Indice glicemico: ecco come abbassarlo

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indice glicemico

Si sente spesso parlare di indice glicemico e di picco glicemico, ma non è sempre chiaro a tutti a cosa si fa riferimento quando se ne parla.

Ebbene, essendo l’indice glicemico e la glicemia, strettamente legati all’alimentazione e alle nostre abitudini alimentari, è molto importante capire di cosa si tratta per tenerlo sotto controllo.

Soprattutto è fondamentale capire a cosa stare attenti per far si che non si alteri la glicemia e non causi o peggiori alcune patologie, come ad esempio il diabete. Ecco quindi cosa c’è da sapere sull’indice glicemico:

Indice glicemico: cos’è?

L‘indice glicemico indica quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un cibo.

Per glicemia si intende la concentrazione di glucosio nel sangue, la cui fonte principale sono gli alimenti e in parte viene sintetizzato dall’organismo stesso.

Il nostro corpo possiede un sistema di regolazione intrinseco che consente di mantenere relativamente costante la glicemia durante l’arco della giornata.

La regolazione della glicemia avviene ad opera di specifici ormoni: gli ipoglicemizzanti, che abbassano la glicemia come l’insulina, prodotta dal pancreas ed indispensabile per il metabolismo degli zuccheri, e gli iperglicemizzanti, che la innalzano.

L‘indice glicemico indica dunque la rapidità con cui i livelli di glucosio nel sangue aumentano, man mano che si avvia la digestione di specifici alimenti.

Indice glicemico: da cosa dipende?

L‘indice glicemico è strettamente legato ad alimenti a base di amidi e zuccheri, come pasta, pane bianco e alimenti zuccherini.

Più è alto il valore di indice glicemico di un cibo e più rapido sarà l’accrescimento degli zuccheri nel sangue. In generale, l’indice glicemico dipende dalla qualità dei carboidrati, tanto più i carboidrati sono semplici e raffinati, tanto più l’indice glicemico sarà alto.

L‘indice glicemico poi dipende anche da altri fattori, come ad esempio: da eventuali manipolazioni tecnologiche dei cibi, dal metodo di cottura, o dalla presenza di fibre e di zucchero presenti negli alimenti, dall’assimilazione di proteine e grassi che rallentano la velocità di assorbimento intestinale.

Indice glicemico: alimenti da limitare

Il controllo dell’indice glicemico, ossia della rapidità con cui un alimento incrementa la glicemia nel sangue, è importante sia per chi soffre di diabete, sia per chi non è soggetto a diabete ma seguendo un’alimentazione sbagliata ad alto indice glicemico, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Per  questo è fondamentale sapere a cosa stare attenti e quali sono gli alimenti ad alto indice glicemico. In linea di massima, i cibi ad alto indice glicemico sono:

  • il miele
  • il pane bianco
  • le patate (patatine fritte o al forno)
  • riso bianco
  • merendine 
  • succhi di frutta
  • bibite gassate
  • anguria 
  • zucca
  • i cereali da colazione
  • l’uva
  • le banane

Indice glicemico: cosa possiamo mangiare

Per tenere basso l’indice glicemico, la cosa da fare è controllare l’alimentazione, limitando i cibi ad alto indice glicemico prediligendo quelli a basso o medio indice glicemico. Vediamo quali sono:

Alimenti a basso indice glicemico:

  • fruttosio
  • mele, pere e prugne 
  • legumi
  • lattuga
  • cioccolato fondente al 70%
  • ortaggi da frutto 
  • noci
  • cereali integrali
  • frutta secca e semi 
  • cavoli
  • pesce
  • carne e pollame
  • caffè e tè 
  • latte e latticini
  • riso integrale 
  • pasta di semola

Alimenti a medio indice glicemico:

Ci sono alimenti che invece hanno un valore glicemico intermedio, come ad esempio:

  • le carote
  • le patate lesse senza buccia
  • il mais
  • i cereali integrali per la prima colazione
  • l’ananas
  • l’albicocca
  • la barbabietola 

Indice glicemico: consigli per tenerlo sotto controllo

Ovviamente non è così semplice stare attenti a tutto quello che mangiamo e controllare l’indice glicemico di tutti gli alimenti. Tuttavia ci sono alcuni piccoli trucchi per abbassare l’indice glicemico degli alimenti.

Il primo consiglio utile è quello di evitare di mangiare la pasta scotta: se la pasta è al dente (meglio se integrale) l’indice glicemico si riduce.

La pasta integrale, infatti, contiene molte fibre che, assorbendo l’acqua, riescono a rallentare l’assorbimento del glucosio. Per questo è indispensabile bere molta acqua per potenziare gli effetti benefici di una dieta a base di cereali integrali.

Il riso a basso indice glicemico è quello parboiled. La speciale lavorazione di questo riso determina un calo di tale valore. Infine la carota è meglio consumarla cruda, mentre la banana (e in generale tutta la frutta molto zuccherina) dev’essere un po’ acerba.

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Sono laureanda alla facoltà di lettere moderne all'Università degli Studi di Salerno. Da sempre interessata e aggiornata sulle novità riguardanti salute, bellezza, cura del corpo e benessere psico-fisico.