Come fare stretching ?

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Lo stretching è fondamentale prima (come riscaldamento) e dopo (come defaticamento) ogni sessione sportiva. Improvvisarsi runner o ciclista senza un buon riscaldamento è sempre pericoloso e controproducente. La parola inglese “stretching” significa stiramento, allungamento e coinvolge non solo i muscoli, ma anche i tendini e le cartilagini.  Lo stretching è necessario poiché riduce la tensione muscolare, evita microlesioni, previene traumi muscolari e tendinei.

Il corpo umano è una macchina perfetta e simmetrica, quindi ogni muscolo ha un suo “antagonista”. A ogni estensore corrisponde un flessore, a ogni adduttore corrisponde un abduttore e a ogni intrarotatore corrisponde un estrarotatore. Quando un muscolo raggiunge in un tempo troppo ridotto il massimo allungamento, reagisce con un meccanismo di difesa detto riflesso miotatico, che consiste in una contrazione muscolare non volontaria con lo scopo di proteggere il tessuto muscolare e connettivo da eventuali danni.

A seconda della dinamica utilizzata si possono individuare varie tipologie di stretching:

Balistico che consiste nell’oscillamento ripetuto e incontrollato di arti e busto, oggi questo effetto “molleggiato” è ritenuto controproducente, poiché attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico.

Dinamico che consiste nell’oscillamento ripetuto ma lento e controllato di arti e busto

Statico passivo che consiste nel mantenere una posizione dai 20 ai 30 secondi, grazie all’aiuto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti

Statico attivo che consiste nel mantenere una posizione dai 20 ai 30 secondi rilassando il muscolo interessato, senza l’aiuto di un partner. E’ costituito da due fasi:

  1. fase di pre-allungamento – si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Raggiunta la posizione, si mantiene per 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato
  2. fase di sviluppo – si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per 20 secondi.

Isometrico PNF – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation, che significa “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Questo sistema è composto di quattro fasi:

  1.  massimo allungamento lento e graduale del muscolo
  2. contrazione isometrica per circa 15 – 20 secondi
  3. rilassamento di circa 5 secondi
  4.  ulteriore allungamento del muscolo per almeno 30 secondi

CRAC – Contract Relax Antagonist Contract, che significa “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. Si differenzia dal PNF nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando.

CRS – Contract Relax Stretch, che significa “contrazione, rilassamento e stretching” ed è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 – 15 secondi, seguita da un rilassamento di 5 secondi e un successivo allungamento.

In realtà un’ottima sessione di stretching è costituita da una sequenza d’esercizi per circa 10/15 minuti, eseguiti in quest’ordine:

  • Esercizi di stretching dinamico
  • Esercizi dinamici di forza, cioè con bassi carichi e molte ripetizioni
  • Esercizi di stretching isometrico PNF
  • Esercizi di stretching CRS.

Gli esercizi di stretching

Per la muscolatura posteriore della coscia: dalla posizione seduta, gambe divaricate, distendere una gamba e flettere l’altra sino a portare la pianta del piede di quest’ultima in prossimità dell’adduttore della gamba opposta. Flettere il tronco anteriormente portando le braccia e le mani verso la pianta dell’arto disteso.

Per la muscolatura posteriore del braccio: stando in piedi portare un braccio verso l’alto mantenendolo vicino al capo. Flettere l’avambraccio ponendolo in direzione del dorso, con la mano in prossimità della colonna vertebrale. Usare la mano libera per effettuare una lieve spinta a livello del gomito.

Per la muscolatura dei glutei e del dorso: seduti a terra con una gamba ben estesa. L’altra gamba, flessa a livello del ginocchio, è posta di traverso a cavallo della gamba estesa, con la pianta del piede in appoggio a terra. Effettuare una semi torsione del tronco in direzione dell’arto flesso, con il gomito del braccio opposto a contatto del ginocchio. Il gomito spinge contro il ginocchio per favorire l’allungamento.

Per i muscoli estensori dell’anca: distesi in posizione supina afferrare con entrambe le mani una sola gamba, a livello del ginocchio, e portare la coscia verso il petto. L’altra gamba resta distesa e a contatto col suolo.

Per la muscolatura dei glutei e dei bicipiti femorali: dalla posizione eretta, con le piante dei piedi parallele, flettere il tronco portando le braccia verso il basso, senza flettere le ginocchia. Le mani devono procedere in direzione delle piante dei piedi.

Per la muscolatura dei pettorali e dei bicipiti: dalla posizione eretta afferrare lo stipite di una porta, o un attrezzo stabilmente fissato al suolo, con l’arto perpendicolare al fianco. Portarsi in avanti col tronco senza lasciare la presa e ruotare in direzione opposta sin ad avvertire un aumento della tensione muscolare. Spingere in avanti favorendo l’allungamento.

Per la muscolatura del trapezio e dei dorsali: afferrare un supporto posto solidamente all’altezza dello sterno. Portarsi lentamente in accosciata allungando le braccia in direzione del punto d’appoggio. Portare i glutei verso il basso e, sfruttando il peso del corpo, favorire l’allungamento.

Per aver qualche suggerimento sugli esercizi di stretching, basta osservare il vostro gatto quotidianamente. Un vero campione di stretching! E come dice la mia personal trainer, bisogna sempre fare stretching prima e dopo ogni sessione sportiva, altrimenti agli uomini si sviluppa l’acido lattico, ma alle donne viene la cellulite!!

Sonia Brunelli
Sonia Brunelli vive a Imola dove ha studiato agraria occupandosi di alimentazione per diversi anni in una nota azienda del territorio. Si è poi specializzata nella gestione aziendale e ad oggi lavora per una ditta che promuove nuove starup con progetti e idee innovative.