Creatina: benefici e controindicazioni

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La creatina è un derivato amminoacidico prodotta nel nostro organismo naturalmente a livello epatico, renale e del pancreas. La creatina (dal greco carne) può essere anche introdotta esternamente grazie al consumo di carne e pesce.

Fu infatti il chimico francese Chevreul a isolare il derivato dal brodo di carne, tesi confermata nel 1847 da Lieberg che rilevò la creatina come normale costituente della carne. La creatina è largamente impiegata in ambito clinico e sportivo, da cui i suoi numerosi benefici. Non sono da trascurare anche gli effetti avversi del derivato. Scopriamoli insieme.

Benefici della creatina

La creatina si è rilevata un integratore indispensabile in ambito sportivo per ottenere forza e potenza. Secondo alcuni esperti l’uso di creatina in allenamento e nell’attività sportiva garantirebbe:

  • incremento delle concentrazioni muscolari di creatina
  • miglioramento delle funzionalità neuromuscolari
  • riduzione della sensazione di fatica
  • miglioramento della resistenza fisica

Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina innesca l’energia che viene poi utilizzata dalle cellule. In ambito clinico la creatina è stata testata nella gestione di patologie neuromuscolari complesse come la Sclerosi Laterale Amiotrofica. Altri impieghi medici della creatina sono:

  • insufficienza cardiaca
  • distrofia muscolare
  • cachessia (deperimento fisico improvviso e generale)

Quali sono le dosi giornaliere di creatina consigliate? Esistono dei protocolli sportivi attualmente in vigore che prevedono:

  1. 20 g di creatina al giorno suddivisi in 4 somministrazioni. Dopo la fase di carico, 2 g di creatina per le successive 4 settimane (mantenimento)
  2. assunzione giornaliera di 3-6 g, senza fasi di carico e mantenimento.

Non assumere creatina senza aver consultato uno specialistica e un personal trainer qualificato. La creatina scientificamente non è esente da controindicazioni e se usata in maniera spropositata e non in regola con i protocolli di legge potrebbe provocare effetti indesiderati sulla salute.

Creatina negli alimenti

Abbiamo già appurato che la creatina è contenuta in carne e pesce, ma non sono gli unici alimenti che la contengono. I cibi in questione,se cotti, perdono la maggior parte del derivato amminoacidico presente in essi. Ecco gli alimenti che contengono la creatina:

  • carne di manzo
  • carne di maiale
  • aringhe, salmone, gamberi e tonno
  • latte
  • mirtilli

Controindicazioni della creatina

Recenti studi hanno dimostrato che l’utilizzo della creatina è sicuro ed efficace, offrendo diversi benefici dal punto di vista muscolare e fisico, Diversi indicatori della salute consigliano l’uso di creatina anche in ambito medico. Addirittura viene impiegata sui bambini.

Ma come in tutte le cose in alcune circostanze particolari sono stati riscontrati effetti collaterali:

  • eccesso di acqua nel muscolo e rischio di sindrome da scompartimento
  • aumento di pressione muscolare (in alcuni allenamenti)
  • rabdomiolisi: rottura del muscolo (ma non ci sono test confermati in tal senso)
  • ritenzione idrica

Ci sono tanti falsi miti sull’uso della creatina da prendere con le pinze e verificarne l’attendibilità grazie a personale esperto, i più comuni:

  • danni ai reni
  • danni al fegato (aumenta solo un po’ la creatinina nel sangue)
  • aumento di peso
  • gonfiore addominale
  • crampi muscolari
  • problemi gastro-intestinali
  • problemi digestivi

L’unico degno di nota è l’aumento di peso, che va spesso confuso e abbinato all’aumento di massa muscolare.Tutti possono assumere creatina (sotto stretto controllo medico). L’integratore non è solo indicato per gli atleti e gli sportivi, ma anche per le donne,anziani e bambini. Per qualsiasi dubbio e stare tranquilli su verità e miti della creatina, rivolgersi ad esperti del settore.