolarmente e su distanze medio-lunghe, che ha un lavoro e una vita normale, necessita di circa un anno di allenamento prima di riuscire a portare a termine una maratona.

Ci vogliono sacrificio, costanza e una grande forza di volontà perché, per un anno (poco più o poco meno), almeno tre volte alla settimana bisognerà dedicare un paio d’ore alla corsa, senza arrendersi al freddo, al caldo, alla stanchezza, alla mancanza di voglia, alla fatica o alla sensazione di non farcela più.

Correre per una distanza e soprattutto per un tempo così lunghi (a meno che non siate Wilson Kipsang, che ha vinto la Maratona di Berlino con il tempo di 2 ore, 3 minuti e 23 secondi) è una grande sfida più per la testa che per gambe e polmoni. Lo stimolo è molto grande, visto che si tratta di una gara molto affascinante, un’impresa che si può definire quasi “estrema”, una sfida a se stessi e ai propri limiti.

Cominciare a correre

Il primo grande sforzo da compiere, prima di iniziare un vero e proprio allenamento, è quello di abituarsi a correre. Correre per quanto è possibile, poi riposarsi camminando e riprendere a correre; dopo qualche tempo cuore, testa e polmoni si abitueranno allo sforzo e sarà possibile correre per un’ora di fila senza mai fermarsi.

Preparazione per la maratona

Bisogna ora affrontare il secondo passo, cioè iniziare a misurare le distanze, servendosi di una delle tante applicazioni per smartphone oppure di un orologio con gps. Quando in un’ora si riusciranno a percorrere 10 km, si potrà iniziare a seguire una vera e propria tabella di allenamento, specifica per arrivare a percorrere la distanza, sempre tenendo a mente che non sarà possibile battere nessun record del mondo e che il vero obiettivo sarà arrivare al traguardo in posizione verticale.

Scarpe adatte per correre la maratona

A questo punto, se non si è già provveduto prima, sarà fondamentale scegliere un buon paio di scarpe; aumentando le distanze infatti, ci si accorgerà che una calzatura adeguata è fondamentale. Non bisogna spendere per forza molti soldi; ci sono in commercio buone scarpe a basso costo: l’importante è che siano sufficientemente comode e ammortizzate, leggere e da runner, in modo da ridurre (evitarli è impossibile) tutti quei microtraumi alle giunture che provoca la corsa. Con una scarpa che calza bene, il piede è sempre comodo e non si formano vesciche, che sono la conseguenza di calzature non adatte.

Programma allenamento maratona

L’altro grosso punto è la scelta del programma d’allenamento da seguire. Per chi corre da poco tempo, è meglio programmare una Maratona almeno con 8 mesi di preparazione: nei primi 3 mesi si inizia a partecipare alle gare sui 10km; nei 3 mesi successivi si inseriscono allenamenti lunghi e lenti con eventuali Mezze Maratone, e negli ultimi 2 mesi ci si incentra sull’obiettivo Maratona.

Per chi invece è abituato a correre agevolmente i 10 km, saranno sufficienti 6 mesi di preparazione; e per i corridori abituali delle mezze maratone, 4 mesi. Come programma d’allenamento, una possibilità è quella di rivolgersi ad un personal trainer, che elaborerà una tabella adeguata al nostro fisico e alle nostre abitudini. Oppure, in maniera molto più semplice, è possibile cercare una tabella già pronta e adeguarla a noi.

Esistono molte scuole di pensiero su come preparare una maratona. Alcuni ritengono fondamentale correre sempre su distanze lunghe, altri lo ritengono dannoso; qualcuno preferisce allenarsi in modo più intenso su distanze brevi, oppure facendo quasi esclusivamente ripetute e cambi di ritmo. Un consiglio molto utile è sicuramente quello di optare per il programma più equilibrato e, soprattutto, che ci possa “piacere” di più, in modo da sentirlo più nostro e affrontarlo più volentieri: questo è il “programma migliore”.

Tabella allenamento maratona

In linea di massima, su tre sedute settimanali, una sarà dedicata a una corsa su una distanza breve (attorno ai 10 km), una alle “ripetute” o a una corsa con variazioni di ritmo e l’ultima dovrà essere svolta a ritmo lento su una distanza lunga, partendo dai 15 km per arrivare ai 30-35; non si arriverà mai a percorrere, in allenamento, l’intera distanza della maratona: solo il giorno della gara si potrà provare l’ebbrezza dei 42 km.

Corsa breve a ritmo sostenuto

avrà la funzione di prendere confidenza con il ritmo, mantenendolo costante per un certo numero di km, in modo da renderlo parte di noi e da poterlo reggere per tutta la gara.

Corsa con variazioni di ritmo

che alterna tratti veloci di uno o due km, a tratti di recupero in corsa leggera o camminando, ha lo scopo di abituare il fisico all’aumento del passo, oltre ad allenare gambe e cuore a sopportare sforzi lunghi con poco tempo per il recupero.

Corsa lunga

invece, serve per imparare a correre per tempi lunghi, abituando il corpo allo sforzo prolungato nel tempo, ma soprattutto serve per allenare la mente all’idea che, per correre una maratona, bisognerà passare 4 ore a ripetere sempre lo stesso gesto, senza mai fermarsi (difficoltà da non sottovalutare: 4 ore passate a correre sono davvero tante!).

Riposo dopo l’allenamento

Per chi è all’inizio è consigliabile far trascorrere sempre un giorno di riposo tra una seduta di allenamento e l’altra (magari inserendo bici e nuoto in questi giorni di off), poiché anche correre lentamente conduce le articolazioni, tendini, muscoli a carichi eccessivi e traumatismi.

Detto così sembra quasi una passeggiata, ma non sarà così semplice, considerando che questo programma andrà seguito con costanza, nonostante le condizioni meteo avverse, gli impegni, la stanchezza e la voglia di fermarsi pensando “chi me lo fa fare?”.

Un grande aiuto, però, verrà sicuramente da noi stessi, grazie alla sensazione di benessere che riesce a dare l’attività fisica e grazie soprattutto alla voglia di migliorarsi che seguirà senza dubbio ad ogni obiettivo raggiunto e ad ogni miglioramento.

E chissà che non diventi una droga da quanto ci piace… la corsa può creare dipendenza fino al punto di non poterne più fare a meno!