Come curare i disturbi dovuti al jet lag

Se avete mai fatto viaggi molto lunghi in aereo, per lavoro o per piacere, probabilmente vi sarà accaduto di patire i classici problemi dovuti al jet lag, un disturbo che si verifica quando si attraversano vari fusi orari verso est o verso ovest.

Il jet lag o sindrome del fuso orario solitamente ha ripercussioni soprattutto sui cicli del sonno.

A causa dell’alterazione dei normali ritmi giorno-notte/vegIia-sonno, quando si giunge a destinazione, si è assonnati ma si soffre d’insonnia, si soffre di perdita d’appetito e di stipsi. Ci si sente stanchi, affaticati, irritati, disorientati e confusi.

Il disturbo è proporzionale al numero di fusi orari di differenza tra il proprio Paese e quello in cui ci si reca, in particolare si manifesta oltre le 4 ore.

In media i viaggiatori necessitano di un giorno per ricalibrare il proprio orologio biologico per ogni ora di variazione di fuso orario.

Il ritmo sonno/veglia si ristabilisce in genere in breve tempo, mentre gli altri ritmi (appetito e necessità biologiche) richiedono fino a 6 – 18 giorni per ristabilirsi.

L’adattamento avviene più facilmente nei viaggi verso ovest, poiché si presenta una riduzione della giornata, rispetto ai viaggi verso est.

Il recupero teorico è di 90 minuti al giorno quando ci si sposta verso ovest e di 60 andando verso est.

Il segreto è la luce: quando si va verso ovest, bisogna cercare di rimanere svegli finché è giorno e andare a dormire quando fa buio. Andando verso est è consigliabile evitare al mattino una luce troppo forte e cercare di rimanere all’aperto il più possibile nel pomeriggio.

Per ripristinare i normali ritmi circadiani solitamente si somministra anche melanina, ma alcuni studi scientifici hanno sollevato dubbi sulla sua reale efficacia.

Per minimizzare i disturbi provocati dal jet lag, è necessario adottare al più presto il ritmo del paese di destinazione (a meno che il soggiorno non duri meno di 48 ore, nel cui caso è bene non modificare le proprie abitudini). Per attutire l’impatto del jet lag bisogna iniziare l’adattamento spostando di uno/due ore al giorno, nei giorni precedenti il viaggio, le ore dei pasti e del sonno.

La soluzione migliore è adattarsi a poco a poco ai nuovi ritmi.

Per rieducare il proprio orologio biologico, ogni giorno, bisognerebbe avvicinare a piccoli passi l’ora del proprio Paese all’ora del luogo in cui ci si è recati.

E’quindi necessario abituarsi a poco a poco all’esposizione alla luce. La luce è importante perché è uno dei segnali principali che l’orologio biologico usa per mantenere il collegamento con il mondo esterno.

Quando si tratta di cercare la luce, va bene qualsiasi luce. La luce del giorno è la migliore, ma se non è disponibile, accendere la luce in camera è sufficiente per ridurre al minimo gli effetti del jet lag.

Anche evitare la luce in determinati momenti è un segnale importante per l’orologio biologico che ci consente di riprenderci più rapidamente dagli effetti dell’attraversamento dei fusi orari.

Si può evitare la luce tirando le tende o chiudendo le persiane della stanza in cui ci si trova o ancora indossando una mascherina per dormire. Può servire anche solo indossare occhiali scuri, se non si può fare altro.

Inoltre, adattare l’attività fisica e gli orari dei pasti principali al nuovo fuso orario aiuterà a sincronizzare l’orologio biologico più rapidamente.

Importante anche non bere alcolici, caffè o bevande contenenti caffeina.

Una dieta a base di carboidrati durante il volo può agevolare il sonno e un pasto energetico (a base di carne) dopo aver smaltito la stanchezza del viaggio, possono contribuire ad alleviare i disturbi del jet lag.