Cosa mangiare prima e dopo ogni attività fisica

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A seconda dell’attività fisica e della durata dello sforzo, il consumo energetico è diverso, ecco perché è sempre necessario fornire al tuo corpo in giusto “carburante” prima e dopo l’attività motoria. In genere però si consiglia di mantenere almeno 40 minuti di distanza tra lo snack e l’attività fisica.

Ecco qui tutti i nostri consigli diversificati a seconda dello sport praticato.

Camminata, yoga e pilates

Prima di iniziare l’attività fisica lo spuntino deve essere leggero. Perfetto uno yogurt, un frutto, un bicchiere di latte scremato oppure una barretta al muesli. In questo modo durante l’esercizio eviterai i crampi della fame o di arrivare sfinita a fine sessione. Per il walking l’ideale sono i carboidrati, come ad esempio un mini insalatina di mais. Per il potenziamento muscolare e lo yoga, meglio puntare sulle proteine vegetali, come ad esempio tre noce, della soia o dei semi.

Se l’allenamento dura oltre un’ora, si può optare per dei carboidrati a basso indice glicemico, come la frutta, lo yogurt, l’orzo o l’avena. Poiché il corpo li digerisce lentamente, ti forniranno una maggior riserva energetica. L’importante è assumerli almeno due ore prima dell’allenamento.

Dopo l’esercizio fisico uno spuntino a base di frutta, yogurt, fiocchi d’avena o una fetta di pane integrale, sono l’ideale.

Aerobica, step, spinning

Queste sono attività aerobiche intense, è quindi necessario caricare i muscoli con energia a base di carboidrati semplici (zuccheri). Il corpo li convertirà in brevissimo in energia. Ottimo un po’ di frutta ricca di minerali e zuccheri naturali. Perfetto un mandarino o un poco d’uva.

Se l’allenamento dura oltre un’ora, si prediligerà uno yogurt e una banana, oppure un avocado, una fetta di pane tostato o fiocchi d’avena con latte scremato.

Nuoto, acquagym

Quando si entra in acqua bisogna sempre evitare i pasti abbondanti e gli alimenti che rallentano la digestione. Perfetto come snack al volo una fetta di pane tostato o una barretta al muesli. Se l’allenamento in acqua si svolge a fine pomeriggio, a pranzo punta sui carboidrati a basso indice glicemico e sulle proteine. Ottima la carne bianca cotta alla piastra, le verdure, i legumi o un frutto oleoso come l’avocado.

Trekking, corsa, bicicletta

Solitamente queste attività sono a basso impatto, ma in compenso sono attività di lunga durata, per cui è necessario fare scorta di carboidrati. Perfetti i cereali integrali, il pesce alla griglia o alla piastra (ricco di omega3). Ma attenzione alle porzioni che non siano abbondanti, per non complicare e allungare troppo la digestione. Come spuntino l’ideale è un po’ di frutta secca, oppure una barretta energetica di frutta o muesli.

Se l’allenamento pomeridiano dura diverse ore, a pranzo è perfetto un piatto di riso integrale condito con un filo di olio extra vergine d’oliva, oppure con del grana padano. A fine allenamento puoi concederti alcuni cracker integrali con un velo di formaggio spalmabile.

Infine, non bisogna mai dimenticarsi di idratarsi bevendo molta acqua minerale naturale, sia prima che dopo l’allenamento.

Sonia Brunelli
Sonia Brunelli vive a Imola dove ha studiato agraria occupandosi di alimentazione per diversi anni in una nota azienda del territorio. Si è poi specializzata nella gestione aziendale e ad oggi lavora per una ditta che promuove nuove starup con progetti e idee innovative.