Consigli per la cottura di ortaggi e verdure

La cottura ha lo scopo di rendere commestibili, più digeribili o semplicemente più gradevoli al palato alcuni cibi. La cottura inoltre rende i cibi più sicuri da un punto di vista igienico: il calore, riesce infatti ad eliminare i germi e  gran parte delle tossine contenute negli alimenti. Se troppo lunga o eseguita in modo non corretto, il processo di cottura può anche distruggere le proprietà nutritive di alcuni cibi, in particolar modo le vitamine.
Ciò e particolarmente vero per quanto riguarda le verdure e gli ortaggi dove è necessario porre una maggiore attenzione al metodo di cottura di questi alimenti, se non si vuol rischiare di vanificarne del tutto le preziose proprietà nutrizionali e l’alto contenuto di vitamine, sali minerali e fibre presenti.

Scopriamo assieme i preziosi e semplici accorgimenti da adottare per conservare intatte le proprietà di verdure e ortaggi:

Evitare di togliere la buccia

La buccia o la parte esterna di molti ortaggi e verdura è di solito quella più ricca di vitamine. Il nostro consiglio è quindi quello di evitare di sbucciare quegli alimenti la cui buccia può essere tranquillamente ingerita: carote, cetrioli, zucchine, melanzane possono essere lavate semplicemente pulite con l’acqua corrente e cotte con tutta la buccia. Anche per quanto riguarda la verza, abbiate la premura di non togliere le foglie esterne che hanno il pregio di contenere un quantitativo di vitamine di tre volte superiore rispetto alle foglie più interne.

Lavare prima di tagliare

Un altro prezioso accorgimento da adottare è quello di lavare le verdure solo una volta prima di tagliarle a pezzetti per evitare che vadano persi sali minerali e vitamine. Un’altra raccomandazione, è quella di non lasciare le verdure immerse nell’acqua per troppo tempo credendo che in questo modo si possa ottenere una maggiore sicurezza igienica. L’unico risultato sarà quello di privare le verdure dello loro proprietà nutrizionali.

Dimensioni della pentola

Per la corretta cottura di qualsiasi alimento è necessario scegliere un recipiente della misura adatta. In particolare, il recipiente utilizzato non deve essere né troppo grande né troppo piccolo. Nel primo caso, quando l’alimento sottoposto a cottura, non copre l’intera superficie della pentola o padella, le parti non coperte dal cibo raggiungono temperature molto più elevate, rischiando di bruciare i condimenti e produrre sostanze tossiche. Nel caso in cui al contrario il recipiente utilizzato sia troppo piccolo, i vapori liberati nel corso della cottura stazionano troppo a lungo, inumidendo troppo l’alimento e impedendo la formazione della crosta.

Tempi di cottura

Per far sì che le verdure e gli ortaggi conservino tutte le vitamine e i sali minerali, i tempi di cottura devono essere molto brevi, nel caso di zucchine, peperoni, melanzane, sia che vengano cotte a vapore sia che vengano bollite è sufficiente un tempo che si aggira mediamente intorno ai 4-6 minuti. Le verdure cotte per breve tempo, oltre a conservare le loro proprietà risultano anche più gustose e più facilmente digeribili.

Temperatura di cottura

La perdita delle vitamine avviene principalmente oltre i 100°. Per limitare la perdita di queste preziose sostanze nutritive il nostro consiglio è quello di mettere nell’acqua le verdure un po’ prima che questa inizi a bollire e di cuocere gli ortaggi ad una temperatura mai superiore agli 80°.

Quanta acqua utilizzare

Mentre le vitamine si distruggono a contatto con il calore, i sali minerali e le fibre si disperdono nell’acqua di cottura. In generale, il miglior metodo di cottura per le verdure è la brasatura, che consiste nell’utilizzare pochissima acqua, in modo da limitare la distruzione di vitamine e la dispersione di sali minerali nell’acqua. Inoltre, vi consigliamo di cuocere le verdure a fuoco basso e di salare l’acqua prima dell’inizio del processo, in tal modo l’ossigeno presente viene espulso più velocemente, evitando il deterioramento delle vitamine.

Frittura e cottura al forno

La frittura e la cottura al forno di solito distruggono una quantità di vitamine di gran lunga maggiore rispetto alla cottura in acqua e alla cottura a vapore, quindi vi consigliamo di evitare tali tecniche di cottura.