Cosa mangiare nella dieta vegana?

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Sempre più spesso si sente parlare di vegani o vegetaliani: ma chi sono? Cosa mangiano? Perché lo fanno? Innanzitutto dobbiamo far luce sul significato di veganesimo e di ciò che vi sta alla base e ciò che significa.

A differenza dei vegetariani, i vegan oltre a non mangiare carne e pesce, rifiutano anche tutti i derivati di origine animale come uova, formaggi, latte, burro, miele, colla di pesce  etc. e tutto ciò che viene realizzato con questi ingredienti (anche nelle cose di uso quotidiano, bandiscono ovviamente, pelle, lana, seta, pellicce, cera d’api, gommalacca, veleni, insetticidi, etc, ossia tutto ciò che viene estratto dagli animali e dallo sfruttamento dei terreni).

Parliamo di salutisti o non-salutisti o religiosi-filofici poiché i vegani possono scegliere di essere tali per tre ragioni principali, che possono anche essere compresenti:

I salutisti non mangiano alimenti di origine animale perché sostengono siano nocivi per la salute (spesso vi è la convinzione che la carne sia causa d’insorgenza del cancro);

i non-salutisti o assoluti sono totalmente contrari a qualsiasi sofferenza inflitta agli animali per trarne alimenti per se stessi negli allevamenti e nei macelli, e ritengono che il loro diritto alla vita sia altrettanto inviolabile quanto quello degli uomini “la dottrina secondo la quale l’uomo dovrebbe vivere senza sfruttare gli animali” (per tali motivi, alcuni vegano divengono ancor più restrittivi mangiando solo frutta o solo verdura cruda o solo cereali);

i religiosi-filosofici sono i vegani che seguono religioni o percorsi spirituali ed interiori che proibiscono il consumo di carne e di prodotti animali.

Ovviamente ci sono molte perplessità, obiezioni e discussioni riguardanti queste tipologie di alimentazione e di vita, in quanto appaiono come essere contraddizioni logiche e fisiologiche per il benessere del corpo. Ad esempio, per quale motivo i vegani assoluti che non mangiano prodotti di origine animale perché contrari alla sofferenza imposta all’animale, non utilizzano comunque gli alimenti degli animali liberi, in cattività? Seguendo la loro logica, questi cibi dovrebbero essere leciti e buoni, eppure non li considerano lo stesso: perché? Ecco, questa è una delle tipiche discussioni che sono in auge fra vegani e non-vegani.

Anche dal punto di vista dietetico, vi sono molti punti su cui c’è dibattito: i vegani sostengono che le proteine animali fanno male alla salute, quindi se ne privano in toto e le sostituiscono facilmente con i vegetali. Ciò però non è obiettivamente vero in quanto, a differenza delle carni, i vegetali non possiedono uno spettro aminoacidico completo: ciò significa che per avere un’alimentazione proteicamente corretta che soddisfi il fabbisogno dell’organismo, i vegani dovrebbero ingerire un mix ben preciso di vegetali ogni giorno che, tutto insieme, riesca ad apportare la quantità necessaria di proteine.

Ovviamente, ciò è possibile nella teoria, ma molto complesso nella pratica, vista la scarsa variabilità di fonti proteiche nei vegetali. Se ci si appella alla soia poi, bisogna prestare molta attenzione poiché se si vuole apportare  oltre il 20% del fabbisogno giornaliero di proteine al corpo tramite i suoi derivati, bisogna ricordare che, contemporaneamente, si immettono nell’organismo anche delle sostanze che inibiscono l’assimilazione di alcuni minerali (es. zinco): quindi ciò che pare essere un bene, nasconde in verità un altro rischio.

Eliminando le proteine poi, i vegani tendono a colmare questa assenza assumendo maggiori carboidrati come pasta, riso, frutta, etc (quasi l’80%!!!) e aumentando di fatto il problema dell’obesità (l’eccesso di carboidrati facilita il processo di trasformazione in grasso). Infine, ma non per ultimo, senza pesce vi è una fondamentale carenza di acidi grassi essenziali che è invece basilare in una buona alimentazione e vi sono molti dubbi a livello scientifico che la dieta vegana riesca a colmare questo vuoto.

Ciò può essere pericoloso soprattutto per i bambini e per la loro regolare e sana crescita, poiché le potenziali conseguenze di queste carenze alimentari possono essere l’anemia, l’osteoporosi e l’ipotiroidismo (negli adulti) e il rachitismo e il cretinismo nei bambini! Chi vuole seguire questa linea, deve farsi seguire e guidare da un esperto dietologo o nutrizionista, che sappia indicare il regime alimentare più adatto alla esigenze della singola persona e, nutrizionalmente, il più completo possibile.

Senz’altro, ed è stato accertato da studi scientifici, chi consuma carne rossa e cibi grassi è a rischio di insorgenza di tumori e specialmente per quello al colon e al retto, per cui i vegani hanno un rischio minore del 30% grazie alla loro alimentazione; ma ciò non significa che l’alimentazione vegana protegga da tutti i tumori e che non si debbano più ingerire totalmente carni rosse e cibi grassi: il problema è l’abuso e la frequenza di questi alimenti e, già scegliendo carni rosse magre o metodi di cottura non traumatici (non la griglia quindi!), si può diminuire la probabilità di insorgenza del tumore, pur continuando a mangiarli.

È stato poi appurato che anche per le donne, mangiare solo frutta e verdura non impedisce o non diminuisce il rischio di cancro al seno anzi, è il sovrappeso che pare incidere maggiormente (il quale è spesso una conseguenza dell’essere vegano). Quindi l’alimentazione vegetaliana non ha così una grande incidenza sulla vita media e sull’insorgenza dei tumori (in quanto anche la componente genetica ha una rilevanza non indifferente!), tanto più considerando gli svantaggi e le mancanze che questa apporta all’organismo e alla salute. Un’alimentazione vegana diminuisce sì il colesterolo, ma aumenta comunque l’omocisteina e, alla fine, i dati dimostrano che la mortalità di carnivori regolari e di vegani è uguale.

Nello specifico, vediamo cosa comprende e non comprende l’alimentazione vegana:

  • evita i prodotti raffinati come la farina 00 e lo zucchero bianco, e preferisce farine integrali e dolcificanti naturali (sciroppo d’acero, succo d’agave o malto);
  • gli alimenti non devono contenere grassi idrogenati né glutammato monopodico;
  • gli alimenti non devono essere pastorizzati e devono provenire da agricoltura biologica o integrata;
  • per colmare la mancanza di carne, pesce e formaggi, utilizza surrogati come la soia e i suoi derivati (latte, yogurt, panna e burro di soia, tofu, lecitina). Il tofu è un formaggio di soia ottenuto mediante la cagliata del latte di soia. Il seitan invece, è un alimento altamente proteico che si ricava separando la parte glutinosa dei cereali come grano tenero, farro o kamut. Entrambi, data la loro consistenza, hanno la funzione di sostituire formaggi e bistecche;
  • si basa sui cereali come mais, segale,miglio, frumento, riso, grano saraceno, avena, kamut, bulghur (grano duro o frumento integrale germogliato cotto al vapore, fatto seccare e poi macinato), arrowroot (fecola derivata da piante tropicali come canna, maranta e manioca), kokoh (mix di farine di diversi cereali con soia e sesamo), kasha (grano saraceno tostato), couscous, tapioca (amido ricavato dalla radice di una pianta tropicale detta manioca), fu (glutine di grano secco);
  • bandisce gli alcolici, il tabacco e le bevande stimolanti (tè o caffè), preferendo caffè d’orzo o di cicoria, tè kukicha (un infuso senza teina) ricco di calcio e ferro, infusi di rosa canina e il tè mu (a base di almeno sedici erbe);
  • utilizza molto la salsa di soia e il sale marino integrale, o prodotti come il gomasio (semi di sesamo mescolati con sale) e il miso (soia addizionata con orzo o riso e fatta fermentare), come condimenti. Prodotti a base di sesamo come il tahin (burro derivato dai semi di sesamo) e la frutta secca sono utilizzati rispettivamente, per l’elevato apporto di calcio, di acidi grassi essenziali Omega 3 e vitamina E. L’aceto di mele o l’umeboshi (condimento a base di prugne salate fermentate) sostituiscono l’aceto di vino;
  • predilige il consumo di frutta e verdura di stagione e di un’elevata quantità di legumi, in associazione con i cereali;
  • come metodi di cottura, si basa sulla lessatura, sulla cottura al vapore e su quella al cartoccio, per non compromettere le qualità nutritive, ed evita le pentole in alluminio poiché possono cedere molecole ai cibi durante la cottura.

Ovviamente ci sono migliaia di dibattiti e obiezioni che si possono scatenare, e questo è solo una introduzione al mondo del veganesimo per chi non ne conosce nessun aspetto. In ogni caso, vegani o non vegani, in caso di un regime dietetico particolare è sempre consigliabile farsi seguire da esperti: il fai da te in ambito di alimentazione o di perdita di peso è sempre rischioso!