Lo yogurt, un amico della salute e della linea

Sentiamo sempre parlare di yogurt, di quanto ci aiuti e sia benefico per la nostra salute: ma ne conosciamo le motivazioni? Andiamo alla scoperta del mondo dello yogurt, dalla sua produzione agli utilizzi e vantaggi.

Innanzitutto lo yogurt si ottiene dal latte acidulo coagulato grazie all’azione di speciali batteri; al latte intero/parzialmente scremato/scremato, pastorizzato/sterilizzato, dunque si aggiungono ceppi microbici selezionati (fermenti lattici) che modificano i caratteri organolettici e la composizione chimica del latte d’origine: la fermentazione lattica decompone, in parte, il lattosio in acido lattico e cambia la struttura delle proteine.

I due bacilli specifici responsabili di questo processo sono il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptoccoccus thermophilus.

Questo processo di trasformazione, lo rende l’alimento più ricco di calcio e di proteine maggiormente disponibili e assorbibili dall’intestino, cioè più “biodisponibile”. Ogni giorno, la dose raccomandata di calcio (per evitare che il corpo se lo prenda dalle ossa per il proprio fabbisogno) è più di 300 mg/giorno perché l’organismo può assorbire solo una parte del calcio ingerito, in base a fattori individuali ed ambientali; l’assorbimento viene favorito dalla presenza di un ambiente acido, a livello intestinale, ed è per questo che lo yogurt, per la sua acidità, è un grande vantaggio

• in quanto aiuta la regolazione naturale dell’equilibrio “acido-base” dell’organismo, dove acidi e basi sono prodotti dalla metabolizzazione degli alimenti. La formazione dell’acido lattico determina la diminuzione del pH e quindi favorisce l’assorbimento del calcio e dei sali minerali.
• in quanto è altamente digeribile, grazie all’assenza del lattosio che è stato trasformato in acido lattico.

Inoltre, il pH acido garantisce una maggiore sicurezza igienico-sanitaria e lo yogurt possiede un modesto contenuto calorico: uno yogurt 0,1% di grassi non supera le 60 Kcal.

A livello pratico, quindi, consumare abitualmente lo yogurt aiuta a regolare l’attività intestinale (utile per chi soffre di affezioni del tratto gastro-intestinale), rafforzare il sistema immunitario ed è una fonte di proteine che, contrariamente a quelle della carne, non producono acido urico (sono dunque utili per chi soffre di artrite e gotta).

Contenendo molti sali minerali e vitamine, lo yogurt è molto importante perché offre un apporto di calcio e vitamina D che sono necessari all’organismo, soprattutto nei bambini, nell’anziano e nella donna dopo la menopausa per mantenere il metabolismo osseo (per la crescita e per contrastare l’osteoporosi); essendo poi, commestibile anche per gli intolleranti al lattosio, consente loro di assumere le dovute quantità di calcio che non possono prendere dal latte e dai suoi derivati.

Proprietà ancora più importante dello yogurt è quella di contenere probiotici ad alta qualità che aiutano a scindere i cibi, la digestione del cibo e l’avanzamento di quest’ultimo lungo il tratto gastroenterico; i probiotici, poi, sono batteri che aiutano a ripristinare la naturale flora batterica intestinale riportando quell’equilibrio fra batteri buoni e cattivi che convivono ma che, a volte, a causa di terapie antibiotiche, di stress, di una cattiva alimentazione o di altri problemi, può essere sconvolto provocando diarrea, stipsi e disturbi infiammatori dell’intestino.

Oltre a prevenire le malattie infettive dunque, lo yogurt risulta essere anche un alimento che aiuta l’organismo a riconoscere gli allergeni “corretti”, senza scatenare una risposta a cibi di per sé innocui, e che possiede un effetto antinfiammatorio, riducendo i sintomi delle allergie alimentari e quelli delle coliti (perché stimola la produzione di citochine).

Secondo alcuni studi osservazionali, è stato anche rilevato che i soggetti che consumano almeno 3 vasetti di yogurt a basso contenuto di grassi alla settimana, hanno la pressione più bassa: questo perché lo yogurt a differenza della carne, apporta proteine (necessarie per la costruzione dei muscoli) ma non grassi e l’apporto di calcio può avere un effetto favorevole sull’ipertensione.

Non vi è alcuna certezza ancora, di una relazione causa-effetto fra il consumo di yogurt e la protezione cardiovascolare (attendiamo nuovi studi) ma, essendo l’ipertensione tra i fattori di rischio cardiovascolare più incisivi, la prevenzione diviene fondamentale soprattutto con l’avanzare dell’età.

E dato che l’attività fisica e la sana alimentazione sono le regole base per una prevenzione efficace, lo yogurt diviene perfetto per questo tipo di dieta che prevede frutta, verdure, fibre e grassi vegetali, evitando gli eccessi calorici.

Yogurt a colazione

In linea generale, si consiglia di mangiare lo yogurt al mattino, soprattutto se è arricchito (o lo arricchiamo) di frutta fresca o secca; anche come spuntino, merenda, a pranzo e a cena comunque, è un ottimo alimento saziante, che non appesantisce la digestione e poco calorico (indicato per le diete): sostituire i dolci, le salse e i condimenti con lo yogurt, infatti, è un’ottima idea per dimagrire senza rinunciare al gusto. Chi consuma regolarmente yogurt al naturale, ricco di fermenti vivi, durante una dieta dimagrante, perde più chili, più grasso sull’addome e aumenta maggiormente la massa muscolare rispetto a chi non lo utilizza.

Si è anche accertato che è possibile amplificare gli effetti positivi dello yogurt (cibo probiotico) con alimenti contenenti sostanze “prebiotiche”, in quanto accrescono i batteri “buoni” dello yogurt e regolarizzano l’intestino. Questi prebiotici sono frazioni d’amido presenti in molti vegetali: legumi, carciofi, cicoria, patate, cetrioli, carote, banane ecc.

Basta consumare a pranzo, una o due volte a settimana, 2 vasetti di yogurt magro al naturale, denso, con frutta o verdura preferita, per perdere fino a 3 chili in un mese, senza dieta e senza stress.

Prestare attenzione però al latte di derivazione dello yogurt (vacca, capra, pecora), poiché in base a quest’ultimo l’apporto di grassi e nutrienti cambia, e a quegli yogurt venduti come “dessert/dolce”, che sono ricchi di zuccheri, grassi, saziano di meno e vanificano i benefici sopra descritti. Per ottenere un prodotto gustoso, per spezzare la fame, sano, nutriente e povero di calorie è sufficiente aggiungere allo yogurt bianco della frutta fresca e/o un cucchiaino di miele o marmellata.

Benefici dello Yogurt

• è meglio mangiarlo a stomaco vuoto
• consumarlo almeno 2 volte a settimana, ma non tutti i giorni
• è un perfetto sostituto del gelato (soprattutto se siete a dieta)
• scegliere yogurt non pastorizzati poiché la pastorizzazione rimuove i probiotici
• attenzione durante l’acquisto, se la pellicola di chiusura è gonfia, significa che la fermentazione sta continuando poiché sono stati selezionati fermenti “cattivi” o sono nate muffe e lieviti al suo interno: cambiate prodotto o comunque, non consumatelo
• non scegliete gli yogurt arricchiti di zuccheri: leggete l’etichetta

Ricette con lo yogurt

• sostituite la maionese con lo yogurt al naturale o greco: contiene meno del 10% delle calorie, meno dell’1% di grassi e il 3% di colesterolo rispetto alla stessa quantità di maionese. E’ ottimo per l’insalata di patate, l’insalata di cavolo, l’insalata di pasta, l’insalata di tonno, e come salsa generica per qualsiasi piatto.
• sostituite la panna con lo yogurt, che ha molte calorie, grassi e colesterolo in meno, rispetto anche a quella light (per i tagliolini con salmone affumicato e le penne con gamberetti in salsa, ad esempio)
• sostituite il latte intero con lo yogurt nelle ricette da forno come cialde, frittelle e focaccine.
• sostituite il gelato con lo yogurt-gelato e i frullati a base di yogurt: hanno un basso contenuto di grassi al gelato e danno soddisfazione comunque al palato.
• sostituite il burro con lo yogurt, nei dolci da forno: otterrete creme e dolci soffici e gustosi con un apporto calorico minore. Ideale per l’impasto di torte, plumcake, muffin e biscotti (100 gr di yogurt denso sostituiscono 100 gr di burro), non è indicato però, nella pasta frolla, come sostituto.

Ricetta per la colazione: la brioche allo yogurt

Ingredienti:

• 250gr di farina,
• 125gr di burro,
• 125gr di yogurt bianco intero,
• 1/2 bustina di lievito,
• un pizzico di sale.
• Marmellata, nutella o miele per farcire a piacimento.

Preparazione:

• Sciogliere il burro a bagnomaria e farlo poi raffreddare.
• Nel mixer, versare la farina con il lievito, il burro fuso, lo yogurt e il pizzico di sale.
• Quando il composto diviene compatto, toglierlo dal mixer, lavorarlo un pochino a mano e stendere poi, la sfoglia a cerchio con il mattarello, sulla spianatoia infarinata.
• Tagliare in 8 spicchi e allungare un po’ ognuno con il matterello, per poter fare più giri: farcire con marmellata, nutella o miele, ponendo il ripieno verso la base del triangolo e “sfumandolo” poi verso la punta. Arrotolare i cornetti, disporli su una teglia rivestita di carta forno e metterli in forno a 180 gradi per 20 minuti senza spennellarli con nulla.

E buona colazione! Se il buongiorno si vede dal mattino…